健康教育教師培訓資料
（夏季鍛鍊的科學方法）
眉縣城關二中
2009.3——2009.7
夏季鍛鍊的科學方法
一、循序漸進根據自己的具體情況來鍛鍊
傳統醫學認為夏煉的目的是以健脾養心、益氣生津為主，鍛鍊的方式則是以靜為主，以動為輔，動靜結合，使人體適應夏季氣候變化，增強體質，提高抗暑的能力。暑熱逼人多流汗，易傷心血；暑熱和暑濕損傷脾胃，使脾胃運化功能減弱，導致人體食慾不佳，體倦乏力。因此，夏煉應採取不勞形神，不傷津液的方式進行鍛鍊。
夏季參加體育活動必須講究方法，才能收到好的健身效果。
第一，最好在清晨或傍晚天氣涼爽時，進行室外運動鍛鍊，清晨起來應到公園、湖邊、庭院等空氣較為新鮮的地方活動。
第二，運動量要適度，不要過度疲勞。切忌煉得大汗淋漓、疲勞不堪。在劇烈運動後，不宜過量、過快地進食冷餐或冷飲。可適當喝些鹽開水，最好洗個熱水澡。
第三，多吃些鹼性食品，防止酸鹼平衡失調。夏季體育鍛煉後，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子流失，此外，由於體育活動大量消耗體力，此時血中的鹼貯備下降，易引發血液的酸鹼平衡失調。為了維持正常的酸鹼度（ph），必須增加血液鹼的貯備。
二、科學健身有處方
想做到維持或減輕體重，應該滿足能量的收支平衡：每天從攝入食物中獲得的能量要等於或小於每日消耗的能量。**者進行體育運動時，一定要根據自己的健康狀況量力而行，選擇合適的運動專案和強度，建立一套個人運動檔案——「運動處方」，這樣才能達到利於健康的目的。
世界衛生組織將「運動處方」概括為：對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料?包括運動試驗及體力測驗?
，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率，並指出運動中的注意事項，以便有計畫地經常性鍛鍊、達到健身或治病的目的。實踐證明，按照運動處方進行科學的鍛鍊，既安全可靠，又有計畫性，可在短期內達到健身保健和**疾病的雙重目的。
個人運動處方應由從事運動科學研究的專業機構設定。以一位28歲的男性為例，假設a先生是一位企業白領，身高175厘公尺，體重80公斤，他的bmi指數為26。此指數適用於體格發育基本穩定以後的**，一般18歲以上。
評價的標準：女性在20-25、男性在19-24為正常。超過30即為肥胖，屬於輕度肥胖，而經過測算，a先生的理想體重應該在73.
5公斤以下，那麼他的每天所需消耗的能量應該是以下三項相加：維持生命基礎能量消耗1500千卡＋活動能量消耗870千卡＋進食自身能量消耗150千卡＝2520千卡，也就是說a先生每天自攝入食物中獲得能量應等於或小於2520千卡，這就是他的合理飲食。
運動是人類保持健康生活必要的手段。隨著物質條件的改善，生活水平的提高，人們的生活趨向電氣化、機械化、自動化，「運動不足病」——肥胖、糖尿病、高血壓、動脈粥樣硬化等都迅速繁衍，尤其肥胖與運動不足的關係更為密切，所以運動是肥胖的一種重要**方法。
三、怎樣有氧代謝鍛鍊
健康成年人的一般心率為70－80次／分鐘，但也有的人會快點兒或者慢點兒。 運動後的心率、脈搏：安靜心率＋20左右（小強度）；＋40（中強度）；＋60（大強度）。
最大心率，因人而異，年輕人高，中老年人低，一般情況最大心率＝220－年齡。運動因人而異，不要生搬硬套。運動鍛鍊要根據自身情況，綜合考慮數量、強度。
要循序漸進，運動過量會發生問題。
任何時候開始運動都不晚。70歲也可以開始鍛鍊，十幾歲更應當健身。但開始前最好檢查一下身體，如果有慢性病要遵照醫囑，了解哪些可以做，哪些不可以做。
最好先做一**質測定。開始時，起點可以低一些慢慢提高運動量，每個人都有乙個運動適應能力。
運動如果出汗，可以稍微脫掉一點衣服，運動後是抵抗力最弱的時候，冬天注意保暖，夏天注意防暑，熱了，一件一件脫，等鍛鍊完，要一件件加上。運動時，要穿底子有彈性的鞋，硬底子鞋對身體的衝擊不好。
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛鍊者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。
速度一般應控制在每分鐘100至130公尺，每次步行持續不少於20分鐘。
每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。
例如乙個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60＝120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。 跑走交替。跑走交替有兩種方法：
一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊，漸漸過渡到由慢跑代替行走。
運動時間可持續20至30分鐘，每週不少於4次。
游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10,比如乙個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10＝110次，運動時間不少於30分鐘，每週不少於3次。
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