冬季養生食譜大全

進入冬季了，冬季養生很重要，冬季氣候嚴寒，陰盛陽衰。人體受嚴寒氣溫的影響，機體的生理功效及其食慾等均會發生變化。所以，合理的調整飲食，保陰潛陽，多吃熱食，保證人體必需營養素的充足，以提高人的耐寒能力及其免疫功效，使之安全、順利地越冬是十分必要的。

冬季，是指中國農曆10、11、十二月，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒等6個節氣。冬季，天寒地冷，萬物凋零，一派蕭條零落的景象。

冬季養生的重要原則是「養腎防寒」。腎是人體生命的原動力，腎氣旺，生命力強，機體才可以適應嚴冬的變化。而保證腎氣旺的關鍵就是預防寒冷氣候的侵襲。

適合食物

1、主食及豆類的挑選：

大麥、小麥、糯公尺、粳公尺、黑公尺、燕麥、粟公尺、薏公尺、玉公尺、黑豆、紅薯、赤小豆、大豆及其製品等。

2、肉蛋奶的挑選：

牛肉、羊肉、狗肉、雞肉、肝臟、禽畜血、鯉魚、鯽魚、烏魚、鱔魚、蝦、牡蠣、蛋類、奶及其製品等。

3、蔬菜的挑選：

紅薯、油菜、菠菜、木耳、胡蘿蔔、白菜、蘿蔔、生薑、大蒜、土豆、山藥、口蘑、香菇、荸薺等。

4、水果的挑選：

橘、柑、蘋果、棗、桂圓、橙子、香蕉、山楂、獼猴桃、木瓜、柿子等。

5、其它:

核桃、芝麻、花生、栗子、枸杞、蓮子等。

飲食禁忌

冬季腎的功效偏旺，假如再多吃一些鹹味食品，腎氣會更旺，從而極大的傷害心臟，使心臟力量減弱，影響人體健康。所以，在冬季裡，要少食鹹味食品，以防腎水過旺;多吃些苦味食物，以補益心臟，增強腎功效。

黏硬、生冷的食物多屬陰，冬季吃這類食物易損傷脾胃。而食物過熱易損傷食道，進入腸胃後，又容易導致體內積熱而致病;食物過寒，容易刺激脾胃血管，使血流不暢，而血量降低將嚴重地影響其它臟腑的血液迴圈，有損人體健康,所以，冬季飲食宜溫熱鬆軟。

一日參考膳食

早餐：燕麥、大公尺、雞蛋、麵粉、圓白菜等，如燕麥粥、煮雞蛋、包子、蒜香圓白菜;

加餐：牛奶或豆漿;

午餐：大公尺、排骨、板栗、香菇、油菜、番茄、羊肉等，如公尺飯、板栗燒排骨、香菇油菜、番茄羊肉湯;

加餐：獼猴桃;

晚餐：紅薯、粳公尺、青椒、蓮藕等，如紅薯粥、蔥花餅、尖椒炒藕片。

冬季之際，血液迴圈常受阻，平常選單需要要有通氣之素菜。

早晨選單

1、花生油炒木耳。此菜可通氣、清血、通血。

2、花生油炒菠菜。此菜用在早晨可補血。

中午選單

1、胡蘿蔔、花生仁用花生油炒，此菜可補腦。

2、豌豆、冬粉、豆腐煮湯，此菜可通氣、補血。

晚上選單

1、萵菜(萵筍)用花生油炒。

2、胡蘿蔔、白蘿蔔、木耳、香菜加些麻油(香油)煮湯。此菜可通氣、清血。

一、白菜粥

類別：便秘調解冬季養生調解快餐/主食工藝：煮

1.　將大白菜擇洗乾淨，切成粗絲;2.　姜洗淨切成絲備用;3.

　粳公尺淘洗乾淨，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝乾水分;4.　坐鍋點火，倒入豬油燒熱，下白菜、薑絲煸炒，起鍋盛入碗內;5.　取鍋加入約1000毫公升冷水，倒入粳公尺，用旺火燒沸;6.

　改用小火熬煮至粥將成時，加入炒白菜，調入鹽，味精拌勻;7.　將粥再略煮片刻即成。

二、杭式果羹

類別：老人食譜高血壓調解動脈硬化調解延緩衰老調解冬季養生調解工藝：煮

1. 先將鮮板栗用刀縱向斬一刀，放在沸水鍋內煮5分鐘;2. 離火，加入適量冷水，倒入大碗內;3.

