1、 食物多樣，穀類為主，粗細搭配
我們日常食用的食物有很多種，比如：穀類及薯類，動物性食物，豆類及其製品，蔬菜和水果，純熱能食物等。不同的食物中含有的元素、蛋白質、維生素的種類和比例都不同，為了每天能夠均衡的攝入多種營養素，保證我們能夠維持基礎代謝，進行體力活動和生長發育。
我們應該多樣的補充各種食物，盡量不挑食、不偏食。穀類是傳統膳食主體，是人體能量的主要**，提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素b和zn。我們現在日常生活中粗糧食用的太少，食物越來越趨向於精細化，卻不知粗糧中的很多元素在加工過程中都流失了。
粗糧吃得少導致纖維素攝入不夠，不能很好的促進腸道蠕動，導致結腸癌等腸道疾病越來越多發。如果我們做到這一點，對預防腸道疾病有很好的積極意義。
2、多吃蔬菜水果和薯類
蔬菜水果和薯類中含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。蔬菜水果能充足的補充我們體內的維生素和水分，對改善**質量有很好的作用。但是現在很多兒童不願意吃蔬菜水果，喜歡油炸食品，導致肥胖兒童的比例逐漸上公升，對將來的健康和生活埋下來隱患。
含豐富蔬菜水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、預防某些癌症等有重要作用。比如番茄能大大減少患前列腺癌、乳腺癌、肺癌和消化系癌的機會。 大蒜、洋蔥中有可幫助身體處理致癌物的物質。
獼猴桃對延長癌症患者生存期起一定作用。
3、每天**類、大豆其製品
奶類含鈣量高，是天然鈣質的最好**，也是優質蛋白的重要**。我國居民膳食中普遍缺少鈣質，與膳食中缺少奶及其製品有關。我們提倡每天一杯奶，多吃豆製品。
豆漿單獨飲用具有很強的滋補作用，但是很多人不知道雞蛋和豆漿不適宜一起食用，同食會造成營養成分的損失，降低二者的營養價值。大豆可降低患癌概率，攝取食物纖維，促進乳酸桿菌的繁殖，增加便量，刺激腸道，有助於排便順暢，致癌物質也能更快排出體外。
4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚肉是很好的白肉，很多家長都對孩子說多吃魚肉能變聰明，那是因為魚類中含有豐富的dha，能夠促進腦部發育，提高腦細胞活力，增強記憶力和學習能力。多吃魚還能使眼睛明亮有神，因為dha可強化視網膜上的感光細胞，維持視力。蛋尤其是雞蛋中含有豐富的蛋白質，雞蛋黃在蛋白質上的營養價值是其他食物不可比擬的。
部分城市居民吃肉食太多，尤其是肥肉、葷油、對健康不利，應當少吃減少膳食脂肪的攝入。少吃紅肉，多吃豬肉。但是絕大多數農村吃肉食不夠，這樣對健康也很不利，應該適量攝入魚、禽、蛋和瘦肉。
5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
每天適當的植物油用量在25g-30g，很多家庭對烹調油和鹽的攝入沒有很多的節制。烹調油是人體所需能量的主要**之一，也是脂肪的重要**；脂肪攝入過多可以增加高血脂、動脈硬化等多種慢性疾病的風險。我們在選用烹調油時應經常更換油的種類，多選用植物油，儘量減少食用或不用動物油；少用煎、炸的烹調方法，食品在油炸過程中會產生致癌物質，雖然吃起來味道鮮美，口感香脆，但是對人體健康很有害處。
還有些人偏愛重口味，「無鹹不歡」。鹽會增加心臟的負擔，北方人比南方人更偏愛鹽，這也是北方人患心臟病機率比南方人大的原因之一。
6、食不過量，天天運動，保持健康體重
進食量和和體力活動是控制體重的兩個重要方面。我們有句口號：每天鍛鍊一小時，健康生活一輩子。
從中可見運動的重要性，多運動可以增強人的免疫能力，有良好的體魄進行工作和學習。運動的重要性大家都知道，但是要堅持就很難，天天運動不僅考驗乙個人的體力，更考驗他的耐力和堅持力。多運動後消耗增多，攝入量少於消耗量時，體重會減輕。
