為了提高小學生心肺呼吸功能，提高學生的身體素質是小學生心血管系統更加完善更加健全的發展、全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。特此制訂了一下訓練計畫。
全計畫主要分為;速度練習、耐力練習、力量練習
小學生正處於身體生長階段主要發展腹部力量，中長跑訓練柔韌
為必須要練習的內容所以每天都有5分鐘的柔韌練習放鬆練習
下面是一周的計畫
開始先進行：
1．著地緩衝技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40公尺。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40公尺。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60公尺。
(4)用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習 60~150公尺。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄杆做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60公尺。
(3)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60公尺，加速跑60~100公尺。
(4)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120公尺。
周一早上速度練習
1. 11圈=9圈慢跑+1圈衝刺+1圈慢走 2200公尺
2. 正壓腿、側壓腿、豎壓腿 4*8拍
3. 高抬腿+30公尺衝刺 2組
後踢腿+30公尺衝刺 2組 （每組間隔2分鐘）
小步跑+30公尺衝刺 2組
交叉步 30公尺主要是放鬆
4. 柔韌練習放鬆
兩人一組壓肩兩人一組拉肩
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
周一下午
1. 五圈熱身
高抬腿+30公尺衝刺 2組
後踢腿+30公尺衝刺 2組 （每組間隔2分鐘）
小步跑+30公尺衝刺 2組
弓步走2組
2. 折返跑 10公尺 30公尺 50公尺 2組（每組間隔2分鐘）
3. 變速跑 200公尺 2組 （每組間隔3分鐘）
4. 柔韌練習放鬆
兩人一組壓肩兩人一組拉肩
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
正壓腿、側壓腿、豎壓腿
周二上午耐力
1. 15圈=12圈+2圈衝刺+1圈慢走
2. 前壓腿後壓腿 4*8拍
3. 弓步走30公尺 2組
正踢腿30公尺 2組
縱跳 50個 3組
團身條 50個 3組
蛙跳 30公尺 1組
4. 柔韌練習放鬆
兩人一組壓肩兩人一組拉肩
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
正壓腿、側壓腿、豎壓腿
周二下午
1. 原地高抬腿原地後踢腿原地小步跑 50個*3組
2. 4圈*2（第一次用時4分鐘，）
（休息5分鐘，第二次4分30秒）
3.慢跑5圈放鬆跑
4.柔韌練習放鬆
兩人一組壓肩兩人一組拉肩
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
正壓腿、側壓腿、豎壓腿
週三柔韌
1. 11圈=9圈慢跑+1圈衝刺+1圈慢走 2200公尺
2. 1.上肢放鬆活動，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
2.全身休整運動，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田）。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
3.鑽呼啦圈：56個人圍成乙個圈手拉手每個人從呼啦圈鑽
4.做徒手操
3. 兩人一組壓肩兩人一組拉肩
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
正壓腿、側壓腿、豎壓腿
週三下午
1. 11圈=9 圈慢跑+1圈衝刺+1圈慢走 2200公尺
2.障礙跳 50公尺*5組
正踢腿30公尺 3組
3.仰臥起坐 60*3組
坐墊壓胯 60*3組
俯墊後仰 60*2組
4.兩人在墊子上進行全身放鬆
周四早上耐力
1. 15圈=12圈+2圈衝刺+1圈慢走
2. 前壓腿後壓腿 4*8拍
3. 弓步走30公尺*3組
正踢腿30公尺*3組
蛙跳30公尺*3組
4. 柔韌練習放鬆
兩人一組壓肩兩人一組拉肩
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
正壓腿、側壓腿、豎壓腿放鬆縱跳
周四下午
1. 原地高抬腿 50個*3組+1衝刺
原地後踢腿 50個*3組+1衝刺
原地小步跑 50個*3組+1衝刺
2. 600公尺*2組（每組間歇3分鐘）
800公尺*2組（每組間歇5分鐘）
4. 放鬆跑5圈
5.兩人在墊子上進行全身放鬆
兩人一組壓肩兩人一組拉肩正壓腿、側壓腿、豎壓腿
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
周五早上速度（週六週日歇息）
1. 11圈=9圈慢跑+1圈衝刺+1圈慢走 2200公尺
2. 正壓腿、側壓腿、豎壓腿 4*8拍
3. 正踢腿+30公尺 2組
高抬腿+30公尺衝刺 2組
後踢腿+30公尺衝刺 2組 （每組間隔2分鐘）
小步跑+30公尺衝刺 2組
交叉步 30公尺主要是放鬆
4. 柔韌練習放鬆
兩人一組壓肩兩人一組拉肩
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
周五下午
1. 原地高抬腿+30公尺衝刺 2組
原地後踢腿+30公尺衝刺 2組 （每組間隔2分鐘）
原地小步跑+30公尺衝刺 2組
交叉步30公尺放鬆 2組
正踢腿30公尺2組
2. 50公尺往返接力跑比賽 2組
3. 200公尺變速衝刺2組（每組間隔2分鐘）
4. 400公尺變速衝刺2組（每組間隔3分鐘）
5 . 柔韌練習放鬆
兩人一組壓肩兩人一組拉肩
站立側擺腿抱膝下壓兩人對背
正壓腿、側壓腿、豎壓腿放鬆縱跳
中長跑訓練計畫
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官 系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。一 一般耐力訓練 中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進...
中長跑訓練
3 注意事項 上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協調 4.大小腿摺疊跑 1 作用 體會後蹬結束後大小腿邊摺疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力。2 練習方法 原地後踢小腿跑，體會大小腿的摺疊動作。行進間後踢小腿跑20 30公尺。要求小腿充分向後踢出，向前跑速不要過快。大小腿摺疊跑過渡...
小學中長跑訓練計畫
2009年1月 有計畫 科學 合理地安排訓練計畫，對於運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計畫。運動員的成績一定是在教練員可控制的範圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要乙個合理高效的訓練計畫，以有效解決技術上存在的問題...