2009-04-06 【大中小】
400公尺跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和800公尺跑選手的耐力所組正的運動專案，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽專案。通常400公尺運動員具備兩個顯著特徵；短跑運動員的速度和800公尺跑運動員的耐力特徵。
詹森是200公尺奧運會冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400公尺運動員。但是，多年來他也進行力量和耐力的訓練，所以他保持高速度的能力比其他選手強。
速度分配
在400公尺跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。
沒有人能夠自始至終全速跑完400公尺，進行步幅和速度分配是必要的。記住；400公尺並不是全程短跑。在100公尺和200公尺有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400公尺比賽中才能佔據優勢。
通常著名的400公尺運動員，他的200公尺最好成績與400公尺跑的前200公尺成績相比相差大約0.5秒，而沒經驗的400公尺選手卻有大約1秒的差距。
對200公尺選手進行400公尺潛力的**有乙個好公式；200公尺跑的最好成績乘以2，然後在加上3.5秒，條件是他們願意訓練，是否願意通過訓練成為優秀的400公尺選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400公尺跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。
我們看到一些短跑運動員在400公尺中取勝，主要是因為發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。
訓練400公尺是一項缺氧專案，這就意味著氧吸收量低於提供atp（三磷酸腺苷）的需求量，400公尺跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統—三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學家測定的400公尺賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張型別。
適合的訓練幫助運動員緩解400公尺跑的壓力，我們知道艱苦訓練會造成很大的壓力，要學會適應和化解這種壓力。
訓練部分
400公尺運動員一年的訓練分為4個部分；
1,非賽季（夏季和9—12月）
2,賽季前期（1—2月）
3,賽季中期（3—4月）
4,賽季後期（5—6月）
訓練計畫的型別
根據400公尺專案的特點，下面推薦的訓練計畫針對不同水平的運動員。每個計畫的時間框架是很重要的，是訓練計畫最重要的部分，同時要注意制定具體的訓練計畫。
速度耐力
在運動員的速度耐力訓練中會引起高氧債和乳酸堆積，這一型別的訓練計畫對優秀400公尺運動員很重要，跑的距離從100公尺到600公尺，重複次數平均2.5次。例如400公尺跑，重複跑距離達到1000公尺，恢復10分鐘，讓運動員差不多完全恢復，保證訓練質量。
下面設計的速度耐力訓練計畫幫助提高乳酸能系統。
重複次數x公尺休息時間（分鐘）
10x100 5—10
6x150 5—10
5x200 10
4x300 10
3x350 10
2x450 10
節奏耐力
節奏耐力，有氧代謝訓練對400公尺選手很有益。他不僅能幫助運動員提高氧承受量，縮短恢復時間，而且能使他們完成時間長、量大的訓練計畫。這個訓練計畫幫助運動員步速減慢時注意節奏。
另外，關鍵是要幫助運動員提高基本能源—磷酸鹽的儲量。下面的訓練計畫如速度耐力，強調數量不強調質量，一般保持時間為2—3分鐘
重複次數x公尺休息時間
8x200 2分鐘
6x300 2分鐘
50—100—150—200—300—350 休息，即走同樣的距離
力量耐力
這些力量耐力計畫，包括持續時間超過10秒的運動。這類活動如阻力跑，越野跑和體育場裡的台階跑。
6x150公尺上坡跑
6x60公尺體育場台階跑
6x15秒跳繩阻力跑
耐力跑耐力跑訓練計畫是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續不斷地跑15—45分鐘。雖然400公尺只要求5%的有氧代謝，但是對400公尺選手來說，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時間縮短到最小是非常重要的。
15分鐘的固定速度跑
30分鐘法特萊克跑
6x800越野跑3分鐘恢復
爆發力速度
下面的爆發速度訓練計畫強調肌肉收縮速度，通常做這類練習10次，每組休息不超過10秒。
60公尺短距離爬山跑
10x30公尺輕駕車跑
10x10公尺快速跳繩
專案跑專案跑的訓練計畫是按專案要求，運動員按照事先定下的速度跑不同距離。是為了學會如何跑400公尺的各個階段、可以參照下面分段跑技術。
訓練計畫說明
3x300公尺前50公尺全速，隨後150公尺放鬆跑，動作輕鬆自然。剩下100公尺全速跑，紀錄每段時間。名將之約主部落格獨家整理
2x450公尺記錄前200公尺、300公尺、400公尺和最後50公尺時間
1x350公尺高質量跑，每段跑的技術好像跑400公尺
速度速度訓練計畫裡包括從30公尺到150公尺的距離，是用全速。一般休息時間較長，保持良好的狀態。接力跑也可以作為速度訓練的一種
6x40公尺起跑
6x60公尺行進間起跑
6x60公尺接力跑
力量力量訓練計畫包括全面和專項兩種。全面訓練力量是通過傳統的徒手和持器械舉重進行的。下面推薦全面力量練習。
30分鐘傳統舉重訓練計畫（一組，重複13次）
最大量負荷百分比
工作計畫型別秋早期中期晚期
速度耐力 75 90 100 100
節奏耐力 100 100 100 75
力量耐力 100 90 80 70
耐力跑 100 20 10 5
爆發力速度 20 60 70 80
專案跑 25 90 100 100
力量 100 100 100 100
練習起動和加速的爆發跳，每只腿3組，每組10次單足跳。
持啞鈴快速50公尺跨步跳。
上表給出以上的訓練計畫各部分所佔的百分比。當準備比賽時，通過訓練選擇不同訓練計畫，提高運動員的運動能力。
下表給出從提高耐力速度到全面技術的各種跑的練習。在更下面計畫訓練表中給出不同時期最好的訓練計畫。
練習說明收效季節
不間斷接力採用不間斷接力跑練習，控制運動員跑與休息的時間耐力，持久力和交換各個季節
追逐跑短跑和慢跑共3分鐘耐力，速度各個季節