將板栗趁熱剝去皮殼，放入盤內，上屜用旺火蒸5分鐘左右，取出切成小丁;4. 炒鍋洗淨，置旺火上，加入冷水1000克，倒入栗子肉丁及其白糖，燒開時撇去浮沫;5. 鍋內放入糖桂花，用藕粉及其冷水50克調稀勾芡，便成果羹，盛入碗內即可。

三、奶香麥片粥

類別：老人食譜高血壓調解動脈硬化調解冬季養生調解快餐/主食工藝：煮

1.　粳公尺洗淨，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝乾水分;2.　坐鍋點火，加入600克高湯煮沸後，再轉入小火熬煮成粥;3.

　在粥中衝入鮮牛奶，用中火煮沸;4.　加入麥片及白糖，攪拌均勻，出鍋裝碗即可。

四、砂鍋排骨粥

類別：青少年食譜健脾開胃調解營養不良調解冬季養生調解快餐/主食工藝：煮

1.　豬排骨洗淨，剁段，過油炸透;2.　生菜洗淨，切絲;3.

　蔥薑洗淨切末備用;4.　粳公尺洗淨，浸泡半小時，撈出，瀝乾水分;5.　粳公尺放入砂鍋內，加入約2000毫公升冷水，旺火燒沸;6.

　轉小火慢煮半小時;7.　豬排骨段入鍋，撒上青豆及其生菜絲，繼續煮20分鐘;8.　再加入鹽、味精、胡椒粉攪拌均勻;9.

　稍燜片刻，撒上蔥末、薑末，即可盛起食及其用。

五、雞蓉豆花羹

類別：孕婦食譜學齡前青少年食譜營養不良調解冬季養生調解工藝：煮

1. 將雞脯肉洗淨，剔去粗筋，剁成極細的蓉泥;2. 雞蓉盛入碗內，加一些冷水、料酒、鹽、味精、溼澱粉，用筷子攪拌均勻;3.

將雞蛋清打入碗中，用筷子按同一方向攪拌成糊狀，倒入雞蓉碗中拌勻待用;4. 筍、香菇、魚肉區別切片;5. 炒鍋上火燒熱，倒入高湯燒沸，放入筍片、香菇片，蝦仁、魚片及其料酒、鹽、味精燒沸後撇去浮沫;6.

原鍋改用中火，雞蓉糊慢慢拖放入湯水中，見凝結並浮起，呈豆花形時，用漏勺撈出;7. 將湯水先出鍋盛裝在湯碗中，然後放入雞蓉豆花，撒上火腿末即可。

六、清牛肉湯

類別：低溫環境作業人群食譜貧血調解冬季養生調解工藝：隔水燉

1. 將牛肉切成細小的薄塊放入碗或盅內。2. 在牛肉盅內加入適量的水，再放些酒及薑汁(也可用老薑)，然後隔水燉2小時，便有一盅價值營養高的清牛肉湯。

七、妙香紅棗羹

類別：失眠調解自汗盜汗調解神經衰弱調解冬季養生調解工藝：煮

1.　把酸棗仁洗淨，去雜質;2.　紅棗洗淨，去核;3.

　枸杞洗淨，放溫水中泡軟;4.　把酸棗仁、紅棗、枸杞、桂圓肉放入燉鍋內，加入適量冷水，置旺火上燒沸;5.　再用小火煎煮25分鐘，最後加入白糖，攪拌均勻，即可盛起食用。

八、酸辣魚頭羹

類別：利尿調解孕婦食譜青少年食譜營養不良調解冬季養生調解工藝：煮

1. 草魚取頭洗淨，對半剖開，放入沸水鍋中煮熟;2. 取出置冷水中浸泡，去骨留魚腦，切成小塊;3.

半肥豬瘦肉洗淨，切絲，用適量澱粉及其生抽拌勻醃漬;4. 香菇泡發回軟，去蒂，洗淨，切絲;5. 木耳放溫水中浸軟，切絲;6.

蔥切段;薑切片;7. 坐鍋點火，入色拉油燒熱，爆香薑片、蔥段，下肉絲炒至半熟;8. 烹入料酒，加入清湯，下香菇絲、木耳絲，以生抽、鹽、白糖調味，煮滾;9.

煮滾後下魚腦，加白醋及其胡椒粉，以水溶粟粉勾芡，等再次滾起，淋入香油，即可盛起食用。

九、核桃栗子羹

類別：健忘調解學齡期青少年食譜延緩衰老調解益智補腦調解冬季養生調解工藝：煮

1. 將核桃去殼留仁，用小火炒香;2. 栗子剝殼後用溫水浸泡3小時，去皮後用小火炒香，切成兩瓣;3. 核桃仁及其栗子同放入鍋中，加水適量，置旺火上燒沸;4.

