個人基本資料；楊女士，20歲，體重60kg，身高162cm, 輕體力勞動。
鑑於你的基本情況，分析如下：
體型確定：理想體重=身高（cm）－105,即為162－105=57kg
體重指數：bmi=體重（kg）/(身高m×身高m),即為60÷2.6=23
（我懷疑你報的資料不準確，如果按這些資料算的話，你的bmi是正常的，所以真是這樣的話，那你沒有必要擔心你是胖的，因為bmi大於24為超重，大於26為肥胖，而你的資料是23，這說明你是正常的，如果那個說你肥胖，你就跟他講，你是標準的體型，只是比較豐滿而以）。因為你的情況是正常的，所以我就按照正常的食譜編制給你制定乙個。
日常保健食譜
（1） 計算總能量:你的目的是通過飲食，維護個好的身材，所以我確定你的能量供給目標為23～25kcal/(kg·d),總能量即為60kg×(23～25)kcal/(kg·d)=1380～1500kcal·d,也就是說，你在按照這食譜飲食的時候，你每天只能攝取1380～1500kcal這麼多的能量，如果超過了，你會可能會發胖
（2） 確定三大營養素的比例：一般來說，蛋白質的供給能量比例為10%～15%，脂肪的供給能量比例為20%～30%，碳水化合物的供給能量比例為55%～65%，（因為你是要**，所以我假定你的三大營養素的供給能量比例分別為15%、25%、60%）
（3） 計算三大營養素的每日應供給的能量：
蛋白質1380×15%=207kcal
脂肪1380×25%=345kcal
碳水化合物 1380×60%=828kcal
（4） 計算三大營養素的每日需要量：
蛋白質 207kcal÷4kcal/g=52g
脂肪 345kcal÷9kcal/g=38g
碳水化合物 828kcal÷4kcal/g=207g
(5) 計算三大營養素的三餐分配量：（我想你應該也是吃三餐的吧，所以我就按照三餐來給你制定，你一定要吃哈，不然效果會有影響的哦，呵呵呵） 一般認為，早餐應佔全天總能量的25%～30%，午餐佔40%，晚餐佔30～35%,因為你晚上沒有什麼活動，所以，我特意把你的晚餐減少了點，如果你晚上進食過多，不僅能使你肥胖，而且還能在一定的時間下發生一些本來可以避免的如胃癌，高血壓等一系列疾病。（如果你真的按照我制定的這食譜的話，你哪段時間要在晚間學習工作，特別是腦力勞動，你及時跟我講，這很有必要。
）鑑於你是學生，一天的能量消耗白天要大些，所以你的餐次分配比例為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。所以三大營養素分配比例分別為
早餐（30%）；蛋白質為52×30%=15.6g,脂肪為38×30%=11.4g，碳水化合物為207×30%=62.1g
午餐（40%）：蛋白質為52×40%=20.8g,脂肪為38×40%=15.2g,碳水化合物為207×40%=82.8g
晚餐（30%）；蛋白質為52×30%=15.6g,脂肪為38×30%=11.4g，碳水化合物為207×30%=62.1g
對了，你知道一克有多少嗎？乙個雞蛋約有50g,自己把握吧，呵呵呵
（6）確定主食和副食品種一般來說，主食和副食品種的確定是根據自己的飲食習慣、市場**和營養知識來確定的。如果單純遷就自己的飲食習慣，沒有遵循營養的攝取規律，可能導致膳食結構的不合理或是營養素的攝入不平衡，這樣的話，你就危險咯！！！ 早餐選擇原則：
乾濕結合，葷素結合，品種多樣，午餐、晚餐選擇原則：品種多樣、葷素結合、乾濕結合，避免重複，所以你的早餐應該選擇牛奶和饅頭或是一碗麵條，午餐主食公尺飯，副食多以魚和蔬菜為主。晚餐主食公尺飯，副食，瘦肉和白菜。
（7）確定主食副食的數量饅頭的碳水化合物含量為47%，你的早餐需要攝取碳水化合物的量為62.1g,所以饅頭的需要量為62.1÷47%=132g,饅頭的蛋白質含量為7.
