【摘要】：田徑運動是由走、跑、跳躍和投擲等運動技術組成的個人為主的運動專案。其中「中長距離跑」是田徑運動的重要組成部分，不僅內容極為豐富，練習形式多樣，而且對於職校生具有極大的健身健心的鍛鍊價值。
【關鍵詞】：體能呼吸訓練
中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800公尺以上距離的田徑運動專案。中距離跑專案有男、女800公尺和1500公尺；長距離跑有男子5000公尺和10000公尺，女子3000公尺、5000公尺、和10000公尺。
中長跑是典型的週期性耐力專案，我院多年的體育教學效果跟蹤反饋發現，長期進行中長跑鍛鍊，能增強和提高職校生心血管系統、呼吸系統、消化系統和神經系統等功能，並有助於培養職校生堅定的意志，頑強的鬥志，塑造完美的個性心理特徵，適應新世紀的挑戰。
一、職業院校「中長距離跑」的專門練習方法
（一）間歇訓練法
實踐證明，以次極限強度進行間歇訓練對發展運動員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動員製造乳酸的能力，使運動員體內乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓練法創於20世紀40年代末，隨著訓練科學化程序的發展，間歇訓練法演變種類較多，目前世界優秀運動員普遍採用的間歇訓練法主要有以下幾種：
1. 等距離、等間歇時間訓練法。例如，400公尺×5次，每次間歇3分鐘。
2. 遞增距離、等間歇時間訓練法。例如，200公尺+400公尺+800公尺+1000公尺，每次間歇3分鐘。
3. 等距離、遞減間歇時間訓練法。例如，400公尺+間歇3分鐘+400公尺+間歇2分鐘+400公尺+間歇1分鐘+400公尺。
4. 遞減距離、等間歇時間訓練法。例如，2000公尺+1600公尺+1000公尺+800公尺+400公尺，每次間歇時間5分鐘。
5. 等距離、間歇時間多組訓練法。例如，（400公尺×4次）×3組，每個400公尺間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6. 不等距離、等間歇時間多組訓練法。例如，（600公尺+間歇1分鐘+200公尺）×4組，間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85%-95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20-22次／10秒開始下一次練習為宜。
其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特徵及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。
（二）重複訓練法
重複訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短於專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800公尺運動員，選跑600公尺；1500公尺運動員，選跑1200公尺；5000公尺運動員，選跑3000-4000公尺。訓練中要求跑速等於或高於專項目標成績的平均速度。
由於訓練強度大，因此每次課的重複次數以2-4次為宜，重複跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10-15分鐘之間。重複訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。
發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在於如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特徵，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。
二、職業院校「中長距離跑」教學應注意的問題及訓練原則
（一）易犯錯誤及糾正原則
7. 起跑搶跑和起跑後加速過快
產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過分前移，不善於分配體力，急於搶位。糾正方法：
加強中長跑起跑技術練習，強調「各就位」姿勢時身體重心的穩定，要遵守起跑規則，合理的分配體力和加速跑的方法。
8. 跑的動作緊張不協調
產生原因：技術概念不清，不會放鬆肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過於前傾後仰。糾正方法：
反覆聽解與看示範，了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發揮平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習，強調身體放鬆。
9. 身體重心起伏過大，跑的直線性差
產生原因：後蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。糾正方法：
注意膝關節向正前方擺動，用適宜的後蹬角度跑；加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強調用前腳掌內側著地。
10. 後蹬效果不好，形成「坐著跑」
產生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，關節靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關節力量差。糾正方法：
反覆聽講解和看示範，建立正確的技術概念，加強後蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節充分蹬直，強調送髖動作，加強腿部力量練習。
11. 呼吸方法不正確和跑的節奏性差
產生原因：對跑時的呼吸方法、跑的節奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：
反覆聽講解和看示範，了解正確的呼吸方法及跑的節奏性的重要意義。原地跑步，練習呼吸步子的協調配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協調配合；多做各種跑的練習，在練習中強調保持穩定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養跑的速度感。
（二）訓練原則
12. 要持之以恆、循序漸進。
13. 要根據個人情況及特點訓練，加強自我監督，防止疲勞或過度訓練。
14. 要在訓練前做好充分的準備活動，防止發生事故。
15. 春季訓練要跑暖和逐漸脫，跑完後要逐漸把衣服穿上；冬季訓練要注意保暖，可以通過膳食和中藥驅寒。
16. 要制定自我訓練計畫，增強信心。
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