課外訓練計畫--立定跳遠
立定跳遠（每天40分鐘）
每天6:20準時集合完畢，一般性準備活動10分鐘（慢跑、徒手操）
專項準備活動（大約8分鐘）：腰繞環，提踵，提踵展髖（雙臂上舉，提踵，挺髖身體後仰），高抬腿，後踢腿。跨欄步壓腿（天氣暖和後做）
第一輪三天訓練計畫
第一天：
1、蹲跳：發展腿部力量，踝關節力量。
半蹲跳15次*3組。動作方法：半蹲，臂自然後擺，上體前傾，然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂用力向上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起。
落地後屈膝緩衝跳下一次，連續進行。（第3組加上兩次手臂預擺）。
2.交換跳15*3組（腿跨出後髖低於膝，稍停頓，上體正直，手臂自然擺動）
3.立定跳遠15次。技術動作
4、放鬆：互捶後背、腰、腿。抖腿。
第二天：
1、直腿跳30公尺*3組。
2、大步走30公尺3組。
3、立定跳遠10-15次。
4、放鬆：後弓步拉伸練習，大腿前側肌群拉伸練習，小腿拉伸練習。
第三天：
1、單**換跳。20次*3組。
2、立定跳遠10-15次。
3、10級蛙跳*4組。
4、放鬆：互捶後背、腰、腿。抖腿。
第二輪三天訓練計畫
第一天1，跑跳步30公尺x3組
2，觸胸跳10x3組，組間休息1分鐘
3，立定跳遠8——10次
4，緩衝跳12次x3組（垂直向上跳起後落地緩衝，膝關節緩衝後角度略小於145度並穩定住是關鍵，停住大約2秒後可直接開始下一次練習，也可以站起身稍放鬆再進行下一次練習）
第二天1，跑跳步30公尺x3組
2，大步走30公尺x3組
3，立定跳遠8——10次
4，俯臥撐15x3組
第三天1，跑跳步30公尺x3組
2，單足跳30公尺x3組
3，立定跳遠8——10次
4，10級蛙跳x4組（或直膝跳30次x組，發展踝關節力量）
第三輪三天訓練計畫
第一天：
1、行進間單**換跳，這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。方法：上體正直，跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，30公尺*2～3組。
2、立定跳遠10-15次。
3、兩頭起15*3組。
4、柔韌練習：後弓步拉伸練習，大腿前側肌群拉伸練習，小腿拉伸練習
第二天：
1、挺身跳10*3組
2、立定跳：10-15次。
3、單腿蹲起10*4。
4、放鬆練習。
第三天：
1、跑跳步30公尺*4組
2、立定跳10次。3、蛙跳6級*6組。
4、柔韌練習：後弓步拉伸練習，大腿前側肌群拉伸練習，小腿拉伸練習。
2015-2016學年第二學期初三體育教學進度
2.23
本學期分三個階段制定教學計畫
第一階段：恢復期2周，恢復體力為現階段的體育訓練打好基礎。
第二階段：耐力提公升，階段測試，跳遠和投擲技術的鞏固提高端段。
第三階段：調整體力，保持競技狀態，備戰中考。
具體計畫：
第一階段第一周
第一次課：3*400公尺慢跑 200公尺*2（男生35秒，女生40秒）
第二次課：3*400公尺慢跑高抬腿接50公尺加速跑，後蹬跑50公尺*3組
第二週第一次課：
1、簡單跳躍練習，跑跳步30公尺*5組。
2、超越跑，分四組進行10-15分鐘。
第二次課：
1、簡單跳躍練習：觸胸跳10-15次。
2、超越跑：同上。
第二階段：耐力提公升，階段測試，跳遠和投擲技術的鞏固提高端段
此階段進行三項的集中測試兩次
每週第一次課
1.實心球的輔助練習，拉肩練習，技術輔導
2.投擲實心球15次（前12次前拋，後三次後拋，全面發展）。
3.計時跑：男生1000公尺，女生800公尺，
每週第二次課：
1.跳的輔助練習：弓箭步接力（單足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力）。
2.400公尺*2 或男生1200公尺（4.18秒滿分），女生1000公尺（4.10秒滿分）。
第三階段：調整體力，保持競技狀態，備戰中考。
強調安全，考試注意事項，思想工作
1-2次課：遊戲貼人，跳投練習5-10次。
立定跳遠的訓練方法
五 收腹跳 主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。動作方法 1.屈腿收腹跳 兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15 20次，重複3 5組。2.直腿收腹跳 兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸...
立定跳遠訓練評價單
立定跳遠是低年級跳躍動作的重點教材，是發展學生腿部力量和彈跳力的重要手段。低年級立定跳遠教學，主要是使學生兩腿用力蹬地跳起，腳跟著地，落地平穩。在練習中，教師要為學生創造相互交流的機會，充分發揮學生的自主學習，創造性學習的積極性。訓練方法 1 先讓學生學會彈性屈伸動作。2 分解動作練習。3 基本掌握...
立定跳遠訓練方法
步驟共4步立定跳遠是小學到高中體育課非常重要的乙個課程，也是中高考必考的專案之一。立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。完整步驟分解 如圖首先要預擺，兩腳左右自然站立，不 首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要併攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。然後兩手盡量往後擺...