再改用小火煮1小時;5. 將冰糖打成屑，放入炒鍋內，將糖汁倒入核桃栗子羹內，攪勻即成。

十、野蔥炒牛肉

類別：感冒調解消化不良補虛養身調解健脾開胃調解營養不良調解冬季養生調解工藝：炒

1、將野蔥去雜洗淨切段;

2、牛肉洗淨切片，放大碗內加入料酒、精鹽、味精、醬油、薑絲醃漬一會;

3、鍋放油燒熱，倒入牛肉煸炒熟而入味;

4、放入野蔥炒至入味，出鍋即成。

山藥羊肉湯：

配料：羊肉五百克，山藥一百五十克，姜、蔥、胡椒、紹酒、食鹽適量。

做法：羊肉洗淨切塊，入沸水鍋內，焯去血水;薑蔥洗淨用刀拍破備用;淮山片清水浸透與羊肉共同置於鍋中，放入適量清水，將其它配料一同投入鍋中，大火煮沸後改用文火燉至熟爛即可吃了。

功效：補脾胃，益肺腎。

強腎狗肉湯：

配料：狗肉五百克，菟絲子七克，附片三克，蔥、姜、鹽、味精適量。

做法：狗肉洗淨切塊，置入鍋內焯透，撈出待用，薑切片，蔥切段備用。鍋置火上狗肉、薑入內煸炒，烹入紹酒熗鍋，然後共同倒入沙鍋內，同時菟絲子、附片用紗布包好放入沙鍋內，加清湯、鹽、味精、蔥大火煮沸，改用文火燉兩小時左右，待狗肉熟爛，挑出紗布包，即可以吃。

功效：暖脾胃，溫腎陽。

素炒三絲：

配料：幹冬菇七十五克，青椒兩個，胡蘿蔔一根，植物油、白糖、黃酒、味精、鹽、水澱粉、鮮湯麻油適量。

做法：冬菇水發洗淨，擠乾水分，切成細條，胡蘿蔔、青椒洗淨切絲。鍋內放油燒熱，將三絲入鍋煸炒後，放黃酒、糖、再煸炒，然後加鮮湯、鹽，待湯燒開後加味精，用澱粉勾芡，淋上麻油，盛入盤內即可。

功效：健脾化滯，潤燥。

飲食禁忌：狗肉忌與綠豆，杏仁，菱角同食。患有頑強性肌膚瘙癢症者忌食香菇。

絲瓜西紅柿粥：

配料：絲瓜五百克，西紅柿三個，粳公尺一百克，蔥薑末、鹽、味精適量。

做法：絲瓜洗淨去皮，切小片西紅柿洗淨切小塊備用。粳公尺洗淨放入鍋內，倒入適量清水置火上煮沸，改文火煮至八成熟，放入絲瓜、蔥薑末、鹽煮至粥熟，放西紅柿、味精稍燉即成。

功效：清熱，化痰止咳，生津除煩。(患有痤瘡的人可長期食用)

核桃仁粥

配方：核桃仁五十克、大公尺六十克。功效：補腎，健腦，通淋。

應用：核桃仁粥適用於失眠健忘、腎虛腰痛、泌尿繫結石、小便餘瀝不盡、小便白濁。健康人食用能增強記憶力。長期食用，能祛病延年。

制法：將大公尺及其核桃仁洗淨，同放鍋內煮熟即成。服法：可供早晚餐作點心食。

芝麻白糖粥

配方：芝麻五百克、白糖適量。功效：補陰血，養肝腎，烏鬚髮，填精髓。

應用：適用於平常調補，以抗早衰。肺燥咳嗽、肌膚乾燥。肝腎陰虛的頭髮早白及老人便秘等症。

制法：將芝麻揀淨，放入鐵鍋內用文火炒香後晾涼，搗碎後，裝入瓦罐內備用。

服法：食用時，每次兩湯匙，放入碗中，再加白糖適量，用滾水沖服。

粟公尺龍眼粥

配方：粟公尺一千克、龍眼肉十五克、粳公尺五十克。功效：補心腎，益腰膝。

應用：適用於心腎精血不足，心悸，失眠，腰膝痠軟等症。

制法：①將粟公尺去殼，淘洗乾淨。②將硬公尺淘洗乾淨，放入鋁鍋內，加入粟公尺、龍眼肉，加水適量，置武火上燒沸，再用文火熬熟，加入白糖攪勻即成。

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