白領午餐怎麼吃最好

白領午餐怎麼吃最好？哪種午餐最不健康？

**:[, ]2023年03月11日

作者簡介] 范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。

白領的午餐一般都是以自帶、外賣盒飯、各種快餐或者餐廳拼餐這四種方式為主，這四種方式可能存在哪些營養方面的缺失？如何讓白領人士在忙碌工作的同時，也能吃上有營養的午餐？回答這個問題，先要分析一下幾種午餐方式的利弊所在，然後才能提出可行方案。

優點：內容可控，食材質量高，油脂***，油鹽用量自己掌握。可以納入粗糧、豆類、薯類等外餐很難吃到的健康食材。

缺點：因辦公室多半沒有冰箱，儲藏中可能帶來微生物繁殖的風險。此外，頭一天晚上必須做好，帶回家還要刷飯盒，年輕人往往嫌麻煩。

建議：帶3個盒子，乙個裝主食，最好粗細搭配，比如半份公尺飯加一塊蒸紅薯；乙個裝需要加熱的菜餚，葷素比例1:2，蔬菜盡量多裝；乙個裝水果或冷盤。

蔬菜頭天晚上做好之後立刻分裝，冷卻後直接放入冰箱儲存，不要裝剩菜。宜選擇適合再次加熱的品種，如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋蔥、胡蘿蔔等。如果嫌綠葉菜加熱後變色，口感不理想，可以等到晚上再吃。

葷食宜選擇少油品種。如果菜裡有油，要控去油再裝盒。

優點：省事快捷，**相對便宜。

缺點：菜餚多半油膩，搭配不合理，主食只有大公尺飯一種，食物品種單調，葷素失調，纖維嚴重不足。味道相當不理想，食材質量也難以控制。

建議：不要貪便宜，發現食材不新鮮、太油膩或太鹹就換一家。為了補充蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，或與別人拼一套***點的盒飯，只吃其中一半公尺飯，一半魚肉。

留點肚子自己買點水果吃，餐後再泡茶喝，補充鉀和vc。

優點：就餐迅速，無需刷洗，甚至無需預訂。

缺點：**選擇不多，口味單一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的菜餚中同樣脂肪比例偏高。

某些拉麵式的快餐油略少一點，但食材單調，湯裡鹹味重。咖啡店**式快餐通常魚肉過多，份量偏大，女士吃不完。永遠吃不到足夠的蔬菜水果，膳食纖維嚴重不足，是各種快餐的通病。

建議：選擇時注意盡量少選煎炸食品，要分量較小的**，飲料選擇豆漿、牛奶和紅茶，不要甜飲料和甜點。如果吃中式快餐，盡量配一些涼拌蔬菜和雜糧粥。

比如菜肉包子+玉公尺糊+花生拌菠菜的組合就比較合理。

優點：餐廳食物選擇多，幾個人一起吃飯可以要幾個菜，食材內容豐富，符合多樣化要求。如果菜譜合理，點菜人水平又比較較高，可以拼出相對合理的菜餚搭配。

缺點：很少粗糧，菜餚可能偏鹹、偏油膩。過度依賴點菜者的理性。

建議：多點冷盤和蒸煮燉菜，少點炒菜，不點油炸菜。因為中餐廳的冷盤有很多少油品種，如大拌菜、大豐收、老醋菠菜之類能提供多種蔬菜，豆製品、醬牛肉等也很少放油。

清蒸魚、白灼蝦等也比較清淡。如果四個人點4個菜，以冷熱兩個蔬菜、乙個冷葷、乙個燉煮葷素搭配菜為好。