2023年校田徑訓練計畫
指導思想：貫徹教育方針，全面發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平，培養隊員的綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校的田徑隊訓練工作做得更好，力爭在今年的區田徑會上取得優異成績。
訓練目標：(1).增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；
(2).通過訓練鞏固提高隊員參賽專案的基本技術、基本技能。
（3）.通過訓練提高隊員的各項專項成績，爭取100公尺成績更新幅度達到1—2秒，個別專項隊員達到12秒左右。200公尺成績更新幅度達2—3秒。
400公尺成績更新幅度為5—10秒不等，爭取專業隊員成績達到1分10秒左右。800公尺成績漲幅為10—20秒不等，專業隊員達2分50秒以內。田賽專案也爭取在去年的基礎上取的更好的成績, 這是針對那些高水平選手而言的。
初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
體質目標
●體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
戰術目標
●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界別
在學期訓練計畫構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽後過渡期
各訓練期的目標
①準備期(強化階段)
●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。
●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動動量要大。
●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓練目標。
②比賽準備期(強化訓練階段)
作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。
作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。在訓練後期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。
在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術的乙個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計畫
(1)準備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆發……瞬間的爆發力訓練
11－1月份：休整期
2月份——7月份
周二：耐力、速度訓練、柔韌、速度訓練和協調性訓練
周四：專項訓練(按綜合程式表的內容進行較輕量訓練)
力量訓練
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——1天
耐久跑——1天
休息——4天
短距離間歇跑——3天
起跑後短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
訓練重點：重點抓短跑、長跑、投擲、跳遠、跳高、跨欄、**跳遠等專案的訓練，以爭取在萬州區第三屆運動會上獲得好的成績。
訓練時間：周
二、四具體時間：下午4:20-6:00 訓練地點：田徑場、籃球場、跳遠區
訓練方法：每週重複訓練法通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。
訓練物件：初
一、初二、初三年級田徑隊隊員
訓練內容：
一、素質訓練：小步跑、高抬腿、提茺、收腹跳、縱跳、交叉步跑、後蹬跑、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走、弓步走、往返跑
二、速度訓練：50公尺、100公尺、400公尺、200公尺、行進間30公尺、超前加速跑
三、力量訓練： 單足跳、蛙跳、**跳、墊跳、立定跳、跳台階、俯臥撐
四、耐力訓練：800公尺、1500公尺、3000公尺、5000公尺、領跑、15分記時跑、20分記時跑等
五、反應訓練： 加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽訊號做起跑練習、聽哨音做跑停練習
六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉
七、專項訓練： 鉛球、**跳遠、跳高、100公尺、200公尺、400公尺、800公尺、1500公尺
周訓練安排：2月份—7月份
星期二耐力訓練： 下：1、準備活動：a. 繞操場慢跑三圈
b.拉韌帶練習：壓肩，壓腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
2、測試：400公尺、200公尺
速度訓練： 1.拉韌帶練習
2.60公尺、80公尺
3、節奏跑
4.放鬆跑
星期四專項訓練： 下: 1.準備活動：a.繞操場跑四圈
b:壓肩壓腿
c.30公尺小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿、弓步走各兩組；
d.25x3往返跑
2.測試：200公尺兩組或400公尺一組
專項訓練（分組練習）：1.短跑
2.中長跑
3、跳投
力量訓練： 1.拉韌帶練習、槓鈴
2.30公尺單足跳、30公尺蛙跳各兩組
3、立定**跳、縱跳30下
4.放鬆跑
（星期四 ） 柔韌訓練：上: 1.準備活動：a.繞操場跑四圈
b:壓肩壓腿
c.30公尺小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿、弓步走各兩組；
d.25x3往返跑
2.測試：200公尺兩組或400公尺一組
速度訓練： a.行進間弓箭步、後踢腿跑、節奏跑
b.30公尺行進間小步跑、高抬腿、跨步跑
協調性訓練 1、行進間的（直臂擺、曲臂擺、肩前後繞環）
2、放鬆練習
注意事項：
1、抓好田徑隊運動員的安全教育，做到在訓練過程中不出現任何事故。
2、各訓練週期必須有週期性、嚴密科學依據。
3、訓練中注意科學性、合理性、周密性、對訓練中運動員心中有數，加大訓練質量。
4、訓練中注意運動員心理素質培養，抓住各運動員的特長有針對性訓練。
5、考慮天氣變化、合理安排運動量6、比賽在長期的運動訓練計畫中，以年為最小單位實施計畫。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計畫應制定兩週期計畫。如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。
因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計畫的編排中體現出來。
2023年田徑隊訓練計畫
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