跑馬拉松的26 個建議作者：scott douglas(斯科特·道格拉斯) （《runner's world 》專欄作者） 馬拉松賽事前乙個月，開始進入訓練關鍵期，這裡有你應該知道的一切。 如果你打算近期跑馬拉松，並且深感不安，放心吧，我們這裡有給你的忠告：
提前乙個月做什麼，提前乙個星期該如何，甚至比賽當天。關於鞋的建議？ 有。
碳水化合物計畫，也有。減訓練方案？沒錯。
就算你不打算近期跑馬拉松， 我們也有理由相信，不久後就會有這麼一天。所以，把這些建議放在你能找到的地方吧——它們不僅絕對正確，而且不受時間限制。 提前1 個月看看下面。
選擇你馬拉松的鞋子和襪子。鞋應該盡量輕便，但要能提供足夠的支撐；襪子和你參加其他比賽時穿的一樣。如果不是日常訓練鞋，你需要穿著它，用馬拉松比賽的速度， 上至少乙個16 公里。
這次測試會盡早告訴你，在馬拉松比賽時，是否會出現水泡或者腳傷。如果這雙鞋讓你感到困擾，那就換一雙吧。 跑一次半馬。
「提前乙個月是檢驗自己能力的時候」，4 次波士頓和紐約馬拉松冠軍bill rodgers 說：「這麼跑一次，可以振奮精神，在前後的準備和恢復期中，你還會得到短短幾天的休息時間。」跑這次半馬，應該比你的馬拉松目標速度稍快。
如果找不到時間合適的賽事，不妨召集親朋好友陪你長跑一次，在最後幾公里，你要跑的比馬拉松速度更快些。
最遠距離跑步時加速。「我會提前 4 週跑一次最遠的距離」，馬拉松成績 2小時13 分的keith dowling 說：「我要 26 英里（約42 公里），按照這樣的變化：
先輕鬆上大半程，剩下最後8 英里。然後，從每英里配速6 分鐘開始，每兩英里增加一次速度，最後達到每英里5 分鐘。」翻譯成普通話：
在這8 英里（約13 公里），開始的配速每英里（約1.6 公里）比馬拉松目標慢1 分鐘，然後每兩英里增加配速，最後要達到馬拉松配速目標或者更快。這麼可以告訴我們在疲勞時如何努力。
結合上面提到的半程馬拉松，提前4 周做一項，提前3 周做另一項。也許在你的賽事日曆中，已經安排了先後順序。但如果可以選擇，你應該提前4 周長跑（這樣恢復時間更多），提前3 周半程馬拉松。
模擬賽程。如果可以的話，找個與馬拉松賽事同樣的地形跑步。例如，備戰紐約城市馬拉松，你就要上下多坡道；模仿芝加哥馬拉松，要在平地上幾個小時。
（平坦的路線看似沒啥挑戰，但缺乏變化也就意味著，你要在全程使用同樣的肌肉群。）如果你住在平原，又準備多坡路的馬拉松，那就需要在跑步機上練習，並始終改變跑步機的坡度。如果你附近沒有跑步機，就去樓梯或體育場的台階吧。
（咳，嚴酷時候需要嚴酷考驗啊。） 跑步飲料。「比賽期間，在剩下的或長或短距離內，你打算如何補充運動飲料或能棒，這需要練習」，曾經的跑步精英、《耐力運動營養》作者 suzanne girard eberle 博士諄諄告誡：
「嚴肅認真的運動員和腸胃挑剔的人，在比賽過程中應該使用運動飲料。和普通水相比，運動飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物和電解質，特別是鈉。
」看看在你的馬拉松賽事中，補水站如何設定，然後練習按此節奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放水瓶。
服裝。「請不要穿純棉t 恤跑馬拉松，儘管他們適無比，」rodgers 誠懇地說：「和讓人憋悶的汗濕t 恤相比，用專業coolmax 或尼龍材質製造的專業跑步服裝，能讓你跑的更輕鬆。
」一旦選好了馬拉松服裝，你要確信它們不會刺激**。「正式賽事前，我都要穿上馬拉松行頭跑一次，感受它們是否適，」2023年美國全國馬拉松冠軍sara wells 說：「至少也要跑個半程馬拉松。
」 別貪心。馬拉松訓練不能像應付期末考試一樣臨陣磨槍。在最後幾周比平常得更多，對你的馬拉松比賽有害無益。
「就算你感覺很好，也不要帶著孤注一擲的心情增加訓練 ，」rodgers 警告說。「 多跑者為此準備了2 個月甚至更多，並且習慣了一定水平的訓練強度，到這個時候，應該從艱苦訓練中儲存一些力了，」wells 建議：「對以前做過的，要有信心。
從現在起，你只要保養身體就行。」還要多睡覺。 還差一周減 。
本週伊始，除了「彩排 」（見下文），別超過最大週跑里程的40%，還要得輕鬆。「你應該感覺自己正在儲存能 ，無論是身體還是心理，」rodgers說。如果你已經完成了計畫中的速度訓練，就在這週的後幾天，採用放鬆加幾個百公尺衝刺，這樣可以讓你記住自己在比賽時能多快。
賽前一天，按你的習慣去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢 3-5 公里。