0%，則饅頭的蛋白質供給量為132×7.0%=9.24g,你的早餐的蛋白質需要量為15.
6g，而饅頭已經提供了9.24，所以你要從牛奶中攝取6.4g,而牛奶的蛋白質含量為3%，則牛奶的需要量為6.
4÷3%=213g,所以你吃早餐的時候，你就要吃132g饅頭，喝213g牛奶
午餐主食和副食的確定；你的午餐需要碳水化合物為82.8g,以公尺飯為主食，公尺飯的碳水化合物含量為25.9%。
則公尺飯的需要量為82.8÷25.9%=320g,公尺飯的蛋白質含量為2.
6%，則公尺飯提供的蛋白質為320×2.6%=8.3g,你的午餐需要蛋白質為20.
8g,所以你要從副食裡攝取20.8-8.3=12.
5g,魚是好東西，你一定要多吃魚，魚的蛋白質含量為16.5%，所以你要吃12.5÷16.
5%=76g魚。
晚餐的碳水化合物需要量為62.1g,公尺飯的碳水化合物含量為25.9%，你要吃62.
1÷25.9%=240g公尺飯，公尺飯的蛋白質含量為2.6%，則公尺飯提供的蛋白質為240×2.
6%=6.24g，你晚餐的蛋白質需求量為15.6g,而豬瘦肉的蛋白質含量為20.
3%，所以你要吃瘦豬肉（15.6-6.24）÷20.
3%=46g,因為是開始階段，你可能還不適應，你要多吃一些綠色蔬菜，還有就是因為在學校吃脂肪不好控制，等你有機會控制脂肪時（就是自己做菜的時候），再制定乙個詳細的計畫，現在你盡量少吃一些油膩的東西，減少脂肪的攝取。
飲食輔助
（1） 早上一定要喝一杯淡鹽水，起床後先去尿尿和涮牙，然後把水喝了。
（2） 千萬不要吃包裝的零食，特別是油炸類得，那些東西沒有營養，而且是傷身體的
（3） 不要每一天都吃雞蛋，你是女生，乙個星期吃兩個就行了，雞蛋吃多了對你不好。
（4） 在你的生理期的時候，吃點紅棗
（5） 勤快點，沒事的時候多走走，要多做有氧運動，比如說，每天在晚上6點鐘堅持走1500m,其中750m小跑，750倒著走，當然，要看路啊，不然會摔倒的。
（6） 有機會多去游泳，這對於你塑造苗條身材是很好的。
（7） 多吃一些胡蘿蔔，生的和熟的
（8） 最後，也是最重要的一點，那就是，這個只是乙個初級的調理，還沒有進入到保健的階段，你如果要有個好的身材和健康的身體的話，你一定要堅持，可能在開始的時候，你有點不適應，但過一段時間後，你會發現你真的有變化了，這個是三個星期的小調節，如果你按照這個做了，三個星期後告訴我，相信我，更要相信你自己，ok?
男大學生食譜編制
程式一確定全日制能量的需要 根據 中國居民膳食營養參考攝入量 確定男大學生參考攝入量為3000kcal,程式二確定巨集觀營養素的需要 大學生巨集觀營養素的供比 碳水化合物是65 蛋白質是12 脂肪是23 膳食中蛋白質的參考攝入量是3000kcal 12 4kcal 75g 膳食中脂肪的參考攝入量是3...
大學生一日食譜編制
所以早餐吃乙個雞蛋 30克黑公尺粥 190.8克的油餅 午餐每100克公尺飯中含cho 77.9克 每100 克饅頭中含cho 75.2克 主食吃公尺飯和饅頭 公尺飯 138 50 77.9 100 89克饅頭 138 50 75.2 1oo 92克確定蔬菜的量 每100克公尺飯含蛋白質為7.4 每...
大學生一日食譜編制
設計大學生一日食譜並進行營養分析 一 食譜編制 1 配餐物件的基本情況 姓名 性別 年齡 身高 職業等等 姓名 黃同學 年齡 22 身高 173 cm 體重 65公斤 2 確定能量 蛋白質 脂肪 碳水化合物的一天需要量p253 標準體重 173 105 68kg bmi 65 1.732 21.99...