訓練拋棄典型的套路
1阿諾德啞鈴推舉
我建議由三組隨後12-15-8-10乙個或兩個熱身組。
arnold dumbbell press 阿諾啞鈴推舉
主肌肉運用: shoulders 三角肌
其它肌肉運用: biceps 朧二頭肌
使用器具: dubbell 啞鈴
起始姿勢
雙手各握乙個啞鈴置於身前靠近上胸部的位置。掌心向內，雙肘彎曲。
動作用肩膀的肌肉將啞鈴向上推舉，推舉的同時肩膀要由內向外旋轉，使手臂能夠伸直。
徐徐下降直起始位置再重複動作。
步驟一步驟二
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2010-5-20 10:03
2．單臂側平舉
單手側平舉單獨運用乙隻手，可以應付比雙手側平舉時多30％的啞鈴重量。
起始姿勢
其中乙隻手握啞鈴，另乙隻手扶住一樣東西。比如可調整的上斜凳或者機器的支架。
身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
動作啞鈴稍微碰觸身側，然後向身側抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。
在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側。重複動作。
保持你的胳膊微曲，提高啞鈴遠離你的身體，直到你的手臂平行於地面，數到3。每次做3組，8-10個。
3．俯立側平舉
3組12-15個
4．前平舉
慢慢地提高板，呼氣，直到它是略高於肩的水平。舉行第二次收縮。提示：請確保您不彎曲肘部。你的身體應保持整個運動和靜止。
當你吸氣，慢慢放下盤子，回到起始位置。
超級組 - 連續進行兩次演習是沒有任何休息。
休息暫停 - 做乙個集要失敗的。休息5至10秒鐘，然後與同樣重量的幾個代表。
力竭 - 這點在演習，你有你的工作，以便充分疲憊的肌肉，他們無法再完成乙個嚴格的生物力**動與額外的重複。
巨人組 - 四個或更多的演習進行連續無任何休息。巨集是非常激烈。應採取十分謹慎當試圖執行乙個巨大的集合。
周1-2
阿諾德：2熱身組12-15次，之後3組 8-10次
單臂側平舉：3組8-10次
坐後推舉：3組12-15次
前板提高：1組20個次
周3-4
超級組：
坐姿阿諾德推舉：3套10-12銷售代表
前板提高：3套10-12銷售代表
乙個端提高：3 10-12銷售代表包括休息後，故障暫停集
坐後delt提高：3套20名代表
周5-6
3個週期，週期之間休息2分鐘，在
阿諾德推舉：15名代表
坐後提高：15名代表
前板提高：15名代表
乙個端提高 - 銷售代表2套25
周7-8
乙個arm端提高：3套12-15銷售代表
阿諾德推舉：3套12-15銷售代表
坐後推舉：3套20名代表
前板提高：3套20名代表
一旦你學會去控制這個「不完全」的動作，你將開始在整個肩部看見之前未曾擁有的線條。
1、超級組熱身（the superset warm up）
不要把對肩膀的熱身當作一項馬馬虎虎的事。肩關節損傷對於健美者來說是最司空見慣的。幾乎所有的肩部損傷都可以通過熱身來避免。
好訊息是肩部很容易「幫浦」起，它不需要太多的組數來獲得「燃燒」的感覺。在這個階段的訓練中，做全程的動作並且堅持用乙個至少完成15次標準動作的輕重量。是，我知道這看起來次數有點高了，但是與我們一起工作的這些肌肉是慢肌，我們期待盡可能多的血液盡快的流入這塊區域（這也是一種使得肌肉「先衰竭」、「慢熱」並且丟擲受傷的一種極其有效的技術）。
由坐姿旋轉啞鈴推舉開始，這將是乙個全程動作。
開始時拿著啞鈴使掌心朝著你的胸，然後慢慢將啞鈴垂直的舉過頭，轉動你的手腕使胳膊在伸直時掌心朝前。注意不要讓啞鈴在最高點處發生碰撞。讓他們保持與肩同寬。
在最高點處保持肘部未鎖定，努力使肘部向外、後展。這個「非運動」動作會給三角肌加力。慢慢的恢復到起始位置。
由於對腕部的潛在壓力，用乙個輕的重量來完成該動作是至關重要的。寧輕勿重。但你可以增加次數。