彩排跑。馬拉松比賽前4 或5 天，穿上比賽鞋和服裝 3 到5 公里，想象著自己一路得給力又放鬆。除了增強信心，這次彩排還可以最後調節一下狀態，有助於比賽時鎖定配速按鐘點跑。
可能的話，把每次跑步開始時間，調整到馬拉松比賽出發時間。這樣一來，你的身體節奏——包括非常重要的衛生間程式——都會變得與馬拉松比賽當天同步。如果你能提前更多日子這麼做，當然更 ，但至少要提前三天。
設定兩個目標。「總結訓練過程，為馬拉松比賽成績設定乙個理想目標，然後再考慮天氣炎熱或風力強勁或感覺不佳等情況後，設定乙個第目標，」 rodgers 建議道，「在馬拉松比賽中， 多事情會變壞。如果諸事不順，你需要第二個目標鼓勵自己，儘管也許用不到。
」你的首要目標就是你一直努力的方向：個人最好成績，波士頓馬拉松資格，打破5 小時，等等。你的第目標，應該在狀況糟糕時，讓你在 35 公里處還有進取心：
跑進前 50%，後半程比前半程只慢10 分鐘，或者僅僅達到該死的終點。 想象成功。有這麼幾天，夜晚臨睡前的最後一件事，或早上醒來的第一件事，就是想象自己漂亮地衝過終點，並且打破個人記錄。
wells 曾經在奧林匹克馬拉松記錄中排名第7 名，夜晚入睡前，她會在心中**激動人心的景象。「我能看到將要過的道路，看到自己到飛起，」她說：「我能看到40 公里的地方有乙個斜坡，於是對自己說 『ok，衝上去，然後向終點衝刺。
』」談定。在最後一周，盡減少生活中的外部壓力。「這不是結婚或離婚的時候，」rodgers 這麼說。
工作計畫要在控制範圍內，夜宴笙歌要婉言謝絕。最重要的是，節省腳力——逛博物館和掃街購物都等到馬拉松後再說。賽前一天，不要花4 個小時逛賽事展覽會，就為了嚐嚐新能棒的味道。
「比賽之前，」wells說；「我會去兄弟家，基本上就是呆著。」 補充碳水化合物，而不是脂肪。「最後三天，多吃碳水化合物豐富的食物，例如麵條、土豆、麵包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及運動飲料，」suzanne girard eberle 說。
歸根結底，在比賽中給你能的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質。girard eberle 認為，重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例，這不是多吃這麼簡單。「雖然你會逐漸耗盡最後一點能 ，」她說；「但也沒必要比平時多吃的太多。
相比之下，重要的是確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，選擇番茄意麵而不是乳酪意面，硬麵包圈而不是羊角包
別嘗鮮。就算奧林匹克馬拉松銅牌得主deena kastor 不請自來，並向你提出建議，也不要在這個星期嘗試任何新花樣。一定要堅持自己的計畫和習慣。
例如，如果你平時不做速度訓練，這個時候就算聽到別人說「速度訓練可以在體力衰竭時讓大腿更給力」，也不要開始嘗試。對朋友提供的 「萬無一失」的飲食技巧，也要置之不理。「最後幾天，多少都會有些神經質，」wells 說：
「讓自己感覺舒服， 過嘗試新花樣並擔心後果。」
比賽日吃早飯。提前2 到3 個小時，「吃一頓碳水化合物豐富的早餐，就算這意味著摸黑起床，然後接著睡」，girard eberie 說。原因在於：
在睡眠中，你的大腦也在活動，消耗肝臟提供的糖原，這些糖原來自碳水化合物。通過這頓早餐，可以再次補充碳水化合物，避免跑步中過早消耗殆盡。爭取多補充幾百卡路里，例如乙個百吉餅、香蕉、烤麵包和乙個運動能棒。
「最低限度，」girard eberte說：「來乙份運動恢復飲料，或者清淡可口的流食。」 熱身。
但少來些。就算是世界上最的馬拉松選手，起跑前也只做少許慢跑，因為他們希望保持糖原儲備，並保持較低的基礎體溫。如果你的比賽配速比訓練配速快多，熱身就別超過10 分鐘輕度慢跑，還要在起跑前15 分鐘結束。
慢跑前後做些拉伸動作。如果你打算用平時的速度跑馬拉松，就不用慢熱身了，起跑前半小時四處走走，再加上拉伸就 。 給自己加油。
起跑前1 小時，找乙個安靜的地方，花5 分鐘想想你的比賽計畫和動力。「提醒自己為什麼在這裡，」rodgers 說，「堅信幾個月來的努力在支援你，激動和完美的一天就在前面！」如果你和訓練夥伴共同參加這次比賽，就一起來吧：
分享每乙個人的目標，互相加油打氣。
最後的放鬆。出發前最後15 分鐘，做一些柔和的拉伸。重點是身體後面的肌肉群——腓腸肌、跟腱、臀大肌，還有腰部。
請記住，你的目標是舒服地開始跑步比賽，而不是在瑜伽錄影中出鏡，所以，要放輕鬆。在出發區集結後，還要接著做拉伸動作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率出發要慢。前2 到3 英里（1 英里=1.
