1、循序漸進原則
循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業餘選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。
2、持之以恆原則
持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。訓練對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。
馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每週訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練準備期。
3、週期性原則
週期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈週期性的迴圈。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓練計畫，準備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態；比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態進一步鞏固和提高，從而能在比賽中創造最佳的運動成績；恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內得到恢復和調整，使暫時消退的競技狀態得到回公升。
4、適宜負荷原則
適宜負荷原則是根據訓練任務和訓練物件的水平，逐步地、有節奏地加大運動負荷，直至最大限度。運動負荷包括強度和量。運動負荷的增加必須有節奏地進行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，並按照加大→適應→再加大→再適應的原則。
而負荷量和強度的組合通常有三種形式：一是加量加強度；二是加強度減少量；三是加量減強度。因此，在訓練過程中要合理科學地安排運動負荷。
訓練週期的確定通常採用體現目標控制思想的「倒數時」充填式方法，以主要比賽日為標定，向回程方向依次確定比賽期和準備期。以2012揚州鑑真國際半程馬拉松為例，它是在四月底進行，那麼可以得出2、3月份為比賽準備期，4月份則為比賽期，比賽後則為恢復期。
準備期：
準備期的主要任務是提高運動員的競技能力。由於運動員競技能力的結構有著層次性的特點，它的發展和提高必須由低到高、由一般到專項、由區域性到整體逐步實現。因此在準備時期，運動應著重發展基礎性的能力，以便為比賽時期創造優異成績準備良好基礎。
馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目標成績除以馬拉松距離，得到的每公里時間。如果有正確的配速，任何人都可以跑完半程馬拉松，並取得比較好的成績。那麼對於參加半程馬拉松的業餘運動員來說，應該採用半程馬拉松耐力係數來初步確定目標成績：
①半程馬拉松耐力係數 =半程馬拉松成績÷萬公尺成績
②半程馬拉松成績（**）=萬公尺成績×半程馬拉松耐力係數
所以，在半程跑馬拉松之前，最好能測驗萬公尺能力。
注意：馬拉松成績≠萬公尺成績×馬拉松耐力係數。這個公式是僅僅是計算、**。真正要跑出計算的成績，還需要按照訓練計畫，進行半程馬拉松的專項訓練。
對於業餘選手來說，在準備期主要是循序漸進地增加訓練量，切忌急於求成。以下是僅供參考的8周的半程馬拉松的每週訓練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。
比賽期：
比賽期的訓練任務包括發展運動員的最佳競技能力和使運動員在比賽中充分發揮出自己所具備的競技能力。在進入比賽期（最後2-3周）時，運動員就要開始慢慢減少訓練量，保持運動強度。因為根據鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓ii型肌肉力量得到顯著的增強，ii型肌肉就是我們所說的快肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。
恢復期：
運動員在幾個月的緊張訓練和比賽中，無論是心理還是生理上都長期處於高度動員狀態，而這種狀態是不可能無休止地持續下去。有機體的保護性機制會提出進行休整調節的強烈要求。恢復期就是為滿足這一要求而組織實施的。
恢復手段可分為自然恢復和積極恢復兩種。恢復時期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復，而是保持一定訓練活動的積極恢復。通過負荷內容、量度、組織形式及訓練環境的改變，達到心理上和生理上消除疲勞的目的。
周訓練計畫（僅供參考）
周二是放鬆跑，周四是速度跑，周五是間歇跑，週日是長距離跑
日期訓練內容
星期一休息
星期二準備活動，放鬆跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）
星期三休息
星期四準備活動，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）
星期五準備活動，間歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，間歇時間不宜過長，一般是在機體尚未完全恢復時就要進行下一組練習）
星期六休息
星期日準備活動，長距離跑，公里數根據自身情況循序漸進地增加，一般半程馬拉松的每週訓練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）
1、全面身體素質與專項訓練相結合
馬拉松專案主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。
（1）耐力訓練：有兩種形式，一是心血管耐力練習。①定時跑（60-120分鐘）小強度；②勻速跑（30-60分鐘）中等強度；③越野跑（定時、定距、勻速、變速）中等強度以上；④計時跑(反覆跑、間歇跑)大強度。
二是肌肉耐力練習。一般人對耐力有誤解，認為鍛鍊肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量迴圈練習六個內容，進行6 -8組，心率控制在150次/分，這樣不僅提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
（2）速度訓練：現在業餘馬拉松運動員多數是「半路起家」，長時間奔跑能力較強，而5000、10000m的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要：
①速度跑15-30分鐘；②間歇跑4-5×1000m，間歇時間不宜過長，一般是在機體尚未完全恢復時就要進行下一組練習。
