馬拉松一項長跑比賽專案中的一種，它考驗的是人們的耐力與堅持。以自己舒適的跑步速度來跑完一段很長很長的路程。選手們經常會進行一些馬拉松訓練來提高自己的水平，那麼馬拉松訓練方法又有哪些呢?
下面就讓來告訴你如何訂製馬拉松訓練計畫。
原則1：上量
你需要適合的里程，因為備戰的是全程馬拉松，把42.195公里乘以2-3倍是乙個比較合理的每週訓練量，即80-125k，不過對於新手而言可以適當放寬，但60-80k是最低下限了。
也許80公里在一開始看上去是那麼遙遙不可及，但你需要關注的是當下、是自信、是循序漸進、是要有策略有頭腦地去累里程，幾個月後也許你會因為自己輕鬆拿下一周80k而感到驚喜和欣慰。
原則2：平衡
雖然專項指標不是只有通過專項訓練才能提高，但還是建議各種訓練都要做，沒有一項訓練課是起主導作用的。這裡需要特別指出的是市面上很多現成計畫把長距離lsd作為計畫裡的重中之重。
而往往正是這個盲目的週日lsd也許會影響到你身體的恢復，進而影響到下乙個周二的強度課，從而導致訓練一直無法系統起來。所以各種訓練都要做，但要合理安排，讓自己的身體機能圍繞著跑馬所需而變得更為平衡。
原則3：強度適宜
如前一點所述，如果某一次的訓練強度過大，很有可能會導致身體疲勞，從而進一步影響到你周里程計畫達成的可能性。
新手在剛開始的時候往往總是關心自己如何能夠跑地更快，計畫上雖然安排的是輕鬆的跑，但硬是把速度逐漸提快，這些訓練基本上是達不到所期望的效果。
所以還是應該嚴格按照制訂的各項配速來執行，保證各種負荷對身體都是適宜的，這也意味著制訂正確配速的重要性。
原則4：堅持
很多跑友經常是在與持續訓練做鬥爭
上上週跑3次，上週好不容易跑了4天，這個星期就只有2次出勤了，每週都是各種故事、各種理由、各種挑戰。跑馬最切忌的就是三天打漁、兩天曬網，乙個持續性的訓練計畫是非常重要的。
假設你連續3周、每週保證了5天的訓練，你會取得顯著的進步，而接下來的2周，如果每週只能出勤2-3天的話，你的進步馬上就會消失殆盡，你需要額外的2周系統訓練重新回到之前取得的水平。
可以這樣說，2周的不正常，往往就等於浪費了6-8個星期。訓練效應存在著很明顯的不穩定性，所以你要結合你的家庭生活習慣、工作繁忙與否、出行安排等等，事先把這些因素考慮到你的目標、你的計畫的制訂中。
這樣執行起來，應該會更順暢，可以充分把訓練的效應發揮出來，而且當額外的更多未知事由發生時，你依然可以從容地調整來應對。
原則5：重視恢復
訓練說到底就是疲勞、恢復、提高，但是一定要控制好，不要過度訓練了，但也不能讓身體徹底放鬆了。我們可以稱之為讓身體取得部分的恢復。
市面上的計畫，很多都是遵循了乙個強度課後安排乙個輕鬆跑，給身體一定的恢復，但同時還是積累一點疲勞，為下乙個強度訓練作準備。
其實這還是乙個訓練的節奏問題，加量、減量、上強度、跑休，如何在做計畫前就考慮這些變數，然後在計畫執行過程中可以根據各種具體情況去適時調整。不要把訓練計畫訂得過死，所有一切訓練的前提是保證所需的部分恢復，避免受傷。
你也可以輕鬆制訂乙個適合你的備戰計畫，但訓練計畫最主要的作用是指導，而不是讓你每天與各種數字死磕。在執行的時候，你還是有必要多審視這些原則，盡量慢慢找到適合自己的訓練習慣和規律。
最後，就像文章最開頭所提到的，備戰乙個全程馬拉松並不是一件容易的事情，你可能會損失一些與家人團聚的時間，你可能會錯過一些精彩的球賽、你還可能會缺席一些重要的社交活動，但在成功跨過終點線那一刻，你會發現這一切都是值得的!
