多吃蔬菜水果和薯類
【提要】
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要**，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。
富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜 300g‐500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果 200g～400g，並注意增加薯類的攝入。
【說明】
1．蔬菜的營養特點
蔬菜含水分多。能量低，富含植物化學物質。是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來潭。
一般新鮮蔬菜含 65％～95％的水分，多數蔬菜含水量在 90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kj(50kcal)/100g]，故蔬菜是一類低能量食物。
蔬菜是胡蘿蔔素、維生素 b2、維生素 c、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好**。每類蔬菜各有其營養特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿蔔素、維生素c、維生素 b2、礦物質及膳食纖維的良好**，維生素 c 在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富。
與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿蔔素索、核黃素和維生素 c 含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根都高出數倍，葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。
根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜等)含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。
菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質、多醣、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。
2．什麼是深色蔬菜
蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素尤其 b‐胡蘿蔔素。
是中國居民維生素 a的主要**。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質。它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、菇菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小慧、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。
常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。
常見的紫紅色蔬菜：紅苑萊、紫甘藍、蕺菜等。
3．選擇蔬菜有講究
蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利於健康。建議每天攝入多種蔬菜 300g～500g。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。
另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。鑑於深色蔬菜的營養優勢，應特別注意攝入深色蔬菜，使其佔到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。醃菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。
吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。
4．怎樣合理烹調蔬菜
蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生萊等可生吃的蔬菜應在洗淨後食用，烹調蔬菜的正確方法是：
先洗後切：正確的方法是流水沖洗、先洗後切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。
急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿蔔素的吸收。
開湯下菜：維生素 c 含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯 1～2 分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
5．水果的營養特點
多數新鮮水果含水分 85％～90％，是膳食中維生素(維生素 c、胡蘿蔔素以及 b 族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要**。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡蘿蔔素含量較高：棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、革莓、刺梨)中維生素 c 含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。
成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。
水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙醣或單醣形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、士多啤梨以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸陵、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消化，同時有機酸對維生素 c 的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利於預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。
此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、d‐檸檬萜(存在於果皮的油中)等植物化學物質，它們具有特殊生物活性，有益於機體健康。
6．蔬菜與水果不能相互替換
儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。
水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。
7．不要用加工的水果製品替代新鮮水果
由於新鮮水果一般難以長期儲存，攜帶和攝入比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成製品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果醬等。
果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素 c、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。
乾果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果製品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可以用水果製品進行補充。
8．膳食纖維是人體必需的膳食成分
膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。膳食纖維在植物性食物中含量豐富。蔬菜中一般含 3％、水果中含 2％左右。
由於加工方法、食人部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高於西紅柿、茄子等，菠蘿、士多啤梨、荸薺高於香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。
所以人們吃未受汙染的蔬菜及水果時，應盡可能將果皮與果肉同食。建議正常成年人每天攝入膳食纖維 25g～30g。
9．薯類哪些營養特點
常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。
甘薯蛋白質含量一般為 1.5％，其氨基酸組成與大公尺相似，脂肪含量僅為 0.2％，碳水化合物含量高達 25％。
甘薯中胡蘿蔔素、維生素 b1、維生素 b2、維生素 c、菸酸含量比穀類高，紅心甘薯中胡蘿蔔素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。
馬鈴薯在我國種植廣泛。作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含澱粉達 17％，維生素c 含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食，也可當蔬菜食用。
木薯含澱粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的澱粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。
薯類乾品中澱粉含量可達 80％左右，而蛋白質含量僅約 5％，脂肪含量約 o.5％,故具有控制體重、預防便秘的作用。
由於薯類蛋白質含量蕾低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。
10．如何吃薯類
建議每週吃 5 次左右，每次攝入 50g～100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。
【參考資料】
蔬菜水果與癌症預防
新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。世界癌症研究**會(wgrf)和美國癌症研究所(aicr)總結世界各國的研究材料，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌症的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養成分，包括抗氯化荊如類胡蘿蔔素、維生素 c、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機硫化物等，礦物質和其他活性成分等有關，這些物質能使 dna 免受損傷。
促進其修復，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間，並可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出。
蔬菜水果與心血管疾病預防
大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學的一項前瞻性佇列研究表明，每增加乙份蔬菜水果的攝入，冠心病發病風險可降低 4％；每增加乙份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發病風險分別降低 30％、24％、22％。結果提示適當多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素 c 的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。
2003 年世界衛生組織和聯合國糧農組織(who/fao)專家諮詢委員會在「膳食、營養與慢性疾病預防」報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝入同時降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。
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中國居民膳食指南》 2019
作者 飲食科學 2013年第04期 中國居民膳食指南 2007 是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學檔案。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，並進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高...
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