籃球訓練方法及計畫
平民式練法及技術說明：
1、蹲跳摸高或者蛙跳練彈跳，出色的垂直爆發力，讓你居高臨下俯視所有人，即便你身高不夠。
2、仰臥起坐練，提公升你的腰部力量，是滯空能力的主要指標
3、長跑，考驗你的身體耐力，技術再好，耐力不行就是曇花一現。
4、俯臥撐和引體向上，練習的臂力，腕力和胸肌，力量永遠的對抗中的王道。
籃球運動是在激烈的近身攻防、對抗拼搶中進行的，運動員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變複雜的條件下完成合理的衝撞，準確地投、傳、運、突和搶、打、封、斷等高難技術動作，且運動強度大，能量消耗大。這就對運動員的力量、速度、耐力、彈跳等身體素質提出了愈高的要求。因此，對籃球運動員身體素質訓練應貫穿整個訓練計畫。
根據少年兒童身體發育特徵，少年兒童籃球運動員應以發展速度、靈敏、彈跳等素質為主，其它身體素質為輔。速度、力量、彈跳力、耐力等身體素質不是孤立存在和發展的，它們之間是相互影響、相互促進和相互制約的。因為各項身體素質都是在中樞神經系統控制下，由肌肉活動表現出來的。
所以在發展運動員某一身體素質的同時，都會或多或少地引起另一素質的變化。例如：通過速度素質的訓練，也會影響到力量、靈敏素質的發展。
所以在身體素質訓練實踐中，如果能夠科學地安排訓練方法就會取得事半功倍的效果。
２速度素質訓練
速度主要指人體進行快速運動的能力，是籃球比賽中爭取時間優勢的重要條件。籃球運動員的速度素質訓練應抓好反應速度和短距離的移動速度訓練，速度又分為一般速度和專項速度。一般速度主要是加強下肢力量，步幅、步頻的訓練。
專項速度是結合專項特點，如反應快、起動快、急停快、變向加速快、動作銜接快、動作轉換快、起跳快、攻守轉換快等。專項速度要求與一般速度密切結合，一般速度是專項的基礎。在籃球運動中，身體素質訓練中，可採用以下幾種練習方法。
２．１各種步法練習可使籃球運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術水平時少走彎路，因此應該堅持經常練習，做到「天天練，堂堂練」，少年兒童籃球運動員尤其要加強這方面的訓練。如小步快跑、高抬腿、後蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步後撒步、交叉步以及它們的綜合練習等。
２．２各種起動跑練習發展了少年兒童籃球運動員快速反應能力以及靈敏性，同時也逐步提高了運動員根據比賽情況的變化及時做出相應動作的能力。如原地或移動中，當聽或看到訊號後，突然起動做各種距離的快跑練習；根據教練員的訊號，做徒步或運球的快速起動、衝刺、急停、轉身、變向的練習；兩人一組併排站立，聽或看到訊號後，搶２公尺遠處地上的球；還有各種快速過人切入動作等。
２．３各種跑的練習可訓練少年兒童籃球運動員在賽場上的觀察力，選擇，合理位置的能力，在進攻時擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進攻隊員的行動路線，控制對手自由行動的能力。如３０m、５０m跑、５m折回跑，各種折回，往返跑練習；繞過障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑、曲線跑各種距離的側身跑、後退跑等練習。
２．４結合球的各種跑練習可提高進攻速度和防守質量，培養籃球意識。如隊員圍繞場地做跑動中自拋自接球的練習，教練對球拋的高度、速度要提出要求；隊員接另一人向不同方向、位置丟擲的球的練習，一般是在球落地之前讓隊員接住；隊員從端線開始，運球３次後，陝速投籃練習；兩人一組，全場快速傳接球上籃，傳球次數要少三人一組全場快攻練習上籃；兩人一組全場一打一練習，限制時間。
２．５速度素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：如籃球場上的起動姿勢多為站立式，身體向前或移動方向主要是面向前，側向前，背對前三種。移動中常要求變速、變向相結合。
專項速度素質訓練必須與技術相結合，還要注意有球速度和無球速度相結合。速度素質訓練應多採用對抗性和競賽性的練習，因為運動員興奮，才可發揮最快的速度，適應比賽的需要；應多採用訊號的練習手段，有效地訓練運動員的觀察、判斷、反應速度；要嚴格要求，要求運動員以最快的速度、正確地完成練習：在反覆練習中嚴格注意掌握間隔時間等。
３力量素質訓練
在激烈的籃球比賽中，突然起動、快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭籃板球，及攻與守的身體對抗接觸，都要求運動員具有良好的力量素質。力量素質分為最大力量了、快速力量、力量耐力三種。籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉化，有很高的靈活性。
因為在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的，練習方法如下：