接下來立即要做的，站起來並且拿著與此前相同重量的啞鈴做一組直立划船。大部分人做這個動作時的乙個錯誤是試著將啞鈴提的過高，這樣會給腕部增加不適當的壓力。只要將啞鈴提到上胸部就行了。
確定啞鈴在軀幹前面大約6"的位置。嚴格的保證這個動作不借力。不要晃，一種抵治欺騙的方法是注意保持你但膝蓋一直處於鎖定狀態。
這樣可以預防我們經常能見到的人們在直立划船時的「小跳」。
休息足夠長的時間以便能完成再一組的熱身。現在，準備好進行最難的部分。
肩膀作為乙個健美者外形至關重要的一部分，它們經常被誤解。經常被忽視，更多的是訓練過度。
需要了解的關鍵一點是三角肌幾乎參與每乙個上肢練習。當練胸肌的時候，無論你是臥推、飛鳥或者繩索十字交叉，你都會給三角肌前束施加壓力。當你練背的時候，三角肌的後束也會參與用力。
如果你在練胸或者背的第二天練肩，那麼很可能你的肩膀沒有完全的復原。如果你等的太久，你就不得不在下一次的胸或背練習之前暫緩一段時間，這樣會打亂你的整個計畫。更複雜的是這樣乙個事實--許多健身者使用與練肩、背類似的動作練肩。
在練習斜板臥推的第二天進行坐姿啞鈴推舉大部分重複鍛鍊的是相同的肌肉--最明顯的是在這兩個動作中受大部分力的三角肌前束。
這裡的問題有二：
1、肌肉過度訓練導致阻礙其生長。
2、這樣巨大的努力沒有適當的刺激到真正需要刺激的地方--三角肌中束。
激動人心的肩膀的關鍵是這樣乙個假象。如果肩膀的稜角分明，那麼它看起來會很大，並且，因此比那些僅僅是有點大但圓滑的肩膀更加令人印象深刻。僅僅讓每塊三角肌中束增厚半英吋就會使肩膀的寬度看起來發生了令人吃驚的增長。
另外，寬肩膀也會使腰顯得更細，進一步增強整體效果。
2、靜止側平舉（static lateral raises）
用乙個比你做側平舉時稍輕一些的重量，做乙個側平舉但是在胳膊與地面平行的時候停住。保持肘部稍彎。保持這個動作大概數8個數的時間，然後慢慢放下啞鈴。
現在你會知道為什麼輕一些的啞鈴是必要的。做三組每組十次這樣的側平舉。準備為這樣的事實而謙遜--沒有以乙個輕的重量作動作會帶來如此的疼痛。
3、「w」推舉（"w" presses）
以乙個標準的方式將一對啞鈴舉過頭頂，掌心相對。張開雙臂以至使雙臂向兩邊分開，模擬乙個w型。做幾次短的推舉，然後保持這個姿勢10秒。
重複做短的推舉知道你感覺你的肩像被一把燙人的刀子切了一樣。忍住想哭的慾望，不要像個女生一樣（這僅僅是疼而已）。
4、迷你頸後推舉（mini presses behind the neck）
一些人做頸後推舉會出現問題，但如果它沒有讓你感到不適，那麼這將是增加肩膀寬度的最佳方法。這個變化非常的累人和有效。以乙個平常的姿勢開始推舉，但在起點與止點之間的半途中停住，現在，當槓鈴杆在這個位置，做一些「迷你」的半程動作，僅僅移動槓鈴杆幾英吋。
現在完成整個動作讓槓鈴杆回到起點，重複這樣的動作，做更多的半程動作，然後再回到起點。只要你將組間休息保持在2分鐘以下，那麼3組就足夠了。多說一句，將每組次數控制在10~15次是主流。
這些是在**，不過確實有用。
5、前傾繩索收縮（leaning cable contractions）
這與用繩索做側平舉很類似，但其中有一些變化。其一，將繩索放在你的身後而不再是你的身體前方。用閒下來的那只手扶住支撐條並且讓你的身體遠離架子。
將繩索公升起僅僅幾英吋並且保持住。大概過4秒，你將感到三角肌中束有些拉緊，此時繼續拉起繩索完成動作。當三角肌感覺完全的痠脹時再做幾個欺騙動作以確保達到最好的效果。
每條胳膊2組就足夠了。
正如你能看到的，這個訓練計畫沒有包含太多的動作和太多的組數。絕大多數組中沒有包含太多的動作！但它準確的訓練了你所想訓練的部位。最終的效果將是更寬更有型的肩膀。
寬而方的肩膀是「大體格仔」的乙個特點。用幾周的時間試試這個計畫並看看它能帶來多大的不同。當你的肩膀看起來好一些，那麼所有的地方都會看起來好些。
你再也不用脫掉衣服來吸引人們的注意。但你穿背心將會看起來很棒。
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