甸中中學2013-2014學年
制定人：杜永華
一、指導思想
為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的頑強拼搏、吃苦耐勞精神和自我鍛鍊強身健體能力，體現健康第一的指導思想，結合我校田徑社團的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑社團工作做得更好，並為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。
二、活動目標
1、增強隊員體質，提高隊員體能。
2、培養鍛鍊意識，形成自覺鍛鍊習慣。
3、鞏固提高隊員的運動強項，不斷改善運動能力。
4、形成社團梯隊，不斷補充新鮮血液，以形成初中社團活動的良性迴圈，使社團蓬勃發展。
三、訓練時間和地點
時間：每週周週三下午16:25—17:30
地點：學校田徑場
四、訓練計畫
1、單週：耐力訓練，力量訓練，柔韌訓練。
2、雙周：調整訓練或專項訓練，速度訓練、反應、爆發力、靈敏訓練等。
訓練採用迴圈訓練法輔以重複訓練法，在不斷重複中提高身體素質，在不斷迴圈上公升的訓練下提高各項運動能力，使弱項變強，強項更強在，為提高學生訓練興趣，在調整訓練中多採用遊戲和球類練習。
五、訓練內容
（一）素質訓練：小跑步、高抬腿、後踢跑、交叉跑步、後蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿，轉髖，擺腿；
（二）速度訓練：50公尺、100公尺、150公尺、200公尺、300公尺、400公尺、行進間30公尺、超前加速跑；
（三）力量訓練：單足跳、雙腳縱跳，抱膝跳，蛙跳、**跳、立定跳、跳台階、俯臥撐，收腹舉退，仰臥起坐，俯臥兩頭起等；
（四）耐力訓練：800公尺、1500公尺、3000公尺、（男）5000公尺、領跑、計時跑，變速跑等；
（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽訊號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；
（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉，坐位體前屈等；
（七）專項訓練：100公尺、200公尺、400公尺、800公尺、1500公尺、3000公尺、跳高、跳遠、接力4×100公尺、4×400公尺；
六、具體訓練內容計畫
（一）耐力訓練：
1、準備活動：a.5分鐘跑。b.拉韌帶練習：壓肩，壓腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
2、各項技術輔助性動作練習
3、3000公尺計時跑
4、放鬆
（二）力量訓練。
1、繞場地3-5圈
2、負重深蹲20次5組
3、跳深5組
3、挺舉10次5組
4、仰臥起坐20次5組
5、俯臥撐10-30次5組
6、背起20次5組
7、負重深蹲跳20次5組
8、慢跑放鬆（墊子上放鬆上下肢）。
（三）速度訓練：
1、繞場地5圈（8分）
2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿； 20公尺小步跑 、高抬腿、後蹬跑、車輪跑，各兩組。
3、30公尺加速跑4組
4、50公尺加速跑3組
5、80公尺往返跑3組
6、快速跑：100公尺3組
7、放鬆
（四）調整訓練
1、準備活動：慢跑3-5圈；壓腿、壓肩；小步跑、高抬腿跑、跨步跳、交叉步跑、後踢跑。
2、30公尺折返跑、30公尺單足跳、縱跳30下、30公尺蛙跳、高抬腿40次各兩組；計時50公尺4組、立定**跳或800公尺計時或其他等。
3、遊戲或球類活動（注意安全防止損傷）
4、墊上放鬆
（五）柔韌訓練：
1、準備活動：a.領跑。b.行進間拉肩、踢腿各兩組。c.30公尺行進間小步跑、高抬腿、跨步跳。
2、壓肩、壓腿、劈叉
3.放鬆
（六）反應訓練：
1.準備活動：a. 繞場地7圈。b.拉韌帶練習。c. 30公尺折返跑、反方向起跑訓練、聽訊號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。
2測試：30公尺6組、立定**跳。
3.放鬆
（七）爆發力訓練：
1、繞場地5圈（8分）
2、行進間準備活動
3、跨步跳50公尺4組
4、30公尺單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組
5、跳深——三坑連跳接加速跑10公尺6組
6、快速跑：50公尺4組、100公尺2組
7、放鬆
（八）靈敏性練習
1、準備活動：a.領跑。b.行進間拉肩、踢腿各兩組。c.30公尺行進間小步跑、高抬腿、跨步跑
2、原地縱跳接30公尺跑3次；
3、頻率練習接30公尺跑3次；
4、5公尺、10公尺交叉往返跑4次；
5、站立式起跑30-40公尺×3次；
6、墊上放鬆
（九）專項訓練：
1、繞場地5圈（8分）
2、20公尺小步跑 、高抬腿、後蹬跑、車輪跑，各兩組。
3、100公尺、200公尺、400公尺 4組
800公尺、1500公尺2組
3000公尺1組
跳高、跳遠100次
接力4×100公尺、4×400公尺 2——4組
放鬆七、可根據不同訓練期適當調整訓練計畫。
2023年10月
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