（三）移動速度
1．不同距離的直線衝跑練習
（1） 10公尺衝刺跑練習。訓練迅速加速的能力。
（2） 30公尺加速跑練習。訓練起動跑後速度持續加快的能力。
（3） 60公尺途中跑練習。訓練將最快速度保持一定距離的能力。
（4） 100公尺衝刺跑練習。訓練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。
（5） 200公尺、400公尺中距離跑練習。此項練習是提高速度耐力的有效手段。
2．往返衝跑練習
（1）來回跑練習：採用距離不等，如5公尺、8公尺、10公尺或15公尺的距離進行數次來回衝跑練習。練習要求接近終點時，不能降低速度，應保持最快的速度立即轉身折返跑。
注意為了保持速度不減低，練習時衝跑的距離不宜過長，往返次數也不宜過多。
（2）10公尺前後衝跑練習：從起點快速跑至終點，再由終點快速後退跑至起點，如此反覆練習。
（3）10公尺左、右兩側併步跑練習：以右腳在前，左腳在後併步跑至終點。又以左腳在前，右腳在後併步跑回起點。
練習時可用兩種動作姿式，一種是直立姿式跑，另一種是半蹲姿式跑，無論以何種姿式跑均要求以最快速度完成。
3．接力跑練習
（1）接力跑：把選手分成若干組，每組人數相等。聽到口令後各組的第一位選手開始向終點衝跑，跑至終點迅速繞過終點標誌往回跑。
跑回起跑線後迅速拍擊下一位同伴，同伴以同樣的方式開始衝跑，以此方法持續練習，以先跑完一輪的小組為勝。
（2）把參加訓練的學員分成兩組，每組6人，在地上畫2條平行線，二線之間相距2公尺。兩組學員間隔一定距離，排成縱隊站在起跑線上。聽到起跑令後，站在最後的學員拿球以蛇形方式依次繞過隊友跑到隊前，再立即把球拋給本組的最後一名選手，該選手接到球后再開始第二輪跑，依次進行。
以率先完成傳球，並在跑的過程中沒有觸及本組隊友的小組為優勝。
二、專項速度素質訓練內容與方法
速度素質是羽毛球專項身體素質訓練的核心。簡單地說，羽毛球競賽就是以不同形式的速度競賽決定勝負。技、戰術風格中的第一條規定「快」字，就是通過不同形式的速度來體現的。
因此，專項速度素質訓練，主要圍繞提高該項運動所需要的反應速度、起動加速度、變向移動速度、揮臂速度和前後場配合的連貫速度等方面進行。下面介紹專項速度素質訓練內容和方法。
（一）專項視聽反應速度訓練
1．場地步法：聽或看手勢訊號進行快速全場移動步法練習，以及前場、中場和後場各種分解和連貫步法練習。
2．看手勢進行各種向前、向後、向左、向右的場地併步、墊步步法練習，以提高選手的反應速度。
3．擊球揮拍動作練習：聽教練喊1、2、3、4數字口令，選手按照預先約定姿勢做擊球揮拍動作練習。
4．起動步法練習：聽或看訊號做起動步法練習，提高判斷反應速度。
（二）專項動作速度練習
1． 多球練習
（1） 快速封網練習：練習者站前發球線附近準備，一人站場地另一側，快速持續發平射球，練習者持續數次快速移動在網前封擊。
（2） 多球雙打快速接近身殺球練習：練習者站場地中部準備，一人站場地另一側，用拍快速從前場向練習者近身位置拍擊球，練習者用正、反手姿勢快速進行防守反擊練習。
（3） 多球雙打快速平抽快擋練習：練習者於中場位置防守**站位準備，一人站場地另一側，用拍從中場快速持續向練習者扣球，然後雙方連續平抽快擋，球失誤後，迅速扣下乙個球，不間斷反覆練習。
（4） 多球前場快速接吊、殺球練習：練習者於中場位置防守站位準備，一人站同側場地前場位置，用殺球和吊球線路向練習者拋球，練習者做連續被動接吊殺球練習。
（5） 多球撲球練習：練習者網前位置準備，一人站場地另一側，用多球快速向練習者拋近網小球，練習者做正、反手姿勢快速撲球或推球練習。
（6） 快速擊全場球練習：練習者站單打場地中心準備，一人站場地另一側，運用多球向練習者發各種位置的球（適當縮小場地移動距離），練習者跟上發球速度，連續快速地回擊。
2．快速跳繩練習
（1）單足快速變速跳練習：採用1分鐘快、1分鐘慢的密頻小步、高抬腿、前後大、小交叉步等專項步法動作，做快速變速跳繩練習。
（2）1分鐘快速雙搖跳練習：1分鐘內以最快速度完成雙足雙搖跳，要求突出的是速度，以次數多者為佳。
3．擊牆壁球練習
（1）封網動作快速擊球練習：面對平整牆壁一公尺左右站立，在頭前上方以封網動作，小臂手腕發力向牆壁連續快速擊球。
（2）接殺球擊球練習：面對牆壁站立，用接殺挑球或平抽球動作，快速向牆壁連續擊打體前腰部上下位置的球。
4．快速揮臂練習
（1）肩上手腕前屈後伸快速持續揮拍練習：持拍手臂貼耳置於肩上，上臂和前臂不動，僅靠手指控制握拍，手腕以前屈後伸動作快速持續揮拍。
（2）快速小臂屈伸揮拍練習：持拍手臂貼耳置於肩上，大臂不動，以肘為軸，僅小臂以後倒前伸擊球動作快速持續揮拍。
（3）小臂體側前後擺揮拍練習：持拍手置於與肩齊平的高度，肘微屈，肘前後擺動，用類似抽打陀螺的動作做快速擺臂。
（4）快速抽球動作揮拍練習：按訊號或節拍做各種正、反手快速持續抽球揮拍動作。
（5）快速連續殺球動作揮拍練習：上下肢協調配合，用完整殺球動作快速持續做揮拍動作。
（6）快速手腕繞八字揮拍練習：持拍手體前以肘為軸固定不動，手指放鬆握拍，僅用手腕沿8字形線路，快速持續做揮拍練習。
5．下肢快速頻步訓練
（1） 原地快、慢變速高頻率小密步踏步練習
（2） 原地快、慢變速高抬腿練習
（3） 原地快、慢變速向前向後屈腿踢練習
（4） 原地快、慢變速轉髖練習
（5） 原地快、慢變速體前左右交叉跳練習
（6） 原地快、慢變速向前小墊步接向後蹬轉練習
以上練習內容按照慢—快—最快，再由最快—快—慢的動作速度節奏練習，時間可以控制在20秒慢，轉為30秒或是1分鐘快，再接30秒最快的速度交替進行練習。
6．跨越障礙物練習
將障礙物擺放成直線或斜角等形狀，練習者以各種跑跳姿式快速穿越或跳越這些障礙物。
軍政訓練章節與內容樣稿
軍政訓練章節 第一節初識軍訓 1.1軍訓的基本依據和要求 1 1.2軍訓生活常識及其重要意義 第二節軍事常識學習 2.1軍旗 軍徽 軍歌 19 2.2學生軍訓內務 紀律條令 21 2.3傳軍營風尚唱軍旅歌曲 第三節佇列訓練的基本原則和方法 3.1 佇列訓練的基本原則 3.2 佇列訓練的基本方法 第四...
身體素質的訓練原則和方法
一 力量訓練 1 力量訓練原則 1 速度力量 a 強度應為75 90 b 時間應為5 10秒。c 間歇 以完全恢復為宜。d 次數 4 6次。d 次數 4 6次。2 力量耐力 a 強度 應控制在60 70 b 時間 15 45秒為宜。c 間歇 一般心率恢復到120次 分上下 45 90 d 次數 20...
團體心理訓練與素質拓展心得
以前我對 團體心理訓練與素質拓展 並不是很清楚，於是便毫不猶豫地選擇了這門課。通過這人半個學期的學習，我才明白原來這種訓練是一種考驗人的意志和智慧型，挖掘人的潛能，培養團隊協作精神的運動。由於時間有限 每次上課只有不到1小時的活動時間 我們所進行的專案並不很多，但是正是這幾個小小的專案，讓我體會到了...