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樓主，你好！
高三學生營養食譜
早餐家長最好是熬一些稀飯或補羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效。再加一些饅頭、包子等主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足。
午餐要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果，醃、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎上每天換花樣。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍，第二天再換西芹百合，讓孩子有新鮮感。每天可補充一些海魚，海魚中的脂肪酸有益於大腦神經活動，並促進腸胃消化。
晚餐，建議吃清淡點，沒有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營養羹，多吃些清炒蔬菜。
複習到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。
高考前吃什么——八類食物受青睞
1、龍眼中醫認為龍眼性溫味甘、具有益心脾、補氣血、安心神等功能，是滋補良藥。
2、大豆及其製品大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一種優質的植物蛋白質。大豆油中，還含有豐富的必需氨基酸和磷脂，營養價值高，能增強腦血管機能。
3、動物內臟類動物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優質蛋白質和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是補腦的上乘食物。
4、紅棗紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素c、p，還含有豐富的蛋白質、微量元素和其它營養成分。
5、芝麻芝麻含有豐富的蛋白質，脂肪和機體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外，鈣、磷和維生素b的含量也較高，是廉價的強身健體佳品。
6、核桃核桃性味甘溫、具有補氣養血、溫肺通便、鎮咳化痰、潤肌烏髮等功效，是體質虛弱和神經衰弱綜合症進行食補的佳品。
7、蜂蜜蜂蜜性味甘平，有滋養、潤燥、解毒之功效。還含有多種維生素和微量元素以及澱粉酶等。現代醫學認為，蜂蜜具有增強體質、提高免疫功能，營養心肌、保護肝臟、降低血壓及潤腸作用。
8、蔥和蒜蔥和蒜可抑制各種真菌、細菌和原蟲感染，具有殺菌、消炎、防治多種疾病的本領。常吃蔥和蒜還能補腦。另外，對於腦力勞動者有哪些食物應禁忌偏食呢？
一般而言，腦力勞動者應禁忌偏食酸性的食物。如大公尺、麵粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬於酸性的食物，人體若食用酸性食物過多，就會出現「酸中毒」。結果易使人疲勞，抵抗力降低，特別是使考生思維能力下降、記憶力減退，發生神經衰弱綜合症。
□ 考前飲食，當走出三大誤區
不少家長普遍存在著一些營養誤區，如認為大魚大肉就是營養、吃飽吃好就是營養合理，因此給孩子供給的油脂食品過多，特別是高熱量的洋快餐，學生長期食用，會造成性早熟、肥胖等症狀。同時，一些偏遠農村地區，家長不懂營養結構，常常是賣了雞蛋給孩子買速食麵，結果得不償失。 [詳細] [專家指導：
高考考前飲食五忌二宜]
□ 誤區一：考前進補最有效
許多家長將服用保健品視為補充營養的最佳途徑，貪多求快，希望通過保健品來達到迅速補充營養的目的。考前臨時進補不妥。營養和知識一樣，要靠平時的積累，等到考前才注意要吃什么，這實際上是一種誤區。
其實，保健品決非萬能，而且並非所有的考生都適合「享用補品」，保健品也有因人而異、適不適合的問題。考生和家長不要期待那些標榜提神醒腦的產品會產生「特異功能」，如果考生不吸收、不適應的話，還會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病症，與家長的意圖適得其反。如果確實願意給孩子吃一些補腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意乙個度的問題，不要濫用，要適可而止。
[小提示：14種食物孩子千萬別多吃]
□ 誤區二：肉類唱主角
考前學習緊張，消耗大，營養一定要跟上。不少家長擔心自家孩子營養不良，變盡花樣，遍求良方，佳餚美味**不絕，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。
如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃並不一定習慣，弄不好，反而導致腹瀉、不舒服、食慾不振等現象。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃的過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內血液供氧減少，會導致大腦遲鈍，思維不敏捷。
此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也並不明智，清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是醣類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。
所以、適當提高血糖，有利於複習考試。低脂，則是因為夏季過食油膩會傷脾胃。考前飲食主要以清淡為主。
[小提示： 考生吃什么零食好？]
□ 誤區三：食譜變化大
有的家長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜，事實上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在於，食譜變化大，腸胃需要一定的適應期，這反而容易影響身體狀態。
日常的生活規律最好不要改變，當保持平常飲食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。考前要少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。[
