主食應該怎麼吃？
文/於康（北京****臨床營養科主任醫師、教授）
五穀雜糧要吃夠
中國人膳食寶塔第一層：穀類；第二層：蔬菜、水果；第三層：
雞、鴨、魚、肉、蛋；第四層：奶和豆製品；第五層：調味品。
第一層最大，第五層最小。五穀雜糧歷來是中國人的主食。而現在人們糧食的攝入量越來越少，甚至發展到了不少人吃肉吃菜不吃糧食的極端地步。
糧食在膳食結構中的主食地位被改變了。
中醫文獻對平衡膳食有著精闢而生動的論述：「五穀宜為養，失豆則不良；五畜適為益，過則害匪淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節，切切勿使過。」
平衡膳食主要是根據身體需求，完善現有的飲食結構，注意蛋白質、維生素、脂肪等幾大營養素的搭配。
人體就好比一輛「寶馬」汽車：糧食是不可替代的
我國著名健康管理專家黃建始形象地比喻說：人體就好比一輛「寶馬」汽車，需要燃燒精度高的汽油，而燒柴油是有損汽車的。對人體而言，攝入過剩的蛋白質會產生多餘的「氮」——氮在人體內的存量不能多，每天一定要通過肝臟的處理，通過小便排出，否則會引起尿中毒，甚至死亡，所以過剩的蛋白質相當於「柴油」。
「寶馬」汽車也能燒柴油，但時間長了，燒柴油的「寶馬」車就會拋錨。而碳水化合物在轉化為能量的過程中則不會產生「氮」，而是完全轉化為熱量，所以相當於精度高的汽油，人體需要每天充足補給。
蛋白質也是人體必需的營養素之一，是構成生命的物質基礎，由碳、氫、氧、氮、硫等多種元素構成多種氨基酸，再由20多種氨基酸組成蛋白質。蛋白質的功能是構成機體細胞和組織，促進生長發育，參加機體物質代謝，形成抗體，增強免疫能力和供給熱能。如果把人體比喻為汽車，那麼蛋白質的作用相當於汽車的「零部件」，「零部件」確實需要不斷更新修補，但需要量不是很大。
如果攝入大量過剩的蛋白質，那麼這些原本珍貴的「零部件」就變成了多餘的糧食的主要成分是澱粉，澱粉經過消化被分解成是由碳、氫、氧三種元素組成的碳水化合物。碳水化合物是人體必需的營養素之一，主要是供給熱能，是人體能量的主要**，在人體生命活動中有著不可替代的重要生理功能。人體生命活動中所需的能量，大部分由碳水化合物提供。
「廢物」，擁堵在血管之中，成為「富貴病」的始作俑者。
肉類中含有很高的蛋白質和膽固醇，在體內轉化成能量的過程中，會產生大量的氮。很多疾病如心臟病、中風、心肌梗塞，都是因為膽固醇在體內存積，血管堵塞造成的。相反，主食（公尺、面、穀類等）、蔬菜、水果中的蛋白質含量很少，基本沒有膽固醇。
因此，少肉蛋、足量主食、足量蔬果的飲食結構是科學的。合理的飲食搭配很重要，一次吃錯不要緊，但要保證80%以上的膳食是科學、合理的。沒有不好的食物，只有不合理的食物搭配和進食方式。
十個網球原則：必須保證主食的攝入量
美國科學家提出的乙個把握膳食結構的原則，他們稱之為「十個網球原則」。如果十個網球的體積相當於乙個人每天攝入的食物體積，那麼如何分配呢？每人每天應吃不超過1個網球大小的肉；相當於2個網球大小的主食（公尺、面、穀類等）；要保證3個網球大小的水果，兩餐之間吃不同種類的水果；不少於4個網球大小的蔬菜。
這種「1234」的結構比例是一種健康飲食結構。
遺憾的是，很多人的膳食比例距離「1234」太遠，其中主食和蔬菜甚至完全被忽略掉了。很多餐館上菜的順序是：先上冷盤，再上熱菜，最後是主食。
肉食和飲料、酒首先占領了胃的大部分，最後**還吃得下主食？
其實，飲食中必須有穀類、全麥、蔬菜、水果、薯類的攝入，同時還要把握好攝入和消耗的平衡。
糧食攝入不足會帶來很多健康障礙，乃至各種疾病也會接踵而來，比如孩子體重停止增長、容易使人腦力疲勞、誘發老年痴呆等。我們應該毫不猶豫地確立糧食在膳食結構中的主食地位，充分發揮糧食在人體生命活動中的積極作用，提高人體抗病能力。
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