針對性鍛鍊方法

益壽操預備式：兩腳分開，略寬於肩，雙手下垂，睜眼凝目，雙唇微合，精神放鬆，以下未特別強調，站姿都是如此。

第一部分：頸部運動

１、旋轉頭部

將頭部由左向後、向右、再向前旋轉，回到頭正位，然後再由右向後、向左、再向前旋轉，回到頭正位。重複此動作。

２、左右搖頭

保持頭部直立，將頭先向左慢慢轉動，盡可能轉到最大限度，然後再慢慢向右轉動，轉到右側最大限度，再慢慢回到頭正位。重複此動作。

３、下頜畫圈

下頜向前向下至最低點，然後使下頜緊貼著脖子上來畫乙個圈，這個圈盡可能畫得大些。重複此動作。

這一部分動作適合各種頸椎病患者練習，如：高、低血壓、神經衰弱、神經官能症、美尼爾症、頸骨質增生等。練習這部分動作可醒腦提神，改變腦供血不足等情況對上述病症可以起到一定的防治效果，因而最適合非體力勞動者練習。

高血壓患者和老年人練習時動作更要緩慢，不可過於強求。為了防止練習時產生頭暈，不要閉著眼睛做。剛開始做頸部運動時，頸椎可能會出現「咔、咔」響動，不必驚慌，隨著練習時間的加長，響動會逐漸減少以至消失。

第二部分：肩腕運動

１、雙手叉在腰間，大姆指向後，目視前方，一上一下轉動左右肩關節，使兩肩關節的活動範圍盡可能大些，兩肩先同時向前轉動幾次，然後再向後轉動幾次。

２、保持上述姿式，兩肩關節一起向前轉動幾次，然後再一起向後轉動幾次，

３、兩臂側平舉，手心向下，五指併攏轉動腕部，先同時向前轉動手腕幾次，

然後再同時向後轉動手腕幾次。

這一部分適用於肩周炎的防治和肩頸綜合症引起的兩臂發沉、無力現象，練習這部分動作，可使兩臂靈活有力，防止肩腕關節老化，同時對頸椎病也有預防和輔助**作用。

第三部分：脊柱運動

１、扭動

保持頭部不動，身體和胯部向反方向運動，體會脊柱運動向擰麻花一樣，使後背肌肉得到拉伸和活動。

２、湧動

臀部向下向後運動，同時含胸低頭，然後向上挺小腹，挺胸抬頭，體會脊柱象波濤一樣運動（臀部運動軌跡是乙個圓圈）。

這部分動作適用於久坐之人和脊柱有毛病之人練習，尤其適合腰肌勞損、骨質增生、後背疼痛、後背僵硬和不明原因的腰痛患者練習。練習此部分動作，可增強腰肌力量，使脊柱和脊柱周圍的肌肉得到充分運動，對上述病症有一定的防治作用，但腰間盤突出者應當慎重練習。

第四部分：胯部運動

上身保持不動，分別向上提左右胯。提胯時腳後跟抬起，腳尖點地，腿不要彎曲。

胯部是人們容易忽視的部位，兩腿無力有時就是胯關節僵化不靈引起的，練習此動作可使胯關節滑利，使骨盆和尾椎得到運動，對胯部痠軟，尾椎疼痛有一定的防治效果，對保持腰腿健康有著積極的作用。

第五部分：轉膝

兩腿併攏膝部微曲，彎腰用兩手掌按住兩個膝關節，先向左轉動膝關節，然後再向右轉動膝關節，人老先老腿，其實腿的老化有時是從膝關節開始的。膝關節是人身上比較薄弱的環節。

練習這部分動作就是為了改變膝關節的病變和不適而編的。練習這部分動作可以使膝關節恢復健康狀態，改變兩膝無力現象。

第六部分：運動腳腕

兩腳分開站立，身體重心移到左腿，抬起右腳腳後跟，腳尖點地，以腳尖為圓心，先向左然後再向右畫圓，使腳腕得到充分運動。然後再將身體重心移到右腿，活動左腳腕。

人們都說人老先老腿，其實腿的衰老大多是由腳腕開始的。練習此動作可使腳腕滑利靈活，是防止腿衰老的很重要的一環。

第七部分：全身運動

身體直立，兩手從體前向上舉，手心向前五指張開，眼睛看著手運動，同時抬起腳後跟，用腳趾抓地，手運動到最高點時，兩手用力向下抓，腳後跟同時落下。重複上述動作。

經絡學理論認為，人的十指和十個腳趾與人的內臟有密切的聯絡。通過練習此部分動作，增加了手指和腳趾的運動量，從而增強了臟腑的功能。同時由於此動作活動量較大，也可增加氣力，起到輕身**的效果。

第八部分：整理放鬆法

兩腿分開近似於肩寬，手臂自然下垂，腿微曲，微提或不提腳後跟使身體上下放鬆顫動。

這部分動作適用於各種鍛鍊後的放鬆，通過身體的顫動，使全身僵硬的肌肉得

到放鬆，對內臟也有一定的按摩作用。特別是臨睡前做幾下，可使全身輕鬆，解除疲勞，便於安然入睡，特別適合有風濕、寒症之人練習，練習時感到背部有輕微的涼汗滲出為最好。_