20分鐘跑步計畫跑出好身材

問：如何能夠讓跑步不枯燥，並達到好的運動效果？

答：在戶外跑步中可以穿插一些變化，比如踢腿及跳躍訓練等，這樣能夠讓你身體燃燒更多的卡路里，從而達到理想的減脂效果。

問：如何在跑步機上跑步，來取得更好的效果？

答：在跑步機上跑步時，把坡度調到1，上坡模式比正常模式減脂效果更突出。同時高強度和低強度跑步相結合也是減脂的好方法。

譬如，在無氧運動結束後，進行20～30分鐘的變速跑。每週可單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練後可進行腹肌訓練。

計畫一分鐘勻速跑

次屈膝高抬腿

分鐘勻速跑

次直腿前踢腿

分鐘勻速跑

次屈膝向內平抬腿

分鐘勻速跑

計畫二分鐘勻速跑

次蛙跳分鐘勻速跑

次屈膝上跳

分鐘勻速跑

次單腿前跳

分鐘勻速跑

有氧訓練的營養補充：

碳水化合物

碳水化合物也就是通常說的糖，是跑步運動者的基礎營養以及補充能量的飲食**。跑步前應該補充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯、全麥麵包之類。在跑步過程中，可以飲用含有糖分的水及飲料，以致身體不會出現過度消耗的狀態。

跑步後建議補充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、紅糖水之類。

水　　跑步的時候運動肌肉產生大量的熱量，當你感到口渴的時候，身體已經在承受脫水的煎熬，這會影響你的跑步能力。注意在跑步過程中適量補水，富含鹽分與電解質的運動功能飲料在補水的同時還會補充因出汗而流失的營養物質。

咖啡因咖啡因會刺激加強脂肪的利用，提高運動者的耐力，延緩疲勞。咖啡因的效果不是長久性的，一般在服用後乙個小時，咖啡因的興奮效果到達頂峰，並能持續2～3小時。每公斤體重服用的咖啡因在3～6毫克時，能最大發揮其增強耐力和消除疲勞的功效。

值得注意的是：咖啡和茶葉裡面的一些其他物質會妨礙鐵的吸收，考慮到鐵的重要價值，使用咖啡因藥片似乎要比飲用咖啡或茶的效果會更好。