（一）、力量訓練
1、力量訓練原則
（1）速度力量
a、 強度應為75%—90%。
b、 時間應為5—10秒。
c、 間歇：以完全恢復為宜。
d、 次數：4—6次。
d、 次數：4—6次。
（2）力量耐力
a、 強度：應控制在60%—70%。
b、 時間：15—45秒為宜。
c、 間歇：一般心率恢復到120次/分上下（45"—90"）。
d、 次數：20—30次。
e、 組數：3—5組。
2、訓練方法
爆發性力量訓練的常用方法：
（1） 負重深蹲：如槓鈴、同伴或克服自身重量等。
（2） 拋擲重物：如實心球、鉛球等。
（3）仰臥時各種姿勢的腰腹練習：如兩頭起、舉雙腿成垂直位或過頭，腳尖觸地、轉體等。
（4）各種跳躍練習：立定跳、單腳跳、蛙跳等。
3、注意事項
（1）因人而異要有針對性。既要考慮個人特點，又要考慮身體不同部位的力量。
（2）力量訓練要經常堅持，不得停止。
（3）放鬆活動。大強度力量訓練後，要做些肌肉的放鬆活動，這樣，既可以改善神經過程的協調性，而且也利於速度性力量的提高。
（4）為防止受傷，訓練前不僅要充分做好準備活動，而且訓練過程中精神和注意力必須高度集中。
（二）速度訓練
1、速度訓練原則
（1）強度：95%—100%。
（2）時間：3—5秒（5—40公尺）為宜。
（3）間歇時間：完全恢復（脈搏由180次/分下降至80—90次/分），再進行下次練習。
（4）重複次數：6—8次。
（5）組數：3—5組。
2、訓練方法
這裡主要闡述位移速度的訓練方法
（1）原地不同姿勢的起跑（5—30公尺），如站立式、側身站或背向、原地踏步等。
（2）下坡和順風跑。
（3）結合球的速度訓練，如短距離的帶球跑、插上追球跑以及兩人追球跑後得球者射門等。
（4）以個人或小組形式的競賽性接力或非接力的速度訓練。
（5）計時性的測驗跑：一般在30公尺內的有球或無球、固定方向或無固定方向、繞過障礙或不繞過障礙等的測驗跑。
3、注意事項
（1）訓練開始時，身體要充分活動開，尤其下肢肌肉、關節、韌帶等，以防拉傷、扭傷等。
（2）速度訓練時，應在身體最佳狀態、神經高度興奮時效果最好。
（3）速度訓練時要求正確地跑動姿勢和合理的呼吸。因動作協調有利於減緩協同肌用力與對抗肌抗阻之間的矛盾。無疑，呼吸合理有助於提高心血管系統機能。
（三）耐力訓練
1、耐力訓練原則
（1）有氧耐力訓練原則分為持續法和輕強度間歇法。
持續法訓練原則：
a、 強度：低/中為40%—60%。
b、 時間：25分鐘以上。
c、 間歇：無間歇。
d、 距離：5000—10000公尺。
輕強度間歇法訓練原則：
a、 強度：脈搏150次/分為宜。
b、 時間：30—40秒。
c、 間歇：有間歇但不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜。
d、 距離8—40次。
e、 組數：1組即可。
（2）無氧耐力訓練原則：
a、 強度：80%—90%（次大），脈搏為180次/分左右。
b、 時間：20—120秒。
c、 間歇：不恢復，脈搏一般在120次/分左右。
d、 距離：12—40次。
e、 組數：1—2組。
2、耐力訓練方法
（1）有氧耐力訓練：根據有氧供能特徵和訓練原則，可以設計多種訓練方法。
a、 徒手長跑，如5000—15000公尺間不同距離的跑步或越野跑。
b、 定時定距跑，如12分鐘跑或更長時間的規定距離跑。
c、 5×25公尺的折返跑。
d、 結合技戰術練習的同時，訓練發展有氧耐力，如分組等人數的定時攻守訓練等。
（2）無氧耐力訓練：根據無氧耐力供能特徵和原則，可設計多種訓練方法。
a、 變速跑。走一慢跑一衝刺跑。
b、 多組的追逐跑。
c、 定時定距跑。如90秒完成400公尺距離跑等。
d、 結合球進行綜合訓練。如快速的傳接球、射門等。
3、耐力訓練注意事項
（1）耐力訓練是一項十分艱苦、勞累且枯燥的活動，因此，除加強敬業精神教育外，在方法手段的選擇上要注意趣味性。
（2）注意區別對待且遵守循序漸進的訓練原則。
（3）耐力訓練一般應放在訓練課的後半程為宜。
（4）無氧耐力是建立在有氧耐力基礎之上的，所以，一般在訓練期的準備階段應首先發展運動員的有氧耐力。
（5）耐力訓練後，應做好恢復訓練。
（四）靈敏訓練
1、靈敏訓練原則
（1）強度：中等和中等偏上為宜。這樣，可以使動作完成得輕鬆且協調。
（2）時間：5—10秒。
（3）間歇：完全恢復或基本完全恢復。
（4）次數：5—10次為宜。
（5）組數：3—5組。
2、靈敏訓練：依據供能特徵和訓練原則，可選擇各種形式和方法。
（1）追逐遊戲，如追拍肩部、背部、大腿等部位。
（2）5—7公尺繞杆往返「8」字形跑。
（3）鑽爬各種障礙物等。
