奔跑在臨界速度，多堅持一會兒
倒立的堅持
10公里對馬拉松成績的影響；
其實練體能最好的方法就是突破極限。如果想在短時間裡面突破你的體力極限，就是練短跑。
與狼共舞
做充分的熱身，慢慢的加速;
極限強度的方法:
這種方法為保加利亞功勳教練員伊萬·阿巴傑耶夫所創造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環境很強的適應能力，開始時對新的刺激不適應，經過一段時間的訓練就會適應。這時如不進行新的刺激、新的適應，機能就得不到新的發展，訓練水平不可能達到新的高度。
所以對舊的刺激適應後，必須給予新的刺激，再求得新的適應。保加利亞人稱這種方法為「階梯式」的訓練方法。以抓舉訓練為例，暫定第一階段抓舉訓練強度為100公斤，經過若干天的訓練，運動員適應這個重量並且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從102.
5公斤至105公斤，開始第二階梯的適應性訓練。這樣不斷地增加重量，進行新的適應，使訓練水平逐級提高。
在您的馬拉松基礎階段，您可以在每週進行1到2次10至15秒的坡度爆發式奔跑訓練，當然您也可以把這種方法當成是您熱身跑的一部分進行。慢慢的每週再增加1到2次，直到每週有10至12次這樣的訓練就可以了
jenkin最喜歡的鍛鏈形式是，在3000公尺到5000公尺的路程中，進行多次60秒衝刺，每次衝刺之後進行5到6分鐘的慢跑放鬆。她說，「這樣的訓練形式可以幫助您提高奔跑速度，同時鍛鍊您在越來越困難的後半程中，在疲勞情況下對高速度奔跑時必要的身體和精神適應能力。」不僅如此，由於糖原（即血糖，運動中主要的能源**）消耗很大，身體將分解脂肪為運動提供能量。
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門準備期賽前9周的訓練計畫。為大家的100萬美金計畫增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計畫已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛鍊吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計畫運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200公尺左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每週訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計畫第1周
(一)上午：1小時10分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕鬆跑
(二)上午：20分鐘準備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕鬆跑下午：1小時恢復性輕鬆跑
(四)上午：1小時恢復性輕鬆跑下午：1小時輕鬆跑+10*100公尺。上坡衝刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕鬆跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕鬆跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鐘輕鬆活動下午：45分鐘輕鬆活動
(日)上午：1小時恢復性輕鬆跑下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門準備期賽前9周的訓練計畫。為大家的100萬美金計畫增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計畫已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛鍊吧。
一、訓練的總體目標和要求執行這個訓練計畫運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200公尺左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每週訓練的主要任務與負荷特點第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計畫第1周
(一)上午：1小時10分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕鬆跑
(二)上午：20分鐘準備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕鬆跑下午：1小時恢復性輕鬆跑
(四)上午：1小時恢復性輕鬆跑下午：1小時輕鬆跑+10*100公尺。上坡衝刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15
5公里)輕鬆跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕鬆跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鐘輕鬆活動下午：45分鐘輕鬆活動
(日)上午：1小時恢復性輕鬆跑下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
第4周(一)上午：1小時輕鬆跑下午：1小時輕鬆跑
(二)上午：35～40公里變速跑[15公里輕鬆跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕鬆跑+3～5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午：45分鐘輕鬆活動下午：45分鐘輕鬆活動
(四)上午：1小時輕鬆跑(3分30秒/公里)
下午：1小時10分鐘跑
(五)上午：1小時10分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：50分鐘輕鬆跑+10*100公尺上坡衝刺跑(最大速度)
(六)上午：20分鐘準備活動，22～25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時30分鐘輕鬆跑(根據自我感覺)
第5周(一)上午：1小時恢復性輕鬆跑
(二)上午：1小時恢復性輕鬆跑
(三)上午：1小時恢復性輕鬆跑
(四)上午：1小時20分鐘跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕鬆跑
(五)上午：50分鐘輕鬆跑下午：50分鐘輕鬆跑
(六)上午：20分鐘準備活動。5*4公里，每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30～40秒/公里)。
在跑道上練習，控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午：50分鐘輕鬆跑下午：50分鐘輕鬆跑第6周
(一)上午：1小時輕鬆跑+10*100公尺，上坡衝刺跑(最大速度)
下午：1小時輕鬆跑
(二)上午：1小時30分鐘中速漸進速度跑，約26公里(3分20～30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午：45分鐘輕鬆活動下午：45分鐘輕鬆活動
(四)上午：1小時輕鬆跑下午：1小時輕鬆跑
(五)上午：30分鐘準備活動。20公里變速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里中速(3分15～20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午：1小時輕鬆變速跑，每3分鐘每公里變速30～45秒
(六)上午：1小時輕鬆跑下午：1小時輕鬆跑
(日)上午：1小時～1小時15分漸進速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周(一)上午：1小時輕鬆跑下午：1小時輕鬆跑
(二)上午：45分鐘輕鬆活動下午：45分鐘輕鬆活動
(三)上午：10分鐘準備活動，34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午：1小時恢復性輕鬆跑
(五)上午：50分鐘輕鬆活動下午：50分鐘輕鬆活動
(六)上午：1小時輕鬆跑+12*100公尺上坡衝刺跑(最大速度)
下午：1小時輕鬆跑
(日)上午：20分鐘準備活動，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～
40秒)+3公里快速跑(大約9分鐘)，穿插恢復1公里(3分35秒/公里)，或3分鐘慢跑。可以在跑道上練習、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周(一)上午：45分鐘輕鬆跑下午：45分鐘輕鬆跑
(二)上午：1小時～1小時15分短距離變速跑下午：1小時輕鬆跑
(三)上午：1小時輕鬆跑下午：1小時輕鬆跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(專門組合練習)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分鐘輕鬆活動下午：45分鐘輕鬆活動
(六)上午：1小時輕鬆跑下午：1小時輕鬆跑
(日)上午：1小時輕鬆+15公里(3分5～10秒/公里)(長距離組合練習)
下午：1小時輕鬆跑第9周
(一)上午：1小時10分～1小時20分法特萊克跑，15*1分鐘快速跑，穿插恢復1分30秒輕鬆跑。
(二)上午：1小時輕鬆跑下午：45分鐘輕鬆活動+10*100公尺上坡衝刺跑(最大速度)
(三)上午：1小時輕鬆跑下午：40分鐘輕鬆活動
(四)上午：50分鐘輕鬆活動
(五)上午：40分鐘輕鬆活動(其中進行10分鐘中速跑)
(六)上午：30～40分鐘非常輕鬆的跑
(日)上午：馬拉松比賽
業餘馬拉松運動員的訓練方法
現代高水平馬拉松運動員訓練的特點 是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個小時以上。現代馬拉松訓練有兩種不同的方法 一種是重點突出大里程訓練，澳洲 日本運動員被廣泛接受，他們每週訓練量為210 25。公里，如克萊頓準備期達280 35。公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動員，...
半程馬拉松訓練計畫
1 循序漸進原則 循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展 機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業餘選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡...
如何訂製馬拉松訓練計畫
馬拉松一項長跑比賽專案中的一種，它考驗的是人們的耐力與堅持。以自己舒適的跑步速度來跑完一段很長很長的路程。選手們經常會進行一些馬拉松訓練來提高自己的水平，那麼馬拉松訓練方法又有哪些呢?下面就讓來告訴你如何訂製馬拉松訓練計畫。原則1 上量 你需要適合的里程，因為備戰的是全程馬拉松，把42.195公里乘...