[ 2008-12-10 10:30:00 | by: cwzg ]
從體育專業考試專案設定上來看（專案分綜合身體素質100公尺、800公尺、立定**跳遠和專項身體素質及坐位體前屈），對立志報考體育院校的考生身體素質要求是相當高的。即要求考生在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面都要達到一定的水準。從考生的體質、體能培養和發展上來看，力量素質發展和提高是人體綜合身體素質的基礎，占有極重的比例。
考生的力量素質水平高低，又是決定考生體育專業考試過程中能否得到（發揮）最佳理想成績的關鍵。決定考生力量素質水平提高的因素特別多，包括考生的身體形態、遺傳、生理學、動作技能等諸多因素。對此，筆者就加強體育高考生力量訓練的方法和注意事項作贅述如下：
一、進行力量訓練的方法：
在開始進行力量訓練前，應依據組隊（高考訓練隊）時測得的考生綜合身體素質成績，從考生的實際情況和發展的期望值出發，制訂出乙個較全面系統的科學訓練計畫和目標，做到因人而定，因人而練，使所訂的訓練計畫和目標具有一定的挑戰性、針對性、專業性、目的性，並認真實施於每一節訓練課中，直至體育專業考試結束。
在開始進行力量訓練時，教師一定要認真帶學生做好充分的準備活動（包括結束時的整理放鬆運動）和柔韌與伸展練習，預先動員人體器官的機能，提高中樞神經系統的興奮性，克服人體的生理惰性，方可進行力量訓練。進行力量訓練是不存在一種適合任何人的一種所謂「訓練方法」，要從各個考生的實際情況出發，遵循循序漸進的原則，切不可盲目模仿他人的訓練模式。若這樣做，就易對考生產生挫折感，有損運動訓練的興趣
和激情的調動，造成不必要的運動傷害，嚴重時會中止整個高考訓練體系。
在進行力量訓練過程中，如果一旦發現有異常情況，要作及時的調整。若出現各種疼痛或痠痛等，切忌死練。應及時地改變練習方法、手段、要求，這樣做既保證發展了該身體部位的力量，又不至於造成運動損傷。
二、進行力量訓練的原則：
力量是通過肌肉緊張或收縮時所表現出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強弱。加強力量訓練是考生提高運動技能的基礎，是考生提高專業考試成績的首要因素。對此，在進行力量訓練的過程中應遵循下列二個原則：
①一般每週可進行2—3次的力量訓練，每次課可持續一小時左右的時間，每次力量訓練後應休息1—2天時間，應充分考慮到構成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關係，合理地協調好、綜合調整安排訓練時間，訓練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結實，更強壯。②在進行力量訓練的原則上應先進行大肌肉群練習，然後進行小肌肉群練習。
這是因為如果小肌肉群先出現疲勞症狀，也就無法充分完成大肌肉群的練習，也將很難達到當初的訓練目的。因此，經過多年的訓練體驗認為進行力量訓練的基本順序為：腹部—→大腿—→胸部—→背部—→上肢。
例如：下面是一次力量訓練課的簡案（以男生隊為例）。訓練內容：
組合力量素質訓練。訓練要求，通過迴圈組合練習發展考生的力量素質。訓練流程：
（一分鐘仰臥起坐—→負重深蹲跳（50——60公斤）—→30公尺加速跑—→跳跨欄架（90公分高度）7級，間距1.20公尺左右—→30公尺加速跑—→一分鐘跳繩—→沙坑直腿跳30秒放鬆）×8－10組。訓練後放鬆和小結。
三、進行力量訓練的要求：
在進行力量訓練的過程中，應達到下面三個基本要求：①在進行力量訓練前可採用慢跑、遊戲、各種球類及小重量練習進行熱身，使身體的能量增大，同時進行大量的伸展練習，這樣做有助於增加關節和肌肉的活動幅度和達到積極預防傷害事故發生的特有功效。在做伸展練習過程中，應保持肌肉放鬆。
切忌快速強拉、振動和大幅度扭轉。②在進行力量訓練的過程中不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向大腦，造成運動性休克。③不論是通過快速的短程跑來發展速度力量，還是通過臥推來發展重量性力量，都要採用口鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩。
又如在進行負重練習時，上岸時（深蹲時）要吸氣，放下時（站起）要呼氣。
四、進行力量訓練的注意事項：
在進行力量訓練的過程中要注意下面四點：①加強力量訓練具有一定的危險性。因此，在練習過程中，切忌單人練習，做到二人以上方可加強保護，教師要做到不離開考生。
②力量訓練的器械，使用前一定要做好認真仔細的檢查（平時注意檢修）。進行大重量的力量訓練，一定要在有保護器具的器械上練習。比如：
臥推架、深蹲架、槓鈴、啞鈴等組合練習器械。③在力量訓練過程中，必須採用正確的技術動作和身體姿勢，根據練習的手段、方法、要求、目的去進行練習，做到安全第一，不得隨意更改身體姿勢和動作技能過程。④在負重力量訓練時，要量力而行。
切忌「死撐」、「要面子」、「充大膽」。加強同伴的幫助和保護，也是防止傷害事故發生的有效方法。
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