400公尺跑
一、動作要領
400公尺採用蹲踞式起跑，每人一條道，跑完全程後按時間查分。
二、訓練方法
1．主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
(1）300公尺×6-8次，間歇6分鐘；
(2）（300公尺+200公尺+100公尺）組合跑×4-5組，間歇3—4分鐘，組間間歇7分鐘；
(3）（300公尺快+50公尺慢+100公尺衝刺跑）×4-5組，組間間歇8分鐘；
(4）400公尺檢查跑×1-2次，間歇25分鐘到30分鐘。
2．超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
(1）500公尺×5-6次（80%—90%強度），間歇8分鐘；
(2）800×3-4次，間歇10分鐘；
(3）（1200公尺+600公尺+400公尺）組合跑×2-3組，間歇5—8分鐘，組間間歇15分鐘。
3．在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
(1）發展一般耐力可採用越野跑、30—40分鐘定時跑、球類活動等；
(2）發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
(3）通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
三、應試技巧
1、考前做好充分準備活動。如慢跑200 公尺，再做幾節徒手操如膝、踝關節的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習，如原地擺臂練習50次，原地或行進中的高抬腿跑，後蹬跑30公尺左右。（用時8－10分鐘）。
2、聽發令起跑練習。在考場附近跟前幾組練習起跑，達到熟練，距離在10公尺左右。
3、400公尺跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案，因此對速度耐力的要求就更為重要。起跑時要快，用自身90%的速度能力跑到第乙個下彎道後，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好節奏，跑到第二個下彎道時，也就是到了還有大概120公尺的地方時，用自身70%的速度能力跑，放一放，調整好自己狀態，準備最後100公尺的衝刺。
四、建議
發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復，不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。
生理學研究證明，心率在20—30次/10秒範圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利於心血管系統功能的增強和成績的提高。
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