05-03-31 00:04發表於：《南京碧水游泳培訓班》 分類：未分類
1、說明：
（1）本計畫適合於體育院校游泳專項學生；
（2）本階段計畫共5周，每週保持5次訓練課。
2、 本階段的訓練目標和任務
（1）本階段目標：通過本階段訓練，恢復訓練水平爭取在校游泳比賽中達標、通級。
（2）訓練任務：①改進提高各種泳式和出發、轉身技術。
②提高專項訓練水平，發展專項力量。
③提高實戰水平。
3、 採用的主要訓練手段
（1）改進遊進、出發、轉身技術的練習
①技術訓練：主要採用各種泳式的分解遊，打腿練習和臂處於不同體位的配合練習，節奏練習和記頻練習，最少划水次數遊等方式來改進、提高技術水平。
②出發、轉身練習：在最大限度接近比賽的條件下進行各類出發、轉身練習，接力出發、混合泳轉身練習。
（2）陸上一般身體訓練
採用力量、柔韌、耐力、速度的一般發展訓練手段，並採用遊戲、球類等進行一般身體訓練。
（3）專項力量訓練
陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發展運動員的最大力量、力量耐力。水上採用划水掌、牽引等練習。
4、 訓練計畫
[第一周訓練計畫]
主要任務：一般身體訓練，發展有氧耐力，提高技術水平。
周一：陸上：一般身體訓練
水上：200m準備活動遊；
400m技術遊；
3000m自由式。
周二：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。
水上：400m準備活動；
2×600m技術遊；
2×1000m自由式，間歇4分鐘。
週三：陸上：一般身體練習（力量）
水上：400m準備活動；
600m技術遊；
4×（10×50）m自由式，組內間歇15秒—20秒，組間間歇2min-3min；
6×（15m出發＋35公尺放鬆），間歇1min—2min 。
周四：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。
水上：400m準備活動；
10×50m技術遊；
3×（8×100）m自由式，組內間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。
周五：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：發展肌肉耐力）
水上：400m準備活動；
1000m技術遊；
（2-4）×25m主項，間歇2-3分鐘；
主項距離（100-200m）測驗；
300m放鬆遊。
[第二週訓練計畫]
訓練任務：1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。
周一：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練）
水上：200m準備活動；
10×100m主項腿，10×50m主項划手（帶划水掌），10×50m主項技術遊；
2×（6×200m混合），4min包乾。
周二：陸上：一般柔韌練習
水上：600m技術遊；
8×（15m主項快速＋35m自），間歇1-2分鐘；
3×（8×100m主項），組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；
6×30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。
週三：陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量）
水上：400m準備活動；
10×100m主項腿，10×50公尺主項技術遊；
3×（5×200m）主項，組內間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘；
5×15m轉身練習。
周四：陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練
水上：400m準備活動；
8×（25m主項快速遊＋25m放鬆遊）間歇60秒-90秒；
3×（8×100m）自由式，組內間歇45秒，組間間歇3-5秒。
周五：陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：發展最大力量）
水上：400m準備活動；
1000m技術遊；
2-4×25m主項，間歇2-3秒；
主項距離（100m-200m）測驗；
300m放鬆遊。
[第三週訓練計畫]
訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發展專項力量，3、速度訓練
周一:陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習）
水上：400m準備活動
（1）10×100m主項打腿，10×50m主項技術遊；
（2）3×（6×100m主項）間歇由5-1分鐘遞減。
周二：陸上：一般柔韌練習
水上：400m準備活動
8×（15m自由式快速＋35m放鬆）
10×50m技術遊；
2×（6×200m混合）間歇45秒。
週三：陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力）
水上：400m準備活動；
10×50m主項打腿；
300m技術遊；
100m主項＋200m技術遊＋100m主項＋200m技術遊＋100m主項＋100m放鬆遊＋100m主項（重複兩組，強度90%--95%）；
8×50m混合泳，間歇45秒。
周四：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習
水上：200m混合泳；
8×100m自由式腿，800m自由式；
200m仰泳，10×50m主項划手；
5×200m混合泳，間歇15秒。
周五：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習
水上：400m準備活動；
10×（15m主項快速＋35m放鬆）；
10×100m技術遊；
8×50m重複遊，間歇5分鐘。
[第四周訓練計畫]
訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰能力
周一：陸上：最大力量訓練（滑輪拉力）
水上：400m準備活動遊；
6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；3×300m主項，間歇45秒；
200m技術遊；3×300m主項，間歇45秒。
周二：陸上：一般身體訓練
水上：400m準備活動遊；
4×200m腿，12×50m手，間歇20秒；
10×50m技術遊，間歇20秒；
16×100m自由式，間歇15秒。
週三：陸上：最大力量練習
水上：400m準備活動；
12×（25m自由式＋25m放鬆），間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
200m技術遊；6×50m主項，間歇60秒；
比賽專案練習，兩組重複遊比賽距離（100-200m），間歇5分鐘。
周四：陸上：一般身體練習，柔韌練習
水上：400m混合泳準備活動；
10×50m技術遊；
6×200m自由式，間歇45秒；
4×400m混，間歇45秒。
周五：陸上：最大力量訓練
水上：400m準備活動；
10×（15m主項快速＋35m放鬆），間歇60秒；
10×50m技術遊；6×50m，間歇60秒；
小測驗：比賽距離全力遊（100%）。
[第五周訓練計畫]
訓練任務：1、速度訓練 ，2、調整體力 ，3、穩定技術 。
周一：陸上：一般柔韌練習
水上：400m混合準備；
10×50m主項腿；
9×100m主項，間歇60秒；
10×50m划手（技術遊）；
4×10m出發遊，間歇60-90秒。
周二：陸上：專項力量訓練（最大力量）
水上：200m準備活動；
400m技術遊；
6×15m主項出發遊；
2×（4×50m主項遊），間歇45秒，組間間歇3分鐘；
400m技術遊；4×25m出發遊。
週三：陸上：一般身體訓練
水上：400m準備活動；
36×50m手、腿技術遊，1分鐘包乾；
8×100m主項，間歇60-90秒；
4×15m轉身遊 。
周四：陸上：專項柔韌性練習，一般身體練習
水上：800m技術遊；
6×15m出發遊；
2×（4×50m主項）間歇45秒；
600m技術遊；4×25m出發遊 。
提高計算能力的五種訓練方法
一 基礎性訓練 小學生的年齡不同，口算的基礎要求也不同。低中年級主要在一二位數的加法。高年級把一位數乘兩位數的口算作為基礎訓練效果較好。具體口算要求是，先將一位數與兩位數的十位上的數相乘，得到的三位數立即加上一位數與兩位數的個位上的數相乘的積，迅速說出結果。這項口算訓練，有數的空間概念的練習，也有數...
游泳運動員的重點力量及訓練方法與手段
陸上力量訓練要注意動力性與靜力性力量練習的交替和結合，這一點非常重要。2 水上專項力量訓練 水上專項力量能最直接增大游泳推進力 牽引力 水上專項力量的最大特點是，運動員在游進過程或做具體的游泳動作中，克服人為增加的阻力，水上力量訓練的優越性體現在三個方面 第一，在具體的專項技術動作 主要指產生推進力...
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