上班族在平日飲食裡就可以注意的健康小竅門

現代社會越來越忙碌，工作起來也越發辛苦。為了不倒在工作崗位上，對於每個人而言，照顧好我們自己的身體十分重要。對於每天按時開工的勤（ku）勞（bi）上班族來說，工作餐恰恰是關乎個人健康的首要問題，但是那些傳播已久的所謂「隔夜蔬菜不安全」、「早起做的菜，帶飯更健康」等注意事項即多又雜，讓人難辨真偽。

其實，我們都想知道，從專業營養學的角度看，上班族在平時吃飯這件事上究竟還有哪些小竅門，可以讓我們在忙碌的生活中同樣保持健康？

一. 上班族工作餐吃的太油，怎麼緩解（和解決）？

工作餐不外乎兩大類形式，乙個是吃單位食堂，另乙個是吃快餐（在快餐店吃，或者叫外賣）。「太油膩」這個問題，以中式的各種炒素菜、炒肉菜、炒主食（面、粉、餅、年糕等），油炸、油燉的各類肉菜，紅燒、幹煸的各類菜尤為凸顯。

1. 有的可選擇的條件下，要多注意烹調方式。主食選擇條件豐富的時候，可以選各種薯類、玉公尺、雜糧粥。

沒有粗糧，就吃普通的公尺飯（蒸煮的）。再沒條件可選、只有帶油烹調的主食時，首選是「油湯類」，其次是「油炒、油煎的」，並且建議有意識地稍微少吃些。主食之外，菜式首選蒸或煮的，其次是涼拌的，再其次才是炒的炸的。

2. 有的可選擇的條件下，還要多注意挑食材。像茄子、豆角等是中式快餐裡最常見的「吸油大戶」，又因為不那麼容易做熟又易糊鍋，就需要加更多的油，炒更長的時間，持續吸油，建議迴避。

相對來說，質硬、塊狀的蔬菜不好熟，費油；質軟的葉子蔬菜會好熟些、少用些油。不過我們之前做過實驗，即使同樣是油麥菜，只要廚師有心多加點油，吸油量也會有數倍的差距。

3. 如果餐盤不是乙個簡單的盒飯盒子，而是多個小菜盤的話，可以考慮在盤子單一一邊底下墊個東西，盤子一斜，再將盤子裡的菜撥到高的一邊，稍微篦一篦，這樣過多的油汁就會慢慢地往下流，不至於吃進去。

4. 如果沒得選擇，乙份工作餐就已經擺在眼前了，您還有乙個方法緩解：準備一碗湯或水不喝，適當地將菜涮一涮再吃，這樣可以去掉不少的油（還有鹽）。

可能潛在的問題是：菜的口味會變淡變難吃；你會被邊上的人側目相視，被覺得「作」。看個人怎麼權衡。

5. 如果再沒得選擇，吃都吃下去了，還有兩個辦法緩解：乙個是既然一頓（或兩頓）工作餐吃油了，那麼就讓另外兩頓（或一頓）工作餐盡可能清淡，不用油或少用油，多蒸煮，這樣整體還是平衡的，要做到全天脂肪供能比例控制在＜30%，並不難。

另乙個就是：去運動。嘴管不住，那就邁開腿。

二. 如果帶飯，有什麼需要注意的？

1. 帶對食材。適合帶飯的主食和蔬菜，都宜選硬質的，耐放且不容易變色變味變質。

比如土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、玉公尺和雜糧公尺飯；

比如饅頭、麵包、三明治、漢堡；

比如西蘭花、芥藍、荷蘭豆、豌豆、蘆筍、萵筍、筍、芹菜、胡蘿蔔、蘿蔔、冬瓜、海帶、木耳、杏鮑菇、平菇等等，水煮、或蒸、或少油清炒，做七八分熟；

比如生菜、苦菊、黃瓜、彩椒、芝麻菜、油麥菜、小菠菜等，腸胃比較好的人，可以直接混成蔬菜沙拉生食；

比如帶殼的煮雞蛋；

比如清淡的水煮豬/牛/羊/魚/肉片和蝦仁；醬各種肉；乾烤的各種肉。

比較簡單粗暴的一種吃法是，帶上您喜歡的各種調味醬汁（豆瓣醬、咖哩醬、牛肉醬、韓式辣醬甚至老乾媽，用量要適宜即可），各種拌在一起吃。

2. 注意衛生。選擇幾個好品質的密封盒。

提前一晚將飯菜做好之後，密封盒要用熱水燙徹底殺菌，然後將飯菜快速裝入後立即密封，冰箱冷藏（尤其是夏天），最好單位也有冰箱（這個有難度）。第二天吃之前，一定要用微波爐將飯菜熱透。因為油多油膩的肉菜，不是很適合微波爐加熱（微波爐導熱是以食物中的水作傳熱介質的），這也是為什麼不建議帶飯菜式做得太油。

最後，表明下個人態度：出於葉菜容易變色變味的考慮，仍然不建議前一天晚上吃飯剩下綠葉蔬菜帶飯，建議帶硬質蔬菜，建議做好時立即殺菌密封冷藏起來。

（整理自新浪微博「海刃刃」）