6 公里），每英里配速要比目標配速慢 10-15 秒。這是為後面的比賽，儲存寶貴的糖原儲備，讓你的衝刺更有力。當catherine ndereba 在 2001 年芝加哥馬拉松創造世界紀錄的時候，她第乙個 5 公里的配速，剛剛達到每英里5 分50 秒，而她的全程平均配速是5 分20。
沉住氣。「因為前面幾英里， 的感覺太輕鬆，我有些著急，」heather hans*** 說，她的馬拉松成績是2 小時31 分，曾獲得奧運會馬拉松第6 名，「但我告誡自己，一定要按計畫來，不要得意忘形。我知道，要想後面得 ，前三分之一就要感覺真的放鬆。
」無論感覺多 ，hans*** 堅持在前半程留有餘地， 「在第乙個 10 英里，我看了看周圍，業餘跑者絡繹不絕，不斷變化的景色讓我享受。」 想圈數，不想公里。「在42 公里全程中，與其被每公里1 個的標識搞得心慌氣亂，我寧願想成每5 公里一圈，」dowling 說：
「這能讓你更地控制情緒。把精力集中在每公里，就像一直盯著里程表開車4 到5 個小時。」 玩遊戲。
「卸下心中的承重負擔，在頭腦中唱起歌，」montgomery 縣路俱樂部董事長、馬拉松成績3 小時21 分的jean arthur 說：「我會挑一首歌，然後試著從起點唱到終點。通常我不記得全部歌詞，所以我一邊唱，一邊猜測藝術家們想說些啥。
」arthur 還是乙個跑步數學家，「我能準確算出自己過路程的百分比。這對我來說有雙重處：首先，讓我心裡有事可做；其次，一旦我算出自己已經過50%，就會心情大 ，因為從此之後，我就打定主意不會放棄早喝，勤喝。
從第乙個水站開始補充運動飲料，以後的每乙個都不要錯過。盡早補充碳水化合物和液體，有助於延遲或防止嚴重脫水，以及接踵而至的碳水化合物枯竭，你能夠有效控制配速的時間就會更長些。「長期試驗表明，我們的口渴感不能與身體的實際需要保持同步，」girard eberie 說：
「當你逐漸脫水時，送往運動肌肉的氧氣和能都在減少，你跑步的速度就會減慢後程超越。無論多想跑，在通過半程標誌前，你都要做到「一切盡在掌控」。然後，你就可以開始比賽了。
「在18 英里（約29 公里）還感覺超 ，你積極進取的時候就到了，」dowling 說：「還有8 英里（13 公里），如果仍感到活力充沛，就可以想成還剩下乙個短距離比賽。」例如，瞄準前面 100 公尺的某人，超過她，然後選擇下乙個目標。
wells 在獲得美國馬拉松冠軍賽冠軍的比賽中，在 25 英里（40 公里）處取得領先位置，「在最後6 英里超過前面的人，太帶勁了！確實，我也難受，但想想他們的感覺吧。」
自勵。在大約23 英里（約37 公里），arthur 說：「我牢牢抓住這個念頭：
自己真的在向終點。我確實累，但我對自己說 『無論如何，這一切都要結束了。』我一遍又一遍對自己這麼說，痛苦只是暫時的。
」而征服馬拉松的自豪，可以到永遠。
馬拉松的由來
化學工程學院化學1304 131祝陸斤 講起馬拉松賽跑，不少人往往只知道它是一項有趣的體育競賽活動，其實馬拉松賽跑是人類最原始的軍事通訊形式之一，它可以說是人們在通訊方面的一大發明。西元前5世紀下半葉，地處西亞 實力雄厚的波斯帝國頻頻向周圍弱小鄰國發動侵略戰爭。西元前490年，波斯帝國 的統治者大流...
一些馬拉松訓練建議
身體強度 配速 打個比方來說，您計畫了乙個9分鐘的目標。但是當天的各種條件都非常適宜，您8 30跑下來了 亦或是外面天氣炎熱，您感覺像是 爬 完了全程，9 30。這個例子是為了說明，配速是乙個非常不可靠的鍛鍊指標，我們身體付出了多少努力，得到了多少鍛鍊才是提高的硬性指標。下面介紹我自己的乙個比賽模擬...
觀《馬拉松》有感
初原的腿是什麼？價值連城！初原的身體怎麼樣？戰無不勝！這是南韓電影 馬拉松 中媽媽與初原的對話。初原從小是乙個患有自閉症的孩子，媽媽在多次求醫無果後，決定自己教草原，她帶他出去，讓他摸著樹，一遍遍地告訴他 樹，大樹。指著透過樹林的陽光告訴他 陽光，陽光很燦爛。讓溪水流過草原的手，告訴他 小溪，小溪很...