田徑隊中長跑組訓練計畫
第一階段周訓練計畫（11月至2月）
第二階段周訓練計畫（3月至6月）
第三階段周訓練計畫（7月至10月）
注：由於運動員參賽專案不同，在負荷量與負荷強度上有所不同，根據實際情況安排訓練內容。
田徑隊投擲組訓練計畫（鐵餅、標槍、鉛球）
第一階段訓練計畫（周計畫）11月至2月
第二階段周訓練計畫（3月至6月）
第三階段周訓練計畫（7月至10月）
田徑隊跳躍組訓練計畫
（跳高、跳遠、**跳遠）
跳高年度訓練計畫安排
跳高基礎訓練階段（11～2月）訓練計畫
訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時
星期一速度與專門練習
（1）準備活動：慢跑1000公尺，在肋木上進行肌肉拉伸練習。
（2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30公尺×3次。
（3）彎道（半徑15公尺左右）加速跑60公尺×8~10次。
（4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝摺疊小腿，上擺踏上1公尺高的跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
（5）球類活動40分鐘。
星期二專項技術
（1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。
（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、前繞環、向後）。
（3）站立式起跑30公尺×6次
（4）墊上技巧練習：前後滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、後各100次，單**換100次，雙搖跳100次。
（6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；墊上仰臥挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧線助跑技術練習。
（8）放鬆大步跑200公尺+150公尺+100公尺。
（9）放鬆跑與走步交替2000公尺。
星期三身體訓練
（1）準備活動：慢跑1000公尺，柔韌性練習10分鐘。
（2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
（3）跳低欄架5個×8~10。
（4）立定**跳10組，左、右單足跳各10次×30公尺。
（5）單足球接跨跳100公尺×3。
（6）墊上腰腹肌力量練習4組×24。
（7）墊上伸展各大肌肉群，放鬆性遊戲20分鐘。
星期四小力量練習
（1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。
（2）快蹲10次×6組（負重量為體重的70%-80%）。
（3）半蹲10次×6組（負重量為體重的一倍）。
（4）跳欄架10個×10組。
（5）慢跑2000公尺，放鬆活動。
星期五技術訓練
（1）準備活動：慢跑1000公尺左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60公尺×4 組。
（2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。
（3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
（4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。
（6）單足跳30公尺×4組（中間換足）。
（7）墊上放鬆伸展運動10分鐘，活動性遊戲10分鐘。
星期六身體訓練
（1）準備活動：勻速跑1000公尺，肌肉拉伸練習。
（2）連續邁步起跳50公尺×100次。
（3）跨步跑50公尺×10次。
（4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。
（5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30公尺。共4組。
（6）草地變速跑80公尺快+80公尺慢。共10組。
（7）放鬆伸展運動10分鐘。
跳高準備期（3～6月）周訓練計畫
訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時
星期一技術與速度力量
（1）準備活動：慢跑1000公尺、踢腿、跑的專門練習等。
（2）全程助跑節奏練習20次。
（3）中、短程跳高20次（或頭觸高）。
（4）抓舉4~6組，高翻槓鈴4~6組。
（5）持槓鈴蹲跳10次，甩壺鈴10次。6~8組。
（6）4步助跑5級跳×20，單足多級跳各10次。
（7）加速跑120公尺×8。
（8）放鬆活動10分鐘。
星期二速度與專項素質
（1）準備活動：慢跑1000公尺，肌肉伸展運動。
（2）計時跑60公尺×3，100公尺×3，150公尺×3。
（3）腹、背肌練習各20次×3組。
（4）負輕槓鈴30公斤邁步跳30公尺，後蹬跑回8組。
（5）拋實心球60次。
（6）變速跑2000公尺。
星期三力量訓練
(1)準備活動：球類活動20分鐘。
(2)前、後拋鉛球30分鐘。
(3)快蹲(負重量：相當於體重的70～90％)5次×6～8組。
(4)半蹲(負重量：相當於體重的一倍左右)10次×6組。
(5)跳欄架10×10個，單足跳低欄5個×6組。
(6)放鬆大步跑150公尺×6次。
(7)慢跑2000公尺，放鬆活動。
星期四速度
(1)準備活動：慢跑800公尺，在肋木上進行肌肉拉紳練習。
(2)站立式起跑30公尺×10次：行進間跑30公尺×6次。
(3)球類活動30分鐘。
星期五技術與力量
(1)準備活動30分鐘，慢跑1000公尺，各種體操和伸展運動，跑的專門練習。
(2)全程助跑過桿練習20～30次，改進技術。
(3)抓舉和提鈴至胸各6組。
(4)快蹲計時5次×6～8組。重量約體量的80％。
(5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8組。
(6)邁步跳50公尺×10，跨步跳50公尺×10次。
(7)慢跑2000公尺，放鬆伸展運動5分鐘。
星期六身體訓練
(1)球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習。
(2)上坡邁步跳50公尺×10次。
(3)下坡快頻跑60公尺×10次。
(4)跨步跳100公尺×3，50公尺×3。
(5)單槓引體向上3組。單槓懸垂舉腿3組。
(6)在電影場跑台階、跳台階各10次。
(7)快跑80公尺+慢跑80公尺，共10～15組。
(8)腰腹肌練習。
(9)放鬆伸展運動10分鐘。
跳高比賽期（9～10月）周訓練計畫
訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時
星期一專項技術、速度
（1）準備活動：慢跑1000公尺、全身伸展運動。
（2）跳高助跑練習。
（3）起跳的基本技術練習。
（4）中程及全程助跑跳高練習。
（5）站立式起跑30公尺×6次。
（6）60公尺加速跑×6次。
（7）彎道跑（進出彎道各4次）。
星期二專項技術、速度和爆發力
（1）跳高助跑與起跳技術練習。
（2）全程助跑完整技術練習。
（3）各種短跑練習。
（4）連續跳躍練習（跨步跳、單足跳、立定五級跳等）。
星期三力量訓練、爆發力練習、速度練習
（1）力量訓練（重量較輕而動作速度快）。
（2）連續跳躍練習（跨步跳、單足跳、組合跳等）。
（3）各種短跑練習（以大步跑為主）。
星期四積極性休息：長跑、伸展運動、按摩等
星期五速度、專項技術
（1）各種短跑練習。
田徑隊訓練計畫
2012.03 柳梁中學田徑隊訓練計畫 學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的乙個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的乙個重要組成部分。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂訓練計畫如下 周一速度和專項能力練習 1準備活動 慢跑...
田徑隊訓練計畫
2006 2007學年第二學期 一 訓練思路 為進一步鞏固我校田徑傳統專案學校的優勢地位,進一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績,本著打好基礎,發揮特長的目標，積極準備參加3月份在我校舉行的浙江省田徑精英賽暨全國大運會選拔賽。力爭多人參加全國大 會資格。二 目標 全面發展身體素質 學習和改進專項技術 學...
田徑隊訓練計畫
第乙個月用最大負荷的45 75 作為負荷量。每個課做10 13次，每次5 7組。第三階段 原地投擲鉛球 1 臥推槓鈴。2 槓鈴斜板推。3 站立水平推槓鈴。4負重屈肘。等 練習要求 負荷量一般採用本人體重的40 70 第四階段 高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度...