（4）結合球進行訓練，如帶球超過等距、有序或無序排列的若干障礙等。
3、靈敏訓練注意事項
（1）應在身體狀態好和神經系統興奮性高漲的情況下進行為宜，一般安排在課的前半部分或結合準備活動進行。
（2）靈敏素質是多種素質的綜合體現，同其他素質，特別是力量、速度素質均有依存、移植關係，所以訓練時應同其他素質練習（含有球或無球）結合進行，但側重點不同。
（3）採用的方法、手段應多樣化，以遊戲性、競爭性和趣味性為宜。
（五）柔韌訓練
1、柔韌訓練原則
（1）強度：開始以中等強度為宜，最後可達80%以上。
（2）時間：每次可控制在10~20秒釧，時間不宜太長。
（3）間歇：完全恢復，可做積極性放鬆活動。
（4）重複：5—10次。
（5）組數：3—5組為宜。
2、柔韌訓練：可根據其供能特點和訓練原則，採用不同方法
（1）單人或雙人的各關節伸展練習。
（2）採用拉長肌肉、韌帶、肌腱等結締組織的方法進行，如類似武術中的踢腿、下腰、涮腰、劈叉、壓腿等多種訓練方法。
（3）模仿或結合球進行訓練，如大幅度振擺、擺踢球、側身凌空傳、射、倒勾踢球、跳起展腹頭頂球等。
3、注意事項
（1）應遵循循序漸進的原則，一般不應急於超最大限度，以防拉傷，為此，必須做好準備活動。
（2）訓練時應在身體狀態較好，無傷病情況下進行。
（3）柔韌素質同其他素質相比，容易發展也易見效，但消退得也快，所以應堅持經常訓練。
訓練中應注意事項
（一）思想上重視
對裁判員來說，身體訓練的重要性毋庸置疑，但為什麼在裁判隊伍中平時訓練的狀況判別較大呢？除了各種客觀原因之外，關鍵還在於思想上對身體訓練重視程度不一。因此，只有加強職業道德教育，提高對裁判工作的事業心和責任感，主動克服各種消極因素，不斷提高訓練的自覺性，身體訓練才能持之以恆。
（二）加強計畫性
身體訓練的過程是乙個系統的、漸進的、科學的訓練過程，切實加強訓練的計畫性，有助於提高自身思維能力和科學訓練能力，有助於提高訓練的效果，有助於總結訓練的經驗，否則，「腳踩西瓜皮，滑到**算**」，或憑興趣，亂點鴛鴦譜，都無助於提高訓練質量和效果。根據裁判工作實際情況，可以制定四項計畫：第一，針對全年競賽期，制定全年訓練計畫；第二，針對集中體測（或賽會制），制定階段訓練計畫；第三，針對周賽制，制定周訓練計畫；第四，制定每次訓練課計畫。
（三）重視營養與恢復
隨著訓練負荷增大，重視恢復與營養，不但可以防止過度訓練，預防運動操作，而且能提高自身負荷能力。 賽前飲食應在比賽前2—3小時用餐，量不宜多，且易消化。多吃碳水化合物及鹼儲備較豐富的食物，如饅頭、麵包、果醬、蛋糕、公尺飯、蔬菜等；還有含糖分較高的食物，如巧克力、麥片、水果等。
不宜吃辛辣、油膩、含纖維多的粗雜糧及易產氣的乾豆或韭菜等食物，賽後一小時用餐較合適，此時人體吸收率較快，量可多些，特別是醣類，而且要注意食物多樣化，葷、素搭配，並喝飲料，增進食慾。賽前或賽後都應嚴禁酒精飲料。
目前恢復的手段方法很多，有按摩、電療、水療、桑拿及心理恢復的方法等等。簡單易行的方法：肌肉牽拉法--拉伸的幅度和力量以本人經受得住為限，停留時間8—10秒，反覆練習8—10次，以此減緩肌肉的緊張度；水**--熱盆浴15—20分鐘，四肢做溫和緩慢的運動；按摩--可在訓練後，洗完澡（10—15分鐘後）或睡前進行，若非常疲勞，則應休息2—3小時後再按摩。
（四）注意賽前調整
根據競技狀態形成的客觀規律，對賽前（或體測前）的訓練負荷量要作適當調整，高速期一般為3—7天，具體因人、因時、因任務的區別而變化，所謂調整不是徹底休息，而是進行減量和適宜強度的訓練。
（五）了解高原特點
由於我國甲級隊先後有八
一、雲南紅塔隊將主場放在昆明，2023年高階裁判員體測也在貴陽，因此裁判員有必要了解高原特點及其對人體的影響，從而合理安排訓練及恢復措施。
高原自然環境的特點是低壓、低氧、日夜溫差大，日照時間長等，其中對人體影響最大的是由於大氣壓力降低所致的缺氧，最初的感受就是呼吸頻率加快，胸悶氣急。如果有條件，可先上高原做7—10天適應性訓練，如果沒有這個條件，則應在上高原前加強耐力訓練，提高有氧耐力水平。
此外，上高原前，對體內小病灶要採取預防措施，如齲齒、痔瘡、扁桃腺炎、鼻竇炎等，往往在缺氧加勞累的情況下，這些病容易發生。高原日夜溫差大，還要預防感冒。
由於隨運動和高原的雙重缺氧，身體容易勞累，機體抵抗力和適應能力會下降，因此要注意營養與恢復。少吃油膩和油炸食物，多吃蔬菜、水果、牛奶、肉食（瘦肉、雞、魚等），注意維生素、鐵儲備及水的補充，加上按摩、水療等恢復措施，有利於達到或保持良好的競技狀態。
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