□ 高考前如何進行科學的飲食安排？
高考前，學生在飲食安排方面要做到三個原則、八個注意。三個原則是指均衡、適宜和衛生。
在三個原則的基礎上，做到以下八個注意：
1.注重合理的食物搭配和均衡飲食；
2.講究食物多樣，不偏食，不挑食；
3.按時按量有規律進食；
4.早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡；
5.注意飲食衛生，不到無證照街邊小販購買食品；
6.不暴飲暴食和盲目節食；
7.避免油炸和可能誘致過敏食品；
8.適當運動以促進食慾和增加血液迴圈。 [詳細]
□ 早餐應該如何安排？
早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。
早餐能量應佔全天總能量的30％。由於早晨起床後，大腦皮層仍處在抑制狀態，很多孩子食慾較差，進食量少，因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易於消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、麵包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎鏝頭片、豆漿、麵條荷包蛋、火腿腸及香腸等。 [小提示：
危害孩子健康的七種飲食錯誤]
□ 午餐應該如何安排？
午餐是考生一日中主餐。上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，它為午後考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。
有糧食、有肉、有菜、有豆製品，有幹有稀。
午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養素含量一般佔全天供給量的35％—45％。
推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海公尺菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。 [小提示：讓孩子更聰明的六類食物]
□ 晚餐應該如何安排？
晚餐應以穀類食物和蔬菜為主，口味清淡易於消化，有利於抗疲勞和養神醒腦。
有條件的考生，盡量在家裡吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因為晚餐後能量消耗較少。
乾飯或小公尺粥等可作為主食，副食以魚類和豆製品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。
推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。 [小提示：五類最傷兒童大腦的食物]
□ 加餐宵夜應該如何安排？
考試前，學生大多因複習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4—5個小時。這段時間裡，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。
另外，有些學生念書很累，大腦處於緊張興奮狀態，以至於影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些麵包、雞蛋、既補充了營養，又可起到安神作用。
一般如超過10點以上，就應該適當吃些點心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅乾。對那些睡眠差的學生，可以喝些蓮子百合粥，牛奶加蜂蜜等。
早餐飲食三大原則——早餐要進補
·營養學家指出：早餐要進補，早餐如果吃好了，不僅上午的學習精力充沛，而且對生長發育大有好處。
原則一寧可不吃、不可不喝即使是馬上要遲到，沒有時間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著—塊麵包或半包餅乾出門。
原則二除澱粉，再添些蛋白質、脂肪不要到胃口已經塞得很滿之後再吃水果，最好在喝水和牛奶之後，早餐開始之前就吃。
原則三新增一點水果或蔬菜不要把早餐搞得太油膩，否則會加重腸胃的負擔，使前二節課不能迅速集中注意力進入緊張的學習中。
午餐飲食三大原則——要吃飽吃好
·午餐必須吃好吃飽。對於發育中的學生說，主食要吃到150克以上，還要吃較多的副食，並喝些水。
原則一提供數量和質量最充分的食品一般來說，有一樣葷菜或豆製品，再加上兩樣蔬菜就可以了。
原則二保證一種蛋白質食品和一種以上蔬菜如果說實在只能在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬菜可用水果或蕃茄等來補充。
原則三飯後適當休息
晚餐飲食三大原則——注意營養搭配
·晚餐的豐富不僅要表現在菜餚的數量上，更要體現在營養搭配上。那些製作起來稍微麻煩一點的原料，那些在早餐和午餐很難吃到，而在營養上又具有特點的食物在晚上就要優先考慮了。
原則一食物多樣化晚餐容易發生乙個傾向，就是葷多索少，或是偏重某一兩種主食，花樣不多。早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜，如果晚餐再得不到補充，就容易缺乏維生素c、胡蘿蔔素等營養素和膳食纖維。
原則二飲食不過量如果晚餐較早，學習到10點鐘以後可能會感到飢餓，只要人不太胖，可以補充一點夜宵。把餐後的水果移到晚上是個好主意，吃下酸甜的水果，讓人有些抑制的神經受到良性的刺激，身心振作起來。
原則三夜宵不能過量夜宵切不可過量，也不能吃油膩的食品，否則不僅會影響效果，而且會影響睡眠質量。
專家提示：考前五大類食品巧搭配
第一類饅頭、麵條、玉公尺、紅薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白質、b族維生素、膳食纖維；
第二類瘦肉類100克、魚蝦類50克、雞蛋50克、牛奶250毫公升，主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素a和b族；
第三類大豆及其製品150克，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、b族維生素；
第四類水果200克（品種多於兩種）、蔬菜500克（品種多於四種），主要提供礦物質、維生素c、胡蘿蔔素、膳食纖維；
第五類食用油15克、食糖10克、鹽6克
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