編者按:
2023年9月11日，德育報社倡議每年9月為「教師健康月」，並編輯了第五屆向全國教師送健康知識專版，德育報社社長兼總編輯張國巨集特意為專版題寫了「天下教師，人人健康」的祝福語。德育報社這一持續了五年的為教師送健康活動得到了全國各地中小學德育工作者的好評。今年，我們再次編寫送健康活動材料，希望廣大讀者特別是中小學德育工作者人人都有好的養生習慣，人人擁有健康的身體。
多年來人們普遍有這樣的觀點，即只有求助於醫生或醫院才能保持健康，只有醫生才是健康的保護者。於是，面對醫療保健問題，往往是「只求醫生，不問自己」，完全忽視了自我在保健中的作用。隨著社會文明程度的提高，人們對健康的定義也有了更深層次的認識，即健康不只是沒有疾病，它意味著生理、心理和社會處於完全和諧的狀態。
單靠醫生，不能有效地調整與改變個人的心理和生理功能，而自我保健卻能做到這一點。改變個人的不良生活方式是自我保健活動的重要組成部分，如健康飲食，規律生活，堅持鍛鍊等，都可預防一些身心疾病的發生和惡化，有利於健康。
飲食與健康
健腦食物
1.菠菜。菠菜具有極強的抗氧化能力，有助於減緩由於年齡增長造成的認知障礙和中樞神經系統損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素c和維生素e的佼佼者。
2.深色綠葉菜。深色綠葉菜中維生素含量最高。
3.三文魚。每週至少吃一頓魚特別是吃三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年痴呆症的發病率要低很多。吃魚還有助於加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。
4.葡萄汁或葡萄酒。常飲葡萄汁有益於延長壽命。
適當飲用葡萄酒也有同樣效果，但由於酒精會對神經產生麻痺作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經系統的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內提高記憶力。
5.熱可可。熱可可不但能夠暖身，而且對健腦同樣有效。
兩茶匙純可可粉衝出來的飲品，其抗氧化物質含量幾乎是等量紅酒的2倍，綠茶的3到4倍，紅茶的4到5倍。可可中的抗氧化物質可以保護腦細胞，預防神經功能紊亂的發生。
6.全麥製品和糙公尺。增強肌體營養吸收能力的最佳途徑是食用糙公尺。糙公尺中含有各種維生素，對於保持認知能力至關重要。其中，維生素b6對於降低類半胱氨酸水平最有作用。
7.杏仁和核桃。乾果，特別是杏仁和核桃是聚會上的常用食品，不僅美味，而且同樣含有豐富的抗氧化物質。
杏仁和核桃由於含有歐公尺伽-3系列脂肪酸，對健腦具有更明顯的功效。中國素有「吃核桃補腦」的說法。
8.橄欖油。橄欖油中含多種不飽和脂肪酸，有預防動脈粥樣硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄欖油、紅花油等植物油。
9.大蒜。大腦活動的能量**主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素bl的存在。
大蒜本身並不含大量的維生素bl，但它能增強維生素bl的作用，因為大蒜可以和bl產生一種叫「蒜胺」的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素bl強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變為大腦能量。
10.藍莓果。野生藍莓果富含抗氧化物質，可以清除體內雜質。長期攝取藍莓果能加快大腦海馬部神經元細胞的生長分化，提高記憶力，還能減少高血壓和中風的發生機率。
避免肥胖的飲食法則
1.身邊可準備一些低熱量而又可滿足咀嚼慾望的食物，像黃瓜和胡蘿蔔。
2.多喝水。水對身體有益，又可填充胃部，使你少吃一點。
3.可用檸檬，萊姆果汁代替醬油、食鹽和會令人發胖的豆瓣醬、胡椒等佐料。
4.選擇比較適合你的**食譜，否則才開始實行兩天，就消受不了，半途而廢。
5.要預先控制好每餐食物的分量，免得為不願剩下而吃多了。
6.用小的餐盤和碗，會感覺吃得較滿足。
7.給自己訂個**獎勵辦法，比如說，每減輕2公斤，就要買個小禮物或看場電影什麼的，有了這個誘因，你會更愉快地繼續瘦下去。
8.參加餐會之前，先多吃點萵苣或其他蔬菜，這樣等大餐端上來的時候，會比較不動心。
9.認真地把你每天吃下的食物熱量做成統計表，逐步剔除掉那些「危險」的點心。
10.盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這樣吃既健康又不易發胖。
11.一日三餐的飲食量要均衡，免得你會以前一餐吃得少為藉口，使這餐又過量了。
12.坐在一張擺設齊全的餐桌前進食。吃的時候故意起來走動幾回，一方面影響食慾，一方面拖延吃飯的時間。
13.當別人想勉強你吃什麼的時候，要練習斬釘截鐵地說:「我不愛吃」，不要不好意思地說:「我在節食，最好不要吃這個。」
14.盡量細嚼慢嚥，享受食物的美味。
睡眠法則
睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。
晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時吃完晚餐。
晚飯後散步，切忌劇烈的體育運動。
睡前可用溫熱水洗腳，以改善血液迴圈。
睡前做點運動，如打打太極拳、練練瑜伽等，都是放鬆身心的好方法。
保持睡眠環境的安靜。
每晚睡七到八小時最理想，過多或過少睡眠皆不利於健康。
睡眠應定時，養成每天同一時間**睡覺。
另外，根據專家的建議，要想有個好睡眠，在環境方面需注意做到以下幾點:
1.布置好臥室。睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放鬆的地方。
2.仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命的三分之一時間將與它們共度。床太軟或太硬都會引起腰背痠痛。床上用品也要保持舒適。
3.避免外界打擾(光線和噪音)。
4.保持臥室的空氣和濕度，必要時可在暖器片上放塊溼毛巾或安裝一台加濕器。
5.臥室的溫度應保持在16-18攝氏度。
睡眠與健康
熬夜保健
一、加強營養
熬夜時要吃溫熱的東西;一定要有足夠多的白開水。