３．１發展手指手腕上肢力量練習是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指臥撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕槓鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯臥撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。
行。學生,一般好奇心都較強,看見什麼都新鮮。但又缺乏對某一事物的專一與持久的興趣。為此,我們先組織他們經常去看一些籃球比賽和參加籃球遊戲活動。
從中發現對籃球有特殊興趣的學生。然後組織他們先做下列練習:
①原地拍球看誰拍得多。
②走動拍球,看誰掉的次數少。
③跑動運球,看誰跑得快。
對二、三年級學生的訓練可按下列步驟進行:
①傳球:原地對牆傳球,單、雙手傳球。
②運球:側身運球、直線忽停忽行運球、曲線運球、左右手交替原地和跑動中運球、變換高度運球。
③接球:原地單、雙手接平球、高球、低球、**球,移動中接體側球、跑動中接球和跳起空中接球。
④投籃:原地單、雙手投籃,站在罰球線上投籃,跑籃(三步上籃)。二、甲級學生經過三年訓練,隊員有了一定的基礎後,可以適當提高訓練難度。
二、甲級
四年級:1
①傳球:勾手傳球,隱蔽性傳球,跳起傳球。
②投籃:站在不同的角度投籃,提高投籃的命中率。
③靈敏性訓練:側身跑、變速變向跑、八字跑、急停、持球保護不讓對方碰著。
④防守:防守的步法,位置,防守無球者,使對方得不到球;防守有球者,搶、斷、打,學習「蓋帽」技術。
四年級:2
①投籃:30秒內連續投籃,提高投籃命中率,跳起投籃,急停跳起投籃,三步籃反手投籃。
②突破:持球突破,跳步接球突破,運球假動作突破,兩邊突破,挑球突破。
③搶籃板球:學習搶占位置,單手搶球,空中判斷搶球。
戰術訓練內容:
①二人短傳配合:「二過一」戰術。
②半場緊逼,全場緊逼,人盯人戰術。
③「二三聯防」、「二一二」防守、「三一一」防守戰術。
④夾擊、補位、斷球快速反擊、接應、掩護。
高技術水平時少走彎路，因此應該堅持經常練習，做到「天天練，堂堂練」，少年兒童籃球運動員尤其要加強這方面的訓練。如小步快跑、高抬腿、後蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步後撒步、交叉步以及它們的綜合練習等。
２．２各種起動跑練習發展了少年兒童籃球運動員快速反應能力以及靈敏性，同時也逐步提高了運動員根據比賽情況的變化及時做出相應動作的能力。如原地或移動中，當聽或看到訊號後，突然起動做各種距離的快跑練習；根據教練員的訊號，做徒步或運球的快速起動、衝刺、急停、轉身、變向的練習；兩人一組併排站立，聽或看到訊號後，搶２公尺遠處地上的球；還有各種快速過人切入動作等。
２．３各種跑的練習可訓練少年兒童籃球運動員在賽場上的觀察力，選擇，合理位置的能力，在進攻時擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進攻隊員的行動路線，控制對手自由行動的能力。如３０m、５０m跑、５m折回跑，各種折回，往返跑練習；繞過障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑、曲線跑各種距離的側身跑、後退跑等練習。
２．４結合球的各種跑練習可提高進攻速度和防守質量，培養籃球意識。如隊員圍繞場地做跑動中自拋自接球的練習，教練對球拋的高度、速度要提出要求；隊員接另一人向不同方向、位置丟擲的球的練習，一般是在球落地之前讓隊員接住；隊員從端線開始，運球３次後，陝速投籃練習；兩人一組，全場快速傳接球上籃，傳球次數要少三人一組全場快攻練習上籃；兩人一組全場一打一練習，限制時間。
２．５速度素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：如籃球場上的起動姿勢多為站立式，身體向前或移動方向主要是面向前，側向前，背對前三種。移動中常要求變速、變向相結合。
專項速度素質訓練必須與技術相結合，還要注意有球速度和無球速度相結合。速度素質訓練應多採用對抗性和競賽性的練習，因為運動員興奮，才可發揮最快的速度，適應比賽的需要；應多採用訊號的練習手段，有效地訓練運動員的觀察、判斷、反應速度；要嚴格要求，要求運動員以最快的速度、正確地完成練習：在反覆練習中嚴格注意掌握間隔時間等。
３力量素質訓練
在激烈的籃球比賽中，突然起動、快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭籃板球，及攻與守的身體對抗接觸，都要求運動員具有良好的力量素質。力量素質分為最大力量了、快速力量、力量耐力三種。籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉化，有很高的靈活性。
