一、注重400公尺專項的選材。
因為運動員大多數是半路出家的體育愛好者，沒有經過系統的訓練，所以在選材方面是乙個非常關鍵的步驟。要具備兩個條件：
（一）途中跑的平均成績要相當於200公尺最好成績的94%；
（二）步長要相當於運動員身高的0.3（如：女運動員的身高為0.2）
二、提高全程步長能力的主要訓練方法與手段
（ 一） 發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性
(1)利用髖、膝、踝三關節肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。
(2)弓步走,原地上下跳箱,台階走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)懸垂或仰臥舉腿,俯臥上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
(2)、(3)兩類的練習手段可以徒手或負重進行,關鍵是要結合專項技術動作要求,保證練習技術動作的正確性,不要盲目加大難度和強度。各關節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練,重視練習動作的幅度和協調,比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。
（二）發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力
(1)站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項力量練習器或橡皮帶)。
(2)徒手或輕負重的快速單腿蹲起,徒手或輕負重的快速弓箭步走(計時、計步)。
(3)雙腿或單腿的連續跳台階,助跑的跨步跳或單足跳。
(4)直膝連續跳深,直膝跳上或跳**階等。
此類訓練課的作用一定要明確,如果以發展快速力量為主,應選擇重複訓練法,負荷刺激的持續時間控制在8秒以內。如果發展快速力量耐力,主要採用間歇訓練法,負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發展哪一種力量素質,對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求,否則難以達到以增大全程步長、提高後半程速度為目的的力量訓練效果。
三、發展400公尺專項力量耐力
(1)間歇跑(200公尺+200公尺)×3～5組(練習間歇1分,組間歇6～10分)。練習要求:第乙個200公尺為自然跑,第二個200公尺重點突出步長。
定出相應的步數指標,隨後再固定步數,逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。
(2)間歇跑(300公尺+300公尺後蹬跑)×3～4組(練習間歇1分,組間歇10～15分)。練習要求:100公尺後蹬跑計時、計步。
(3)間歇跑(100公尺×4)×3～5組(練習間歇1分,組間歇8～10分)。練習要求:準備期的前半段在沙地或軟道上進行,準備期的後半段轉入跑道,計時、計步。
(4)上坡變速跑150公尺×6×2～3組(練習間歇1.5分,組間歇5分)。練習要求:
上坡快跑,下坡慢跑。適用於準備期的前半段,後半段轉入跑道上進行,上坡跑變更為計時計步的後蹬跑,150公尺×3×2組。
(5)拖輪胎跑200公尺×3×2～3組(練習間歇5分,組間歇10分)。練習要求:200公尺跑計時、計步。
四、發展400公尺專項速度耐力
（一）用跑的速度發展糖酵解無氧能力
採用100～150公尺反覆跑進行訓練,其強度應接近本人的最快跑速,間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時,跑的次數不要過多,以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應,在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重複次數或縮短間歇時間。
（二）用「短距」或「長距」跑發展糖酵解無氧能力
目前,由於對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法,一種為40秒左右,另一種為1分30秒左右,因此,在選擇跑段時就有所不同。（1）、對前者,可通過90%～95%強度的200公尺反覆跑進行訓練,重複8～12次,間歇時間以2分30秒為宜。
（2）、對後者,可採用85%～90%強度的600公尺反覆跑進行訓練,重複3～5次,間歇4～5分。
我認為,上述兩種跑段以前者為佳。因為200公尺是以無氧乳酸為主的短跑專案,其氧債值與400公尺跑的氧債值基本相近。再從神經肌肉的用力性質看,200公尺跑比600公尺跑更接近400公尺跑的技術特點和速度要求,更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。
此外,從運動心理學角度分析,200公尺跑運動員的心理壓力相對較小,訓練中更能充分調動運動員的練習積極性,對提高訓練質量有良好的促進作用。
（三）用梯形組合跑發展糖酵解無氧能力
（1）、（50公尺+100公尺+150公尺+150公尺+100公尺+50公尺）×4～8組,
（2）、（100公尺+200公尺+300公尺+200公尺+100公尺）×3～5組,每個段落跑完後走同樣的距離作為間歇。
這種組合跑訓練應逐步提高強度要求,使乳酸逐步達到最高值。只有這樣,才能促進機體各器官特別是神經系統適應高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無氧能力。
五、發展400公尺專項有氧能力