（3）力量訓練：專項力量訓練包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。
坡度訓練可一直持續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200m左右縮短到60m左右，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反覆進行，如3-5次x2組，組間休息1分鐘。
2、場內與場外訓練相結合
場內訓練便於進行有強度的訓練，克服以往選手單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。大多數業餘馬拉松運動員各項成績提高緩慢，在大強度訓練過程中，一般採用間歇訓練、反覆訓練、變速訓練等方法，嚴格控制強度。反之，在進行增加訓練量、強度保持不變的訓練時，應將場地跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。
通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆板、易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。
3、重點訓練日與非重點日相結合
一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練。一般採取星期日重點訓練日+星期
二、四、五非重點日+星期
一、三、六休息日的方法持續交替進行。這種強度訓練日與放鬆訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量。如果沒有計畫，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞。
4、運動強度與運動量相結合
運動負荷是指以身體練習為基本手段對運動員有機體施加的刺激。它包括負荷強度和負荷量。在馬拉松訓練過程中，負荷強度和負荷量是密不可分的，量是基礎，強度是核心，他們相互制約。
在準備期時，訓練要求量大強度小；比賽期要求強度大量小。
半程馬拉松屬於耐力性專案，它的運動強度相對較小、運動持續時間相對較長，運動所需能量主要**於能源物質的有氧氧化，運動過程中能源物質尤其是肌糖原含量減少、體液丟失和體溫公升高等是影響耐力訓練效果和耐力比賽成績的主要因素。此外，長期從事馬拉松訓練的運動員容易發生缺鐵性貧血。為此，馬拉松運動員的膳食營養需要應首先滿足醣類和脂肪類能量物質的補充，其中，日常飲食中的糖模擬例最好控制在總能量攝入的60%-70%（8-10g/kg體重）之間。
食物**主要除傳統的公尺飯、麵粉外，還應注重含糖量較豐富的水果和蔬菜等。
1、賽前營養
通常情況下賽前1小時內不建議補充含糖飲料，其原因是由於賽前1小時內補充糖容易誘發機體隨後發生的胰島素反應，後者可以促進肌肉和肝臟的糖原合成反應和抑制糖與脂肪的分解代謝，具有降血糖的作用。因此，在賽前補充糖一般是安排在1-2小時之間進行的，且補充糖的種類多以胰島素反應較弱的果糖為多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如蘋果、香蕉等。馬拉松運動員還應注意維生素的補充，包括維生素b、維生素c及維生素e等，一般維生素的補充可以服用善存或金施爾康等。
2、賽中營養
由於半程馬拉松比賽時間較長，因此賽中補糖是很有必要的。賽中補糖有助於維持運動過程中的血糖恆定，減少肌糖原消耗和推遲運動性疲勞出現的時間，但如果通過飲用含糖飲料的方式補充糖，其濃度不要超過10%，以免影響胃排空的速度。同時也可以吃一點香蕉補充體能。
3、賽後營養
賽後同樣也要及時補糖，它更有助於機體糖原儲備的恢復。有研究發現，耐力性專案賽後或者訓練後盡快補糖能夠明顯加快隨後的肌糖原恢復速度，補充糖的最佳時機是訓練或者比賽結束後的30-45min以內。
1、賽前要進行充分的準備活動
半程馬拉松是一項超體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動，刺激運動中樞神經的興奮性，使身體各系統器官，如肌肉、呼吸系統、運動系統等等之間建立一定的協調性。通過慢跑和熱身操，使人體體溫公升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果熱身活動部充分，比賽時會很快出現疲勞、肌肉僵硬、痠痛、呼吸急促，甚至不想繼續跑下去。
2、比賽中出現「極點」怎麼辦？
在半程馬拉松比賽中，不少人都會出現呼吸困難，心跳急促，動作遲緩，不願再運動下去的那種非常難受的階段，此時就是「極點」的出現。「極點」的產生式由於內臟器官的運動水平與肌肉活動的強度不相匹配，機體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上的矛盾所造成的。極點出現後，應該繼續堅持運動，保持勻速，等待「第二次呼吸」的出現。
「第二次呼吸」的出現標誌著「極點」已經被克服，生理過程已達到了新的平衡，此後呼吸迴圈功能將維持在新的較高水平上。
3、比賽中出現腹痛怎麼辦？
比賽中有些運動員會突然出現腹痛，其原因一般來說是熱身活動不夠充分，加上天氣比較冷，開始跑得太快，或體內吸入大量冷空氣等出現「岔氣」現象。如果出現腹痛，應減慢速度，進行深呼吸，用手指輕壓住疼痛部位，經過調整處理後，疼痛感會減輕或消失。如果經上述處理任然無法緩解，應進入救護站請專業醫生幫助。
因此，為了防止在比賽中出現腹痛，比賽前做好充分的準備活動是非常重要的。
如何訂製馬拉松訓練計畫
馬拉松一項長跑比賽專案中的一種，它考驗的是人們的耐力與堅持。以自己舒適的跑步速度來跑完一段很長很長的路程。選手們經常會進行一些馬拉松訓練來提高自己的水平，那麼馬拉松訓練方法又有哪些呢?下面就讓來告訴你如何訂製馬拉松訓練計畫。原則1 上量 你需要適合的里程，因為備戰的是全程馬拉松，把42.195公里乘...
馬拉松訓練計畫書
吃得苦中苦 方為人上人 周次星期一星期二上午10km輕鬆跑，下午10km勻速跑 星期三星期四星期五星期六星期日 總數 km 第1周上午6km輕鬆跑，下午20km1.5km 4，2分輕鬆跑鐘休息上午10km 輕鬆跑，下10km輕鬆午13km勻速跑跑 13km包含20分鐘內的任意變速跑 26km120 ...
馬拉松訓練方法
奔跑在臨界速度，多堅持一會兒 倒立的堅持 10公里對馬拉松成績的影響 其實練體能最好的方法就是突破極限。如果想在短時間裡面突破你的體力極限，就是練短跑。與狼共舞 做充分的熱身，慢慢的加速 極限強度的方法 這種方法為保加利亞功勳教練員伊萬 阿巴傑耶夫所創造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環境很強的適應...