田徑隊訓練計畫（短跑100、200、400、）
準備活動
1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。
3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）
壓肩（正壓，雙人配合壓）
左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。
4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，摺疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，後蹬跑，加速跑）
行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（乙個來回約20到40公尺）根據學生訓練特點由教練選擇動作。
短暫休息
短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。
訓練部分
訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。
速度訓練：（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（3）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（4）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑）3次x2—3組。
（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60公尺），4—5次x2—3組。
（6）反覆跑80—100公尺4—5次x2—3組。
速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000公尺（200公尺快跑+200公尺慢跑+200公尺快跑+200公尺慢跑）
（2）150公尺快速跑5—6次x2—3組
（3）250公尺快速跑3—4次x2—3組
（4）500公尺快速跑2—3次x1—2組
（5）400公尺交代牽引跑或稱拉牛2—3次x1—2組
耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組
2、負重半蹲20—30個一組3組
3、反臥位小腿摺疊拉皮帶20—30個一組3組
4、縱向蛙跳30—50個一組3組
5、負重提鍾聯絡80—100個一組3—5組
腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組
2、兩頭起30—60個一組3組
3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組
4、臥姿轉腿30—60個一組3組
5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組
上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組
2、臥推30—60個一組3組
3、站姿快速臥推30—60個一組3組
4、坐姿上舉30—60個一組3組
5、負重擺臂練習30—60個一組3組
小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
訓練周安排（冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每週一至兩次即可）
周一：速度訓練
周二：大強度耐力訓練
週三：以技術動作為主的調整練習
周四：耐力訓練
周五：力量訓練
備註：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。
具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。
2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、衝刺跑、彎道跑的講解和針對練習。
3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。
4、運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。
中長跑訓練計畫
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。
一一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常採用3000公尺、4000公尺、5000公尺等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離為300公尺、600公尺、1200公尺跑的練習，可用上述三個距離來檢查400公尺、800公尺、1500公尺運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每週的訓練計畫根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。
一般每四周迴圈一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練週期內安排一至二次強度訓練，以200公尺間歇跑為主，快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200公尺跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400公尺、3就是300公尺、2就是200公尺、1就是100公尺，上述每個距離之間有100公尺的慢跑，要求慢跑100公尺在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。
在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80公尺加速跑、150公尺重複跑、4×50公尺接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多採用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。
每週三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點採取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用槓鈴負重練習（並不排除槓鈴），往往容易過早的被淘汰。
我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。
五技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每週兩次，每次10分鐘，採用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每週一次，每次10分鐘，採用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持「基本技術天天練」。每次準備活動之後，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示範正確，指導細緻，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計畫：
常規準備活動（每天）：
一操場熱身跑8圈
二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三常規關節操
四專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。
注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9 加速跑練習
五放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓練計畫
周一：一常規準備活動
二中長跑技術練習
1．著地緩衝技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40公尺。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40公尺。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60公尺。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60公尺。
(5)用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習
60~150公尺。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄杆做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60公尺。
(3)低重心的後蹬跑練習60~150公尺。 ; ; ; ;
(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60公尺，加速跑60~100公尺。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120公尺。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150公尺，並逐漸加大練
習的距離。 ; ;
3．摺疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，後腿連續做摺疊前擺練習。
(2)由中速轉入快速摺疊跑30~60公尺。
(3)快速摺疊跑轉人摺疊高抬腿跑30~60公尺。
(4)摺疊高抬腿跑接摺疊加速跑60~120公尺。
三放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規準備活動
二速度訓練 100公尺*3 （每個間隔2分鐘）
200公尺*2 （每個間隔2分鐘）
400公尺*1
三放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
週三：一常規準備活動
二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23s以內，後四個在25s以內，慢跑速度在40s以內）
跑完休息5分鐘重複一次
三放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：一常規準備活動
二 4圈計時跑 (每圈控制在25s以內)
休息 5分鐘重複一次（每圈控制在26以內）
休息5分鐘重複一次（每圈控制在27以內）
三放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周五：一常規準備活動
二素質練習
1 沙坑收腹跳 （15個*3）
2 蛙跳練習 （20m*3）
3 障礙跳練習 （5個障礙*5）
三放鬆練習
第二週訓練計畫
周一：一常規準備活動
二速度訓練 100公尺*3 （每個間隔2分鐘）
200公尺*3 （每個間隔2分鐘）
400公尺*2 （每個間隔3分鐘）
三放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規準備活動
二速度訓練 100公尺 200公尺 400公尺200公尺 100公尺每個間隔2分鐘
一輪結束休息五分鐘
第二輪：100公尺 200公尺 300公尺 200公尺 100公尺 （每個間隔2分鐘）
田徑隊訓練計畫
2012.03 柳梁中學田徑隊訓練計畫 學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的乙個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的乙個重要組成部分。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂訓練計畫如下 周一速度和專項能力練習 1準備活動 慢跑...
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2006 2007學年第二學期 一 訓練思路 為進一步鞏固我校田徑傳統專案學校的優勢地位,進一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績,本著打好基礎,發揮特長的目標，積極準備參加3月份在我校舉行的浙江省田徑精英賽暨全國大運會選拔賽。力爭多人參加全國大 會資格。二 目標 全面發展身體素質 學習和改進專項技術 學...
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第乙個月用最大負荷的45 75 作為負荷量。每個課做10 13次，每次5 7組。第三階段 原地投擲鉛球 1 臥推槓鈴。2 槓鈴斜板推。3 站立水平推槓鈴。4負重屈肘。等 練習要求 負荷量一般採用本人體重的40 70 第四階段 高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度...