7、三餐分配要合理，零食要適量
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少。早餐佔全天總能量的30%左右，具有至關重要的作用。午餐承上啟下，為下午的活動提供能量。
晚餐因為臨近晚上休息時間，晚上人體小孩的能量少，吃太多會增加胃腸負擔，囤積的脂肪熱量等容易導致肥胖。零食是必不可少的一部分，尤其對女生。零食可以選擇一些瓜子堅果類，比如：
開心果、碧根果、核桃、山核桃等。還可以適量選擇巧克力、糖果、小餅乾一類。零食只是作為對正餐的一種輔助，作為休閒食品，完全不能取代正餐的地位。
很多兒童喜愛吃零食而不喜歡吃飯，長久這樣會造成營養攝入不均衡，造成營養不良，膨化食品的過多攝入會導致肥胖等。
8、每天足量飲水，合理選擇飲料
我們提倡每天和8杯水，水有很多作用，：比如促進新陳代謝、消化吸收；運輸營養；排洩廢物；利於通大便；保持**濕潤；利尿等。水是最好的飲料，飲料會增加腎臟負擔，多喝碳酸飲料會損害牙齒，喝得太多對腸胃沒有好處的，而且還會影響消化。
純果汁的碳酸飲料營養比較豐富，有的飲料中還有少量果肉沉澱，能夠適當補充維生素，比較適合年輕人和兒童飲用，但是不能每天喝，或一次性大量飲用。而一些含有咖啡因的碳酸飲料，如可樂，雖然具有提神的作用，但一般適合成年人偶爾感覺疲勞、精神不濟的時候喝，不太適合兒童。
9、 如飲酒應該適量
酒是一把雙刃劍，社交喜慶缺它不可。紅酒可以養顏，睡覺喝一點紅酒有於睡眠.。紅酒中的多酸含量相當多，對於預防心血管疾病有極好的作用，有助於防動脈硬化和早老性痴呆症等疾病，還具有減少骨質疏鬆症的危險和「駐顏色」等重要功效。
但是飲酒過度會急慢性酒精中毒、酒精肝等疾病，還會增加患高血壓、中風的機率。酒會使人的意識不清醒，酒後駕車害人害己。
10、 吃新鮮衛生的食物
新鮮的食物中含有較多的水分、維生素，營養素流失的較少。存放得久的食物細菌真菌容易入侵，導致食物腐敗變質，產生有毒物質，嚴重危害人的健康和生命。比如霉變的花生、大豆會產生黃麴黴素，對人體致癌。
不衛生的食物危害腸道消化，容易引起腹瀉。俗語說「不乾不淨吃了沒病」在現在看來是值得商榷的。衛生是我們在選擇食物是首要考慮的一點。
中國居民膳食指南
多吃蔬菜水果和薯類 提要 新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素 礦物質 膳食纖維和植物化學物質的重要 水分多 能量低。薯類含有豐富的澱粉 膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜 水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患...
中國居民膳食指南》 2019
作者 飲食科學 2013年第04期 中國居民膳食指南 2007 是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學檔案。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，並進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高...
預防醫學之中國居民膳食指南課後感
當我們的生活日漸變美好，吃飽喝足已不再成為遙不可及的夢想時，疾病的身影卻並沒有遠離我們。病從口入這樣的嚴峻形勢依舊橫亙在我們的面前，只不過是換了一層外衣，使得大多數的人民群眾無法辨別。如今的疾病，已經不再是衛生條件差，生活條件艱苦的幾十年前那樣的寄生蟲病 細菌感染這樣顯而易見的疾病。它們潛伏在人的身...