一、邁*詹森的教練員哈爾特認為，400公尺跑運動員訓練中，可採用以下方法提高運動員的各種素質。
（一）專項速度耐力訓練。這種素質訓練方法，如10*100公尺，6*150公尺，5*200公尺，4*300公尺，3*350公尺，2*450公尺。間歇要求心率恢復到120次/分。
（二）速度耐力訓練。運動員必須學會跑步時正確呼吸、短暫的間歇期裡快速恢復、不斷增強跑步節奏感，要側重以下分段：8*200公尺，6*300公尺。
間歇1-3分鐘，或者50公尺，100公尺，150公尺，200公尺，250公尺，300公尺，350公尺，間歇時間走過同等距離。
（三）力量耐力訓練。上坡跑6*150公尺，間歇3分鐘，蹬台階跑10*60公尺，阻力跑6*60公尺。
（四）一般耐力訓練。必須養成正確的呼吸姿勢，中速跑15分鐘，法特萊克跑30分鐘，6*800公尺起伏路面跑，間歇3分鐘。
（五）提高肌肉收縮能力的高強度跑。10*30公尺坡度很大的上坡跑，負重跑，快速跳繩10*10秒。
（六）模擬訓練。最大速度跑接近比賽跑感覺，例如：3*300公尺，間隙10分鐘。
戰術訓練，前50公尺最大速度跑，接下來150公尺放鬆跑，最後100公尺男子不得慢於13秒，女子不得慢於15秒。400公尺男女分別用46秒和53秒跑完，或者2*450，重點放在後50公尺，間隙15分鐘。堅持這種訓練方法，成績會逐漸提高，350公尺最大速度跑，這裡，重點是所有分段和後50公尺。
（七）帶有充分恢復的最大速度跑。典型方案：6*400公尺跑，6*60公尺走步，短跑接力交接棒練習。
（八）一般力量訓練。槓鈴，跳躍。
二、400公尺跑訓練小週期典型安排（成績46秒）
（一）9-12月，星期一，放鬆跑（1英里或1600公尺），準備活動，2*600公尺快速跑，間隙60秒400公尺走，休息15分鐘。3*300公尺跑，速度50秒，間隙1分鐘。3*300公尺跑，速度40秒，間隙5分鐘。
放鬆活動，1英里跑，槓鈴練習。
星期二，1英里放鬆跑，準備活動，10*200公尺跑，速度30秒，間隙3分鐘。上坡跑，6*150公尺，休息，慢跑150公尺，放鬆活動，1英里跑。
星期三，1英里跑，準備活動，4*350公尺跑，速度48秒，休息10分鐘，分段戰術跑：50公尺快跑，150公尺放鬆跑（速度200公尺，28秒），間隙3分鐘，放鬆跑1英里。
星期四，準備活動1英里跑，拉伸柔韌練習，600-400-200-400-600公尺跑，200公尺平均速度30秒，間隙5分鐘，6*100公尺跑，速度14秒，放鬆跑1英里。
星期五，準備活動20分鐘，2英里或3200公尺跑，槓鈴練習。
星期六，越野跑3英里或5英里。
星期日放鬆變速跑2英里。由於所有運動員準備活動基本為同一模式，下面只涉及主要訓練內容。
（二）1-2月。星期一，2*500公尺，速度56秒，400公尺走步；3*200公尺（30-29-28），休息3分鐘，8*10秒跳繩。
星期二，8*200公尺跑，速度28秒，間隙30秒。6*150公尺丘陵地帶跑，間隙慢跑，槓鈴練習。
星期三，4*300公尺模擬400公尺比賽訓練，最後100公尺速度13秒，總時間42秒，間隙5分鐘，3*200公尺跑（30-29-28秒），間隙3分鐘，6*10秒跳繩。
星期四，350公尺快跑，休息15分鐘，4*200公尺跑，速度26秒，槓鈴練習。
星期五，3*200公尺跑（30-29-28秒），間隙3分鐘，6次接力棒傳接練習。
星期六，比賽。
星期日，越野跑20分鐘。
（三）3-4月，星期一，2*450公尺跑，速度52秒，400公尺走步，3*200公尺跑（28-27-26秒），間隙3分鐘。
星期二，6*200公尺跑，速度26秒，間隙3分鐘，5*60公尺或5*80公尺阻力跑。
星期三，4*300公尺跑，速度42秒，間隙5分鐘，8*100公尺快速上坡跑，間隙走步。
星期四，3*200公尺跑（26-25-24秒），間隙200公尺走步，3*150公尺跑，每次後50公尺加速跑，間隙走步，槓鈴練習。
星期五，3*200公尺跑，速度26秒，間隙走步，6次60公尺或80公尺接力練習。
星期六，比賽。
星期日，越野跑20分鐘。
（四）5-6月，星期一，1*450公尺跑，3*200公尺跑（26-25-24秒），間隙200公尺走步。
星期二，4*300公尺跑，速度42秒，間隙5分鐘，4*200公尺（28-27-26-25秒），間隙3分鐘，槓鈴練習。
星期三，300公尺快跑，休息15分鐘，3*200公尺（26-25-24秒），間隙200公尺走步。
星期四，4*50公尺疾速跑，間隙慢跑，3-4組。組間間隙3分鐘。最好順著跑道跑，槓鈴練習。
星期五，2*200公尺跑，速度26秒，間隙走步，接力練習。
星期六，比賽。
星期日，越野跑20分鐘。
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