第乙個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。
第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推槓鈴。2、槓鈴斜板推。3、站立水平推槓鈴。4負重屈肘。等
練習要求：負荷量一般採用本人體重的40%－70%。
第四階段：
高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每週2――3次為佳。取消晨練。
只安排較短的技術練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1－2個小時的練習。
冬訓期冬訓前期要達到的訓練目的是：（1）測試出隊員各項素質的原始成績，掌握學生的基本情況。（2）提高基礎耐力水平，增加有氧代謝儲備，掌握相關運動技術的基本動作。
（3）學習和掌握各專項技術，提高必要的各專項素質。
這一階段的訓練手段主要採用以週為單位的迴圈訓練法
內容(1)各種跑
(2)反覆跑五公里越野跑（不計時）各專項素質訓練力量、彈跳訓練上下坡路五公里越野跑（計時）
通過冬訓前期訓練，為進入系統的綜合訓練，提高各項身體素質及專項訓練打好基礎。
冬訓期。
這一時期的訓練目的是：（1）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。
（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要採用了兩種訓練手段。
（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由於向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向後拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了後蹬力量。下坡跑，由於獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關節放鬆，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發展速度是積極有效的。
具體訓練要求採用：距離約300公尺，根據隊員情況規定在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，對完不成任務者作課後耐力練習。
（2）以槓鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發力的有效途徑。
爆發力包括速度、力量、彈跳爆發力，這些不同形式的爆發力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現的。爆發力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主要採用變換練習法和迴圈練習法把隊員分組，分別以槓鈴、墊子及跑跳等內容練習，到時輪換。
槓鈴訓練要求：40公斤高翻槓鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤槓鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤槓鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤槓鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。
墊子訓練要求：快速臥推15公斤槓鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實心球3×20；俯臥腰背練習3×15。
跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑3×30m；拉輪胎計時跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；單腿交換跳3×30m。
以上訓練要求在規定時間內完成，另外根據隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。
考試期。
這一階段訓練的時間為乙個月，通過前兩個階段的訓練，隊員體能、精神狀態、身體素質、基礎能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產生的疲勞。其主任務是：
（1）根據隊員的實際情況，訓練必須嚴格地區別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓練，調整隊員競技狀態；（4）使隊員掌握一套合理而適度的準備活動，既能做好體力準備，又能防止體力消耗。本階段主要採用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的週期訓練計畫，使隊員做到心中有數。
（2）每次訓練按加試順序逐項練習，並指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發揮出最好水平。（3）每次訓練課結束，教師監督隊員做好放鬆活動再休息，並要求他們及時換上乾淨衣服。（4）按加試要求每週測試一次考試內容。
（5）每週訓練完後和隊員一起制定下週的訓練內容。（6）注意飲食及思想調節。到第三週訓練結束，第四周開始每兩天訓練一次，內容著重以考試為主，並制定出確切的個人做準備活動和整理活動所用的時間及具體內容。
同時做好充分的迎考心理準備。
短週期訓練的特點是：（1）冬訓前期和冬訓期加快訓練節奏，以耐力訓練為基礎，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質。考試期加大專項訓練比重。
（2）訓練中以質量為主，數量為輔，體現出明顯的節奏，保證了系統訓練。（3）建立和發展放鬆技巧，把訓練和恢復原則貫穿於訓練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓練，又能達到及時恢復。（4）建立和保持教前適當的準備活動使隊員況技狀態出現得快，保持時間較長。
短週期訓練方法的實施效果顯著，實現了預定的目標。訓練專案：400公尺、800公尺、1500公尺
周一耐力練習
上午；以耐力和柔韌性練習為主（記時跑2000--3000公尺），周一至周五相同
下午1． 準備活動：慢跑2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。
2． 彎道跑速度練習： 200公尺。（每組兩次）
3． 快速力量；50公尺折返跑4×50公尺，原地閉氣高抬腿，原地擺臂。
4． 腰腹肌練習：立卧撐3組×15次、仰臥起坐3組×20次
田徑隊訓練計畫田類（鉛球.跳高.跳遠） 第一周周一力量和專項能力練習上午；以力量和柔韌性練習為主，周一至周五相同下午 1． 準備活動：
慢跑400公尺－800公尺，各種拉長活動、協調練習、力量.柔韌性練習。 2． 速度練習：
30mx5次（加速跑）60mx3次（加速跑） 30公尺彎道跑5組 3． 快速力量； 仰臥起坐30個（2組） 跳繩70下（2組） 4． 放鬆活動周二力量、一般耐力練習 1． 準備活動：慢跑400公尺－800公尺，各種拉長活動、協調練習.上肢力量訓練.
2． 抗阻力練習（利用橡皮條） 立卧撐15個（3組） 蛙跳20公尺來回（3組） 3． 一般耐力練習：球場返回跑3次 4． 放鬆活動週三力量專項基本練習 1． 準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2． 立定跳遠15次. 立定3級跳15次. 5步跨步跳15次.
沙坑抱膝跳30次2組 3． 彎道跑30公尺6組. 20公尺來回單腳跳3組. 負重台階30秒3組 4． 上肢力量練習：
臥推，俯臥撐.力臥撐個3組. 抗阻力練習.
5． 放鬆活動。周四多項身體素質練習 1． 準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，量力專門練習.
柔韌性練習。 2． 加速跑30公尺， 60公尺， 120公尺，各兩次 3． 高抬腿3組。立卧撐3組 4． 阻力練習或跨跳。
5． 放鬆運動周五力量練習 1． 準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。 2． 上肢力量：
啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作 3．30公尺彎道跑6次 . 20公尺來回單腳跳3組.
5步跨跳15次沙坑小跳40次2組 4．蛙跳30公尺3組.立定3級跳15次.原地高抬腿30秒3組.
5．放鬆活動週六技術和素質練習 1． 準備活動慢跑1000公尺 2． 專門技術練習（鉛球，跳遠，跳高動作練習。測試成績） 3． 仰臥起坐30個2組. 立卧撐20個2組 4． 負重跳台階30秒3組抱膝跳30次2組 5． 柔韌性練習.
30公尺彎道跑6組背越式過竿練習週日休息
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
周二專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日慢跑放鬆調整一天。
短跑訓練周訓練計畫
周一速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑
5．放鬆活動
週三速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
周五力量練習
1準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
週六技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80公尺
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