身體強度&配速：
打個比方來說，您計畫了乙個9分鐘的目標。但是當天的各種條件都非常適宜，您8」30跑下來了；亦或是外面天氣炎熱，您感覺像是「爬」完了全程，9」30。這個例子是為了說明，配速是乙個非常不可靠的鍛鍊指標，我們身體付出了多少努力，得到了多少鍛鍊才是提高的硬性指標。
下面介紹我自己的乙個比賽模擬鍛鍊計畫，這個鍛鍊計畫能很融洽的和我得6—10英里（10公里—16公里）每週長跑結合起來。
8英里（約12公里）比賽模擬鍛鍊
首先3到5分鐘的熱身活動
l 4英里（5.5公里）的輕量跑步，也就是您可以自由談話的狀態
l 3英里（5公里）的中度跑步，也急速hi您只能說幾個字，連不成話，您也可以明顯聽到自己的呼吸
l 1英里（1.5公里）的全力奔跑，這個階段您仍然處在可控的範圍，「全力」的意思不是像是有一條狼在背後追的那樣跑。（譯者按lol）
最後，走個三五分鐘來平靜身體。
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