高考體育考生立定跳遠力量訓練方法
施平林(學員) 發布時間： 2010-08-14 09:24:21
高考體育考生立定跳遠力量訓練方法
[摘要]以我校高考體育考生為研究物件，對立定跳遠的技術結構進行分析，力量是立定跳遠中的關鍵因素，根據本校體育類學生實際情況，經過多年訓練經驗，總結出一套適合體育類考生立定跳遠力量訓練的方法。
[關鍵詞] 體育考生立定跳遠力量訓練
1立定跳遠的本質及決定因素
立定跳遠是指人體克服自身阻力，使用自身肌肉的力量，把自己的身體拋起來的能力。立定跳遠能力的強弱，主要取決於彈跳力；客觀指標是身體總重心騰起的高度或時間。這種力量主要是靠全身力量的協調配合，在一瞬間集中用力的能力和學生自身相對力量的大小。
而力量是決定立定跳遠好壞的重要因素。經過長期訓練，可使肌纖維增粗，導致肌肉橫斷面增大，從而使肌肉收縮時的力量增大，提高立定跳遠成績。
2立定跳遠力量訓練中常用的幾種方法
2.1採用各種各樣的跳躍練習來發展彈跳力
因為它是行為和目的的統一體。它既可以提高快速力量，又可以提高全身瞬間的協調配合用力。如：
蛙跳、單腳跳、挺身跳、收腹跳、快速跳起摸腳尖、縱跳、立定多級跳、原地跳起摸高、助跑摸高、跳繩、跳繩雙搖跳等腿部跳躍練習。
2.2「跳深」練習發展腿部快速力量
在採用「跳深」訓練時，向下跳著地的過程，首先是緩衝身體總重心向下的運動速度，有準備而又積極活動著的腿部肌肉被拉長，接著身體朝相反的方向盡力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。「跳深」是借助身體的重量和重力加速度，不用器械也能提高大強度的力量效果，往往還能大大超過槓鈴的強度。適宜的「跳深」高度，就是通過「跳深」之後，再跳起摸高，摸的最高的那個落差，就是最適宜的高度。
使用這個練習要有較好的一般力量的訓練水平，並且要學會落地緩衝的訓練技術。如向下跳台階，要求雙腳併攏以腳前掌有準備地落地後曲膝緩衝並保持一定的膝角，一般在100度左右。然後從30—40厘公尺高度開始進行跳深，落地後要迅速跳起，當沒有滯留現象之後再加高高度，直到自己的適宜高度。
每次跳得不應太多，初學者一般跳10—20次就可以了，跳前要有充分的熱身運動；訓練要安排在體力充沛、協調性較高的時刻。
2.3立定跳遠中負重力量訓練方法
2.3.1發展最大力量訓練
最大力量是指人體肌肉在隨意收縮時所表現出來的最大力量的能力，主要取決於肌肉的生理橫斷面和肌肉內協調能力的發展與改善。體育考生立定跳遠最大力量的主要訓練方法有槓鈴練習法：
（1）深蹲：重量為65%--90%的強度，6組×4次；每組間歇2—3分鐘進行放鬆恢復練習。
（2）半蹲：重量為75%--95%的強度，6組×6次；每組間歇2—4分鐘進行放鬆恢復練習。
（3）提踵：重量為65%--85%的強度，6組×8次；每組間歇2—3分鐘進行放鬆恢復練習。
（4）半蹲跳：重量為60%--80%的強度，6組×6次；每組間歇2—3分鐘進行放鬆恢復練習。
（5）跳台階：重量為30%--50%的強度，高度為20厘公尺—40厘公尺，6組×2 次。每組間歇2—4分鐘進行放鬆恢復練習。
2.3.2發展速度力量訓練
速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內，發揮出盡可能大的力量的能力。訓練實踐中，速度力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關係，使之能與專項運動要求相一致，解決好練習負荷與動作速度的優化配合問題。立定跳遠速度力量的主要訓練方法為：
（1）槓鈴半蹲跳：重量為40%--60%的強度，6組×10次，每組間歇1—2分鐘，放鬆恢復練習。
（2）槓鈴弓箭步跳：重量為40%--60%的強度，4組×10 次，每組間歇1—2分鐘，放鬆恢復練習。
（3）槓鈴計時快速深蹲：重量為30%--50%的強度，1分鐘×3組
（4）「跳深」練習：從1.0公尺—1.2公尺的高處跳下，接著迅速跳過30—50厘公尺高度的跨欄架，4組×12次。
（5）快速跳起摸腳尖：5組×8次
（6）快速蛙跳：5組×8次
（7）軀幹：①快速仰臥起坐 30秒×3組
②仰臥兩頭起 30秒×3組
③俯臥挺身起 30秒×3組
2.3.3發展力量耐力訓練
力量耐力是指學生在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌肉緊張，在動力性工作中多次完成相應強度的肌肉收縮的能力，以及學生克服自身疲勞的意志品質。立定跳遠力量耐力訓練的方法有：
（1）槓鈴半蹲跳：重量為30%--50%的強度，5組×20次。每組間歇3分鐘，放鬆恢復。
（2）槓鈴弓箭步跳：重量為30%--50%的強度，5組×20次。每組間歇3分鐘，放鬆恢復。
（3）收腹跳：5組×20次
（4）單腳跳 ：30—60公尺×3組
（5）行進間「縱跳」 ：30—60公尺×3組
（6） 立定五級跳：30公尺×3組
（7）軀幹：①仰臥起坐2分鐘×2組
仰臥兩頭起1分鐘×2組
俯臥挺身起 1分鐘×2組
3進行立定跳遠力量訓練注意事項
（1）進行力量訓練前要進行熱身運動。
（2）進行力量訓練時要注意循序漸進，由輕到重、由少到多，由數量的積累到質量的提高。
（3）從事力量訓練要注意有針對性，要針對不同考生的力量薄弱環節進行訓練，對易受傷的部位，如手腕、踝關節、膝關節、腰部等進行針對性的力量訓練。
（4）注重力量訓練的系統性，各種手段、方法，要合理安排，應與立定跳遠技術環節要求相符合。
（5）注意力量耐力訓練後，不應做大重量力量訓練，否則易導致肌肉軟組織損傷；注意漸增負荷原則，結束時一定要有放鬆和按摩的恢復性練習。
（6）力量訓練後，注意合理的營養搭配供給，保證身體機能對營養物質的需求。
4結果 在上述理論指導下，通過多年的實踐訓練，也暴露出訓練中的一些缺陷。比如有個別學生腿部肌肉耐力較好，但爆發力差。總結下來，原因是在力量訓練中沒有關注這類學生的自身特點，因材施教原則在其身上沒有貫徹到位，致使其快速力量訓練的強度和量不足，而發展腿部力量耐力與最大力量的運動量又相對過重，且力量訓練中，組與組之間的間歇、休息放鬆又不夠科學合理，結果是訓練效果不明顯，但是絕大部分學生立定跳遠成績較為理想。
5建議指導教師應全面地調查、分析、研究，善於剖析考生立定跳遠提不高的主要矛盾所在，在訓練過程中，注重解決身體訓練中缺乏有針對性的分別訓練，某些學生成績提不高或提高慢的問題。只有這樣才能「對症下藥」，制定有效的訓練措施，並邊訓練，邊測驗，邊總結，不斷改進訓練方法或創新訓練方法，來提高體育考生立定跳遠的能力，適應不同特點的考生對立定跳遠訓練的需要。
一千公尺跑步、4乘10折返跑和立定跳遠訓練方法 post by：2009-5-5 21:48:37 [只看該作者]
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