（一）、越野跑：用4～5分鐘1千公尺的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。
（二）、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4
（三）、用最大強度的60%～75%慢跑
六、特別強調運動員跑步時要善於正確進行呼吸
眾所周知，400公尺跑是機體在缺氧條件下所從事的一項緊張活動。為了使體力在300公尺或350公尺以後不致耗盡，開始運動員必須用最佳速度跑，而維持這一速度則必須從頭到尾進行深呼吸的和有節奏地呼吸。呼吸時，深呼氣自然就會深吸氣，就會保障工作肌的氧氣供給。
七、400公尺專項模擬訓練。
模擬訓練的主要目的是培養機體在神經、肌肉高度緊張條件下進行工作的能力。因為，400公尺跑的運動員的基本素質對比賽有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比賽跑的感覺。
例如：3×300公尺，間隙10分鐘。戰術訓練，前50公尺最大速度跑，接下來150公尺放鬆跑，最後100公尺男子不得慢於14秒，女子不得慢於16秒。
或者2×450公尺，重點放在後50公尺，間隙15分鐘。堅持這種訓練方法，成績會逐漸提高。350公尺最大速度跑，這裡，重點是所有分段和後50公尺。
八、根據生化特點要進行恢復和營養的補充
根據生化特點得沒有恢復就沒有成績的提高，這是一連鎖反應。恢復是重要環節。
針對400公尺跑的運動員來說，主要是atp—cp消耗過大，肌肉乳酸大量堆積造成的，這就必須採用物理和化學方法進行恢復。顯然，好的恢復才有好的狀態，有了好的狀態，才能可能創造好的成績。消除疲勞，合理膳食、合理營養是關鍵的，訓練中對運動員可以適量服用肌酸和健身飲。
但要注意兩點：一、速度訓練和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能過長，要不斷檢測身體內肌酸的飽和狀態。
另外400公尺跑訓練中特別要注意下面幾個問題：
1、處理好發展有氧能力和無氧能力的關係。雖然在400公尺跑中無氧供能佔85、
5%,但也不能因此忽視有氧訓練,因為有氧能力是無氧訓練的基礎,因此提高最大吸氧量,發展有氧代謝能力,為以後的速度耐力訓練奠定基礎。
2、重視發展力量耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進作用,可採用較長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行訓練,如跨步跳100～200公尺×8～10組,墊步跳400～600公尺×4～5組,後墊跳300～400公尺×5～6組,高抬腿跳500公尺×4～5組,等等。
3、注意長短段落相結合在訓練中要以短促長,以長帶短,不斷提高和改善無氧代謝能力,促進專項能力的提高。用短段落訓練,以提高絕對速度,用長段落訓練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統的同步提高,在各個訓練時期有所側重。
4、處理好量和強度的關係量是基礎,強度是核心。在訓練中突出強度固然重要,但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上,防止盲目追求突出強度,即在一定量的前提下提高強度,這是訓練成敗的關鍵所在。
5、注意訓練節奏適量的訓練能使身體各器官和系統產生適應性變化,如果訓練負荷超量,3天後運動成績開始下降,以後要用6天以上的時間才能使成績恢復到原有水平。因此,要認真組織訓練過程,注意訓練節奏。如果每週安排2次速度耐力訓練,每次訓練後要用中小運動負荷進行調節,使心血管系統得到良好的恢復,避免出現過度訓練或傷害事故的發生。
6、要控制好訓練強度與密度從運動生理學角度看,每當心率超過最大心率範圍時,每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓練中應把最大心率控制在180次／分左右,在下一次練習前要讓心率恢復到120次／分。控制好400公尺跑的練習強度是提高訓練效果的可靠保證。
總之，400公尺專項訓練要根據科學化的訓練原則，正確進行指導。教練員必須進行科學的研究和實踐中不斷總結經驗，不斷創新科學的訓練方法。還需要把握不同考生的特點、性別、訓練時期、負荷大小、心理等因素，在實踐中應不斷完善，創造佳績。
以上的觀點還存在不足之處，必須有針對性地加以取捨，為訓練和比賽服務。
400公尺跑的訓練方法
2009 04 06 大中小 400公尺跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和800公尺跑選手的耐力所組正的運動專案，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽專案。通常400公尺運動員具備兩個顯著特徵 短跑運動員的速度和800公尺跑運動員的耐力特徵。詹森是200公尺奧運會冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400公尺...
400公尺跑的訓練方法
400公尺跑 一 動作要領 400公尺採用蹲踞式起跑，每人一條道，跑完全程後按時間查分。二 訓練方法 1 主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有 1 300公尺 6 8次，間歇6分鐘 2 300公尺 200公尺 100公尺 組合跑 4 5組，...
400公尺跑運動員的訓練
一 邁 詹森的教練員哈爾特認為，400公尺跑運動員訓練中，可採用以下方法提高運動員的各種素質。一 專項速度耐力訓練。這種素質訓練方法，如10 100公尺，6 150公尺，5 200公尺，4 300公尺，3 350公尺，2 450公尺。間歇要求心率恢復到120次 分。二 速度耐力訓練。運動員必須學會跑...