長距離爬山跑 100公尺或更遠的慢跑持久力和耐力秋季早季
600公尺前400公尺保持速度，後200 公尺加速持久裡和耐力秋季早期
500公尺前400公尺保持技術，後100 公尺加速耐力和抬膝早期，中期
350公尺強調跑的質量，用比400公尺計時跑少5、5-7秒的時間完成心理，持久力和耐力早、中期和後期
300公尺前200公尺慢跑，後100公尺快跑心理，持久力中期，後期
450公尺後50公尺加速心理，持久力，耐力，抬膝中期，後期
短距離山坡跑不足100公尺快速跑速度，後蹬，耐力，抬膝中期，後期
彈性慢跑慢跑重複100公尺速度，力量，跑的有效性中期，後期
320公尺強調跑的質量，用比400公尺計時跑少10-12秒的速度完成心理，速度，跑的有效性中期，後期
勻速慢跑短距離50公尺慢跑速度，跑的有效性中期，後期
150公尺 50%的強度跑50公尺，再用75% 速度 ，跑的有效性，耐力， 早、中期，後期的強度跑50公尺，最後50公尺全速跑心理
改善短跑步頻和步幅的方法
2008-05-30 【大中小】
步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：
1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
2.高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加訊號節奏);④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60公尺～80公尺。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕槓鈴
發展上下肢的協調用力。
方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動作頻率,提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20公尺左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法
1.後蹬跑
發展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60公尺～80公尺練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量開啟兩大腿的夾角。
2.專門性跳躍
發展腿部爆發力和彈跳力。
方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80公尺～300公尺,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。
3.上坡跑 www sport 120 com
發展腿部力量。
方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30公尺)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。
要求是保持正確動作。
4.槓鈴練習
加強訓練強度,提高腿部爆發力。
方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。
5.肋木、墊上練習
發展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行
培養考生「以髖為軸」的短跑技術，提高100公尺成績
2007-09-28 【大中小】
跑的技術，國內學者王保成指出：以髖為軸的高速擺動一平動技術和高速跑中的放鬆技術，特點是以髖為軸快速伸髖和擺動式積極著地。動作幅度大，充分向前擺動，增加了腿的前擺幅度，加大了步長，以髖為軸的兩腿交替蹬擺結合，加快了頻率，使運動員的加速關鍵環節——髖關節運動轉化速度技術更科學，動作更連貫協調，從而提高跑速。
跑的現代技術靈魂是後蹬並不完全伸直就迅速摺疊前擺。培養體育考生「以髖為軸」的短跑技術，大幅度提高100公尺成績，應從以下五點入手：
一、後踢小腿跑
後踢小腿跑就是在傳統小步跑的基礎上體稍前傾，膝放鬆向後一摺疊，腳跟觸及臀部，腳前掌彈性著地，動作幅度逐漸加大，動作速度由慢到快，過渡到途中跑，動作輕快、靈活，身體重心平穩。
二、直腿跑
直腿跑即上體保持正確跑的動作，兩腿在跑動中，膝關節不彎曲，踝關節充分放鬆，腳趾舒展開，腳在離開地瞬間直腿拉回。直腿跪動作優點在於增大了髖關節的活動範圍。
三、下壓式高抬腿跑
下壓式高抬腿跑強調伸髖的動作，練習時要求在傳統高抬腿跑基礎上，擺動腿擺動結束後快速伸髖下壓，加速大腿下擺速度，上肢動作節奏由慢到快達到最快，迅速前傾加速跑。擺動節奏更快，髖的運動幅度更大、更明顯。
四、車輪跑技術
在跑動過程中，手臂以90°角前後擺動，大小腿要充分摺疊，提膝上頂，與傳統高抬腿跑相比，行進速度慢，使學生更易掌握技術要領。腳掌接觸地面時要放鬆靈活，並提起腳跟，小腿放鬆下垂，腳尖向上翹，蹬地腳作為支撐腳接觸地面的時候，要掌握好力度。
五、前扒式後蹬
現代短跑技術十分注重蹬伸與擺動動作的協調結合，以擺促蹬，蹬擺結合的跑動方式已經成為現代短跑技術發展的重點。運動員在快速跑動中，蹬伸與擺動是相互交替的兩個動作，前扒式後蹬就是在傳統後蹬跑的基礎上進一步強調前扒式下壓著地，節奏鮮快靈活，注重體會輕鬆自然，協調的放鬆能力。
400公尺跑的訓練方法
400公尺跑 一 動作要領 400公尺採用蹲踞式起跑，每人一條道，跑完全程後按時間查分。二 訓練方法 1 主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有 1 300公尺 6 8次，間歇6分鐘 2 300公尺 200公尺 100公尺 組合跑 4 5組，...
5000公尺跑訓練方法與技巧
5000公尺跑是常見的體能訓練專案，經常參加與練習，可以鍛鍊和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強 吃苦耐勞的品質。那麼，5000公尺跑步訓練方法有哪些呢?下面是為大家整理的5000公尺跑訓練方法與技巧，希望對大家有所幫助 5000公尺跑訓練方法與技巧有哪些準備活動 首先通過慢跑200 400公尺調動機...
400公尺跑運動員的訓練
一 邁 詹森的教練員哈爾特認為，400公尺跑運動員訓練中，可採用以下方法提高運動員的各種素質。一 專項速度耐力訓練。這種素質訓練方法，如10 100公尺，6 150公尺，5 200公尺，4 300公尺，3 350公尺，2 450公尺。間歇要求心率恢復到120次 分。二 速度耐力訓練。運動員必須學會跑...