因為在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的，練習方法如下：
３．１發展手指手腕上肢力量練習是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指臥撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕槓鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯臥撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。
３．２發展腰腹力量練習是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習；利用槓鈴負重轉體、「８」字型繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：
跳起空中傳球、接球練習等。
３．３發展下肢力量的練習對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：
負重槓鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
３．４力量素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。
力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每週可安排二次力量訓練。
一、指導思想：
在訓練中堅持依法治教，以德治教，加大教學，訓練有素理論聯絡實際，體育科組分步實施訓練教學目標；訂出計畫，全面推進素質教育，提高訓練教學質量，力爭參加鎮、市小學生籃球賽中取得好成績。
二、訓練目標：
少年兒童是祖國的未來和希望，學校開展籃球傳統專案專項訓練目的是增強學生的體質，增進學生身心健康通過訓練建立籃球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領，初步掌握籃球最基本技術和遊戲方法，發展靈敏，協調等身體素質，培養勇敢，頑強，機智，果斷等優良品質和團結一致的集體主義精神。全面提高學生籃球技能水平為體校或高一級傳統專案學校輸送優秀的籃球體育苗子打下堅定的基礎。我校的「籃球」不但是區的傳統專案，而且還是市的傳統專案，訓練的時間安排為星期一到星期五的（早上和下午）放學後的時間，每天訓練時間（1-1.
5）小時。
三、籃球訓練內容：
（一）1、原地練習：熟悉球性；
2、基本站立姿勢和持球方法；
3、原地運球。
4、原地雙手胸前傳、接球。
5、原地雙手胸前投籃。
（二）行進間練習：
1、行進間直線運球；
2、行進間曲線運球（「之」字型練習），包括（半轉身，全轉身，跨下，身後）等動作；
3、移動、起動、側身跑、變向變速跑、滑步；
4、後退跑的移步練習；
5、急停（a、一步急停； b、二步急停； c、多步急停）； 6、行進間互傳球； a、兩人一組互傳上籃；
b、彈板互傳上籃。c、三人一組「"8"字型互傳上籃。
（三）、籃球戰術練習。
1、一打
一、二打
一、二打二。
2、插中，掩護。
3、返身跑（二打
一、二打二）
（四）、籃球活動、競賽遊戲：
1、圓周運球（二字接力）。
2、直線運球接力；
3、互傳球接力；
4、攔截空中球；
5、定點投籃訓練；
6、運球上籃訓練。
①熟悉球性。
②基本站立姿勢和持球方法。
③原地運球。
④原地雙手胸傳、接球。
⑤原地雙手胸前投籃。
⑥行進間直線運球。
⑦行進間曲線「之字型」運球（伴有半轉身、全轉身、跨下、身後運球等）。
⑧移動、起動、側身跑、變向變速跑、急停、滑步。
⑨後退跑的技術。
⑩籃球戰術及遊戲活動等等。
籃球訓練方法
高技術水平時少走彎路，因此應該堅持經常練習，做到 天天練，堂堂練 少年兒童籃球運動員尤其要加強這方面的訓練。如小步快跑 高抬腿 後蹬跑 左右交叉步跑 跨跳步跑 原地快頻小跑 左右滑步 上步後撒步 交叉步以及它們的綜合練習等。各種起動跑練習發展了少年兒童籃球運動員快速反應能力以及靈敏性，同時也逐步提高...
籃球防守腳步移動訓練方法
要求 低重心，膝寬 手寬，不允許有兩腿併攏的動作，也可令練習者雙手握一短木棍橫置於兩腿之間進行滑步練習。目的是限制練習者做並腿動作。練習二 滑步中轉身跨一步練習。隊形同前。目的 在防守過程中，為了能跟上突然加速的對手，要變滑步為跑步，此練習著重訓練在滑步過程中快速由滑步轉為跑步的第一步轉身跨步動作。...
小學壘球訓練方法
一 注重身體訓練 1 身體素質訓練 在投擲壘球訓練開始階段，必須重視全面發展運動員身體素質，它為將來掌握投擲壘球技術和提高成績打下了基礎。身體素質訓練主要用來發展速度 力量 靈巧 柔韌性和協調性。訓練中要有針對性的加強訓練，使運動員身體條件得以全面發展，在這同時，身體素質訓練還應始終貫穿整個投擲壘球...