（3）注意事項；上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協調
4.大小腿摺疊跑
（1）作用：體會後蹬結束後大小腿邊摺疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力。
（2）練習方法： ①原地後踢小腿跑，體會大小腿的摺疊動作。 ②行進間後踢小腿跑20～30公尺。
要求小腿充分向後踢出，向前跑速不要過快。 ③大小腿摺疊跑過渡到正常跑40～60公尺。要求過渡到自然。
（3）注意事項：軀幹稍向前傾，在充分後蹬的前提下做大小腿邊摺疊邊前擺的動作。大小腿摺疊要充分，大腿前擺的幅度可小些
5.加速跑
（1）作用：使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前最大衝力。
（2）練習方法： ①起跑後的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。 ②慢跑接加速跑：
要求過渡自然。 ③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。 （3）注意事項：
進入加速跑時，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，使動作輕鬆協調，跑的距離長短可根據具體要求而定
6.變速跑
（1）作用：有計畫地改變速度，以改進跑的技術，提高一般耐力或速度耐力。
（2）練習方法： ①20公尺快接40公尺慢。 ②50公尺快接50公尺慢。
③100公尺快接60公尺慢。 ④突然加速並保持一段距離轉為勻速或慢跑。 ⑤由長距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到長），400公尺 300公尺 200公尺 100公尺 80公尺 60公尺 40公尺 20公尺。
初學者快跑距離較短些，相應慢跑長些，隨著練習者水平的提高，逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強度的大小應根據練習的目的、要求和練習者的水平而定。
7.間歇跑
（1）作用：用較大強度跑規定距離後，按計畫休息一定的時間再跑，以增強心血管系統的機能和無氧代謝的能力。
（2）練習方法： ①200～400公尺段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。
②400～600公尺段落的間歇跑：要求速度慢於比賽速度。
（3）注意事項：間歇跑的速度快於比賽