應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素b族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點乾果，如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。
不要吃泡麵來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、麵包、清粥小菜來充飢。開始熬夜前;吃一顆維他命b群營養丸(如21金維他)，維他命b能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。
提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內多餘的自由基，您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目。
二、加強鍛鍊身體
可根據自己的年齡和興趣進行鍛鍊，提高身體素質。熬夜中如感到精力不足或者嗜睡，就應做一會兒休操、太極拳或到戶外活動一下，熬夜時如果用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。可以選擇遠眺、做眼保健操等方式。
三、調整生理節律
常年熬夜者應根據作息時間表，不斷調整生理節律至適應。
四、清除思想負擔
常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。
五、清潔身體
熬夜後用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。女士要記得卸妝，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。
六、盡量避免連續熬夜
連續熬夜非常傷身體，應盡量避免。
防治失眠
睡前不宜過飽或過飢，睡前喝杯(250毫公升左右)熱牛奶，有助於睡眠(腎結石病人，睡前不宜喝牛奶)。
睡前用溫水洗腳，益處甚大，並按摩「湧泉穴」(在腳心處)15-30分鐘。
睡前1小時要遠離電視，因為電視螢幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。
進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的**或歌曲，使混亂的心情隨著**節奏緩和下來。
心要靜不可憂慮，要先睡心，後睡身;保持腳部溫暖有助於睡眠，可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。
運動鍛鍊與健康
運動與鍛鍊的區別
體育運動指的是能夠使人體全身氣血順暢執行的活動。如快走、慢跑、散步、爬山、游泳、打球、跳舞、練武術等;運動最大的特點是能持續進行1小時以上，費力而不吃力，其主要作用是活躍人體的氣血，提高體內幾十種激素和幾百種酶的活性。所以，運動後人休會感到全身舒爽，吃得香，睡得沉，少生病痛。
體育鍛煉指的是能夠增強人體肌肉、骨骼、筋腱力量的活動。如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、舉啞(槓)鈴、團隊拔河等。鍛鍊的最大特點是持續時間不會很長，一般只能堅持10－30分鐘，費力而又吃力，其主要作用是增強人體肌肉、骨骼、筋腱的力量，以及堅韌度、耐受力等。
鍛鍊時人體的血壓不會大幅度公升高，呼吸、心跳頻率也不會大幅度加快，鍛鍊後用力部位的肌肉會痠痛、麻木、甚至會腫脹僵硬，如若鍛鍊得適度，這些現象會在3天左右自然緩解，逐漸恢復正常。運動與鍛鍊是相互依賴、相互促進的關係。經常運動就能夠增強鍛鍊的能力，而鍛鍊能力增強了，反過來又促進運動能力的提高。
但無論做什麼運動，搞什麼鍛鍊，都應該注意協調好運動與鍛鍊的關係，使強度達到科學而合理，尤其是中老年人，更應該把握好運動鍛鍊的時間和強度，常年堅持做微汗狀態下的運動即有氧運動，少做過於吃力而又費力的超量鍛鍊。這樣，才能避免因運動鍛鍊而引發的疾病和痛苦，也才能達到強身健體、延年益壽的預期目標和效果。
制定計畫
一、明確運動鍛鍊的目的
在準備鍛鍊之前，要有乙個大致的規劃和設想，明確鍛鍊的目標和基本要求。
二、掌握自己的基本情況
主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空餘時間、生活水平等。全面分析自己參加運動鍛鍊的可行性，使制訂的計畫更符合個人的實際情況。
三、落實運動鍛鍊的場地器械
制訂運動鍛鍊計畫時，必須考慮運動鍛鍊的場地和器械條件。是在家裡自備器械練，還是到附近的健身房練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的運動鍛鍊計畫。
四、制訂好課時運動鍛鍊計畫
這是實施運動鍛鍊最基本、最重要的乙個環節。其內容包括:每次運動鍛鍊的任務和要求;每次運動鍛鍊的身體部位及採用的方法、器械及動作;每個部位運動鍛鍊的時間分配和運動量安排。
辦法選擇
1.走路。盡量每週散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行。
2.騎自行車。以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對**也有特效。
3.跑步。對心臟和血液迴圈系統都有很大的好處，每天保持一定時間的運動鍛鍊(30分鐘以上)，會有利於**，最好的方式是跑走結合。
4.爬樓梯。最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的運動鍛鏈形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到運動鍛鍊。
5.健身操、大極拳。運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家裡跟著vcd練習。
6.跳繩。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。
7.桌球、羽毛球。從運動量講相對其他運動要激烈一些，但卻是強身健體的好方法，從目的上分為比賽型和健身型。堅持每週兩次，每次60分鐘，效果會更好。
8.瑜伽。不僅可以幫助您雕塑體形，冶療疾病、改良身體的不良習慣，還可以在練習中讓您放鬆神經，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美，非常適合現代人的需要。
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