馬拉松訓練方法1、有氧運動
長跑一項能持續而又充分地產生使脂肪燃燒的酶，增強心血管耐力的足上運動。
慢慢地，一旦你能達到14英里的水平，更長的里程和稍短的里程交替進行，進而達到馬拉松競走的效果並且超越。其中最重要的秘訣是，在你努力跑長跑的時候，你的身體避免過度的(過快)和水平以下(過慢)的訓練。
如果你能夠通過「談話試驗」然後就能以句為單位說話了，你走上了正確的軌道，順便說下，也就是所謂的「歡樂地帶」。
2、極限訓練
當你的身體開始消耗糖原轉化為能量並減少脂肪，當你在訓練稍微超越了極限，你就會大聲抱怨，所以說你可以更容易地跑得更快。有幾種訓練令你適應這個臨界點，但我首選的是三種訓練。
如何讓你找到極限點
當你感覺得不舒服的時候，你就知道自己到達了那個點，很難用語言來描述。如果你能說得出來，那就代表你已經到點了。
倘若你大口大口地喘著粗氣，那就慢慢緩下來。因為這是乙個基於生理上的運動，當你利用好這個點它就能發揮到極致。當你把握好那個度，你的步伐會改善，又或者當熱度和濕度造成影響的時候，你可以把速度放下來。
5分鐘節奏跑訓練3分鐘步行熱身，放鬆慢跑10分鐘。
重複以下動作4-5次
用盡全力跑5分鐘，達到或者高於你的極限。然後兩分鐘的放鬆慢跑進行恢復。5分鐘減速慢跑，然後散步3分鐘。
重複以下動作2-3次
用盡全力跑10分鐘，達到或者高於你的極限。然後兩分鐘的放鬆慢跑進行恢復。開始的時候重複兩次，過一段時間之後可重複三次。然後5分鐘減速慢跑，然後散步3分鐘。
3、高強度間歇訓練
這套訓練可能是最艱難的，但他們能讓有氧運動、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的高強度間歇訓練是這樣的。
1-2-3間隔;;3分鐘步行熱身，放鬆慢跑10分鐘。
重複以下動作2-3次
盡全力跑1分鐘，但要在可控的空色區域內。1分鐘散步或者慢跑稍作恢復。在紅色區域跑2分鐘，然後散步1分鐘，慢跑1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復。
在紅色區域跑3分鐘，然後散步1分鐘慢跑1分，讓你的呼吸舒緩得到恢復。
另乙個選擇是，交替高強度間歇訓練的間隔速度，為期一周。下一周為爬坡訓練。在這兩種情況下，你的訓練持續在高強度。一方面，注意速度;另一方面，增強力量。
訓練3天的馬拉松訓練計畫是乙個有效的策略，但是能你在間歇時間來做一些力量訓練和地衝擊有氧運動(如騎自行車)，也一樣有效果。因為你3天的跑步運動往往會在很累的狀態下結束，堅持騎自行車和做力量訓練能使之緩和。
這樣，你練得太辛苦也可以身體得到恢復，不會一直處於疲勞狀態。
這是乙個有趣而又有效來縮短跑馬拉松用時的方法，同時還能盡可能少影響到你的身體。但是，這不代表可以掉以輕心。它不適用於初學者，所以效仿者必須有乙個堅實的基礎，每星期至少能跑20-25公里，有馬拉松的經驗。
半程馬拉松訓練計畫
1 循序漸進原則 循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展 機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業餘選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡...
馬拉松訓練計畫書
吃得苦中苦 方為人上人 周次星期一星期二上午10km輕鬆跑，下午10km勻速跑 星期三星期四星期五星期六星期日 總數 km 第1周上午6km輕鬆跑，下午20km1.5km 4，2分輕鬆跑鐘休息上午10km 輕鬆跑，下10km輕鬆午13km勻速跑跑 13km包含20分鐘內的任意變速跑 26km120 ...
馬拉松訓練方法
奔跑在臨界速度，多堅持一會兒 倒立的堅持 10公里對馬拉松成績的影響 其實練體能最好的方法就是突破極限。如果想在短時間裡面突破你的體力極限，就是練短跑。與狼共舞 做充分的熱身，慢慢的加速 極限強度的方法 這種方法為保加利亞功勳教練員伊萬 阿巴傑耶夫所創造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環境很強的適應...