預備節：8拍×2
預備姿勢：直立。
第乙個八拍：保持直立。
第二個八拍：1——6拍踏步，同時兩臂屈肘，前後擺動；7——8拍踏步，同時兩手胸前擊掌兩次。
第一節：熱身運動 8拍×4
預備姿勢：上一節的最後乙個動作。
第乙個八拍：1——4拍左腳開始向前踏步，同時兩臂屈肘，前後擺動，握拳；第4拍還原成直立；5——6拍左腿側身，腳尖內側點地，同時右腿微屈，左臂經胸前平屈至上舉，五指分開，掌心向前；7——8拍還原成直立。
第二個八拍：1——4拍右腳開始向後踏步，同時兩臂屈肘，前後擺動，握拳；第四拍還原成直立；5拍右腿前伸，腳跟觸地，同時左腿微屈，兩臂側上舉，握拳，拳心向下；6拍還原成直立；7拍左腿前伸，腳跟觸地，同時右腿微屈，兩臂胸前交叉，左臂在外，拳心向後；8拍還原成直立。
第三、四個八拍同第
一、二個八拍，但方向相反。
第二節：上肢運動 8拍×4
預備姿勢：直立
第乙個八拍：1拍半蹲，同時左臂側上舉，掌心向下，右臂側下舉，掌心向下，頭向左轉，稍抬頭；2拍起立；3拍半蹲，同時兩臂收至胸前平屈，掌心向下，頭還原；4拍起立；5——6拍同1——2拍，但方向相反；7拍半蹲，同時兩臂還原至體側，頭還原；8拍還原成直立。
第二個八拍：1——2拍左腳開始踏步，同時兩臂側舉，五指分開，掌心向前；3——4拍踏步，同時兩臂上舉，五指分開，掌心向前；5——6拍踏步，同時兩臂屈肘收至胸前屈，握拳，拳心向後；7——8拍踏步成直立。
第三、四個八拍同第
一、二個八拍，但方向相反。
第三節：胸部運動 8拍×8
預備姿勢：直立
第乙個八拍：1拍半蹲，同時兩臂胸前平屈後振，握拳，拳心向下；2拍起立，同時兩臂向前伸至交叉前舉，左臂在上；3拍半蹲，同時兩臂擺至側舉後振，拳心向下；4拍同2拍；5——6拍左腳向側一大步成半蹲，同時兩手護膝，虎口向內；7——8拍跳起還原成直立。
第二個八拍：1——2拍左腳開始踏步，同時兩臂側上舉，掌心向下；3——4拍踏步，同時兩臂屈肘收至胸前交叉，左臂在前，手指觸肩；5——6拍向左轉體，同時左腳向前一大步成弓步，兩臂經前伸至側舉後振，掌心向前；7——8拍向右轉體還原成直立。
第三、四個八拍同第
一、二個八拍，但方向相反。
第五——八個八拍同第一——四個八拍。
第四節：腰部運動 8拍×8
1/3頁
預備姿勢：直立
第乙個八拍：1拍左腿側身，腳尖內側點地，同時右腿微屈，左臂前舉，女生掌心向上，五指分開，無名指與小指指尖向上成劍眉指手型，男生向前衝拳，拳心向下，右手收至腰際，拳心向上；2拍女生還原成直立，男生腿還原成並立，同時左手收於腰際，拳心向上；3——4拍同1——2拍，但方向相反；5——6拍全蹲，同時兩手護膝，手指相對，低頭；7——8拍跳成開立，同時兩臂還原至體側，頭還原。
第二個八拍：1——2拍左臂側舉，五指分開，掌心向前；3——4拍上體左轉，同時右臂前舉，兩手擊掌互握；5——6拍雙腿屈伸一次，重心移至右腿，左腳尖點地，同時上體向右轉180°，兩臂經下擺至右肩上屈，頭還原；7——8拍左腳並右腳，還原成直立。
第三、四個八拍同第
一、二個八拍，但方向相反。
第五——第八個八拍同第一——第四個八拍。
第五節：全身運動 8拍×8
預備姿勢：直立
第乙個八拍：1——2拍左腳開始向前走兩步成併步，同時兩臂交叉胸前屈擺至側舉，五指併攏，掌心向下；3——4拍左腳開始後退兩步成併步，同時兩臂還原於體側；5拍左腳向側一步，同時兩臂胸前平屈，握拳，拳心向下；6拍右腳並於左腳成兩腿微屈，重心移至左腳，右腳尖點地，同時兩臂伸至體側，拳心向後；7——8拍同5——6拍，方向相反。
第二個八拍：1——2拍左腳向左一步成開立，同時兩臂經屈肘上提伸至上舉，五指分開，掌心向前，右拳變掌，貼於體側；3——4拍體前屈，同時左臂經屈肘向下伸出，掌心向後；5——6拍上體直起，同時左轉，左臂經前向後拉至肩側平屈，握拳，拳心向下，右臂前舉，五指分開，掌心向下；7——8拍還原成直立。
第三、四個八拍同第
一、二個八拍，但方向相反。
第五——第八個八拍同第一——第四個八拍。
第六節：踢腿運動 8拍×4
預備姿勢：直立
第乙個八拍：1——2拍左腳開始踏步，3拍左腿側踢，同時右腿微屈，右臂側上舉，掌心向下，頭向右轉，稍抬頭；4拍還原成直立；5——拍同1——4拍，但方向相反。
第二個八拍：1拍左腿微屈上提，大腿與地面平行，繃腳尖，同時右腳提踵立，2拍還原成直立，3拍右腿前提，腿與地面平行，蹦腳尖，同時右轉體，左腳提踵立；4拍還原成直立；5拍左腿前提，同時右腳提踵立，6拍還原成直立；7拍分腿跳，向右轉，同時，兩臂側上舉，五指分開，掌心向前；8拍並腿跳還原成直立。
第三、四個八拍同第
一、二個八拍。
第七節：跑跳運動 8拍×8
預備姿勢：直立
2/3頁
第乙個八拍：1——3拍左腳開始向前跑跳，同時兩臂屈肘，前後擺動，握拳；4拍跳成並立，同時兩臂胸前平屈，五指併攏，掌心向下；5拍跳成分腿屈膝，同時兩臂側上舉；6——7同4——5拍，8拍還原成直立。
第二個八拍同第乙個八拍，但左腳開始向後跑跳。
第三個八拍：1拍向左跳轉45°成弓步，兩臂胸前平屈，握拳，拳心向下；2拍跳成直立，保持握拳，同時兩臂胸前平屈，握拳，拳心向下，3——4拍同1——2拍，但方向相反。5拍左腿提膝跳，大腿與地面平行，繃腳尖，同時兩臂側舉，五指分開，掌心向前；6拍左腿還原，7拍右腿提膝跳，同時，兩手叉腰，8拍還原成直立。
第四個八拍同第三個八拍。
第五——第八個八拍同第一——第四個八拍。
第八節：整理運動 8拍×9
預備姿勢：直立
第乙個八拍：左腳向側一步，同時兩臂擺至胸前屈時交叉，五指併攏，掌心向後；2拍右腳並左腳成兩腿微屈，重心移至左腳，右腳尖點地，同時兩臂還原至體側；3拍雙腿伸膝，同時左腳向側一步，兩臂側舉；4拍同2拍；5——8拍同1——4拍，但方向相反。
第二個八拍：1——4拍左腳開始踏步，同時兩臂側上舉，五指併攏，掌心向下，稍抬頭；5——8拍踏步，同時兩臂還原至體側，頭還原。
第三、四個八拍同第
一、二個八拍。
第五個八拍：1——4拍左腳開始向前踏步，同時兩臂前舉，五指併攏，掌心向下；5——8拍原地踏步，同時兩臂還原至體側。
第六個八拍：1——4拍左腳開始向後踏步，同時兩臂側舉；5——8拍原地踏步，同時兩臂還原至體側。
第七個八拍：1——4拍左腳向左前方成弓步，同時左臂擺至左前上舉，頭向左轉45°，稍抬頭；5——8拍還原成直立。
第八個八拍同第七個八拍，但方向相反。
第九個八拍：1——4拍原地不動，5——7拍擊掌三次，8拍兩臂還原至體側。
軍訓動作要領
軍事佇列動作是軍人精神面貌與組織紀律的集中表現。進行佇列動作訓練可以培養良好的軍姿。一 立正 立正是軍人的基本姿勢，是佇列動作的基礎。要領 兩腳跟靠攏並齊，兩腳尖向外分開約60度 上體正直，兩肩要平，兩臂自然下垂，手指併攏 微屈，拇指尖貼於食指，中指貼於褲縫，頭要正，口要閉，兩眼向前平視。二 稍息 ...
學生軍訓動作要領
半面向右 左 轉，按照向右 左 轉的要領轉45度。二 向後轉 口令 向後 轉。要領 按照向右轉的要領向後轉180度。三 行進與立定 一 齊步與立定 齊步是行進的常用步法，主要用於佇列的整齊行進。聽到 齊步走 的口令，左腳向正前方邁出約75厘公尺，按照先腳跟後腳掌的順序著地，同時身體重心前移，右腳照此...
動感單車的動作要領
動感單車現在很受年輕人的追捧，動感單車最大的特點，是讓你覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來，產生一種成就感。一節單車課程為45分鐘，前5分鐘熱身 35分鐘主要訓練，教練會根據個人力度來調節車的阻力和轉數，並模擬上下坡 原地走的動作，在鍛鍊耐力的同時大量消耗脂肪 最後5分鐘的放鬆運動，令線條更好看...