初中學生立定跳遠訓練方法
摘要：立定跳遠一直是我們體育中考的專案之一，它是評定學生身體素質的一項重要指標，它是乙個主要訓練人下肢爆發力、腰腹力量和上下肢協調能力的比較全面的專案。
下肢力量
立定跳遠下肢的工作主要由髖、膝、踝關節及其肌肉運動組成。
1連續蛙跳
雙腿屈膝，雙手背後面，兩腿蹬伸，蹬地有力，騰空時間長，空中要展腹和收腹，動作要協調，連續性要好。一般連續跳5-10次為一組。練習4-5組。可根據實際情況適當增加或減少組數。
2 跳台階
以台階為練習平台，連續跳上，高度一般為50-80cm，可按照學生的能力自行調整，可逐漸增加台階高度或練習次數，特別要注意安全，避免受傷。
3負重深蹲
肩部負重，一般用槓鈴（沒有條件可以找重量合適的學生坐在被練習者的肩上），屈膝深蹲，腰部收緊，起來要快，下蹲要慢，負重的量要合適。10次左右為一組。一般進行3-4組。
可根據實際情況適當增加或減少組數。
4負重提踵
肩部負重，向上提踵，提踵練習一般10-15次為一組，一般進行3-4組。可根據實際情況適當增加或減少組數。
5抱膝跳
原地雙腳起跳，快速屈膝抱腿後，小腿快速下放，這種方式的練習既練習了腿部力量，有練習了收膝的速度。15-20次一組，2完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。
6腰腹力量
主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作就是由它們來完成的，其中尤其以腹直肌最為重要。
7腹肌對抗練習
一般採用雙人練習，練習者仰臥，輔助者直立於練習者頭後。練習者雙手抱住輔助者雙躁，雙腿併攏。練習者用力抬起雙腿使腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳，然後練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反覆進行。
注意要點，練習者在反覆練習時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習者向上舉腿時應快，向下放腿時應慢，雙腳著地不能有聲音。15-20次一組，完成2- 3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。
8收腹舉腿
練習者仰臥在墊子上，兩腿伸直併攏，兩臂在頭上伸直。以臀部(髖關節)為支點，同時抬起上體和下肢，最好使手指間觸到腳尖，然後平躺下，動作反覆進行，必須要求速度快。注意要點，膝關節始終保持伸直，盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度後再去摸腳尖。
15-20次一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。
9仰臥起坐
準備墊子一塊，練習者平躺墊子上，雙手頭抱頸後完成仰臥起坐動作，可逐步增加難道。如可以做斜板仰臥起坐等。要求肘尖觸到膝蓋。
20-30次一組，完成2-3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。
10仰臥收膝
身體充分伸展，仰臥在墊子上，兩手頭上伸直，然後兩膝迅速向上收起，身體也跟著上抬，膝關節盡量靠近胸口，做完後腿還原成原來的姿勢，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20個一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。
11上肢擺臂與下肢蹬地的協調配合訓練
上肢擺臂的無力可直接影響到重心的提公升高度，擺臂動作不協調會引起急於著地，所以立定跳遠不僅僅取決於下肢和腹部的力量，而且同上肢擺臂與下肢蹬伸的協調配合也有很大的關係。訓練一般採用的練習有：
12原地擺臂練習，兩臂由後經下向上擺起。
13擺臂起跳練習，兩臂由後經下向上擺起，同時空中展腹，收腹練習。
14放置小墊子高度約60cm，放7-10個，學生依次跳過。主要感受擺臂，收腹。動作協調完整。
練習建議：
建議在立定跳遠訓練中，應多發展臀大肌、腹直肌、股四頭肌、小腿三頭肌等肌肉的瞬間爆發力以提高學生的蹬地、展腹、收腹舉腿的效果。通過系統的訓練,使學生的下肢肌肉、腹部肌肉的力量和上下肢、腹部肌肉的協調性都有明顯的加強,從而提高立定跳遠的成績。教師在立定跳遠的訓練時，在傳授正規、科學動作技術的基礎上，應多發展腰腹力量、大小腿力量和踝關節爆發力量。
多採用腹肌對抗、俯臥舉腿、負重深蹲、負重起踵等練習方法來提高立定跳遠成績。在教學中應注意及時糾正易犯錯誤，如上肢與下肢不協調、騰空後身體平衡不好、落地不穩等。
立定跳遠練習方法
掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點 蹬地快速有力，腿蹬...
立定跳遠技術的練習方法
一,重點學習起跳前的上下肢預擺技術,發展上下肢的協調性及下肢力量.要求做到兩臂以肩關節為軸,前後放鬆擺動,與下肢配合協調 分別介紹四種預擺方法 直腿擺臂 腿屈伸擺臂 屈腿擺臂 前後展屈體擺臂.學生任選一種適合自己的方法進行練習 教法採用多次重複預擺 負重預擺 小幅度立定跳遠 誘導性練習等.在體育比賽...
立定跳遠技術常用的練習方法
1 收腹舉腿練習 目的 體會挺身，練習收腹舉腿動作。方法 站在一定的高度向下跳，做出蹬地 挺身 收腹舉腿 落地緩衝動作。要領 按照常規的立定跳遠進行練習，高度應因人而異。2 落地練習 目的 體會落地動作。方法 站在30 50厘公尺高度的台階或跳台上，向前做立定跳遠動作。要領 落地時應迅速屈膝緩衝，同...