肌肉健美·健身鍛鍊
作者：張彪
用到的器械啞鈴，最好是可以增減重量的那種。
胸部：1：俯臥撐：建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完背部：
1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2：單臂啞鈴划船。
背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。
背部完。
肩部：1：啞鈴側平舉。
2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。
3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落
4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
肩部完手臂：二頭肌:單調的二頭肌
彎舉，彎舉，再彎舉
三頭肌：
1.仰臥啞鈴比屈伸
2.頸後比臂屈伸
3.坐姿頸後臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完 腿：
1.負重弓步：可以手提啞鈴
2.提啞鈴深蹲：圖上是槓鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腿部完腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。
2.啞鈴曲側：
3.曲腿仰臥起坐：
4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。
健身長跑鍛鍊的方法
一 健身長跑鍛鍊的形式 1 走跑結合 對於初練習的人 體弱 年老等，可以分下面三個階段 1 普通走50公尺 快走50公尺 10 20 次 2 走100公尺 快走100公尺 10 20 次 2 走100公尺 跑50公尺 10 20 次 2 持續慢跑 跑速一般可以與同伴能談話的程度為準。如果呼吸緊促，則...
健身氣功鍛鍊對人體有什麼好處
40.健身氣功鍛鍊對人體有什麼好處？晨練氣功是一種獨特的自我鍛鍊方法。它遵循一定的練功原則，使人的意念活動 機體內臟組織的運動以及肢體的運動互相配合，調動體內的 真氣 執行，並通過主動性的自我調節，慢慢地 循序漸進地調整和增強人體的生理功能，達到強身健體 防病治病，開發功能 延年益壽的目的。人體的絕...
家庭版增肌健身計畫
家庭版中級 初期階段 增肌健身計畫 2011年5月9日制訂 健身理念 強身健體，科學塑型。增強意志毅力，不炫耀，不隨意，不過勞。中級目標 1 逐漸加大對肌肉的刺激程度，練習要針對某一肌肉，多採用孤立動作 2 重點塑造各部位肌肉的輪廓，尤其是身體薄弱部位肌肉 3 掌握更多槓 啞鈴練習動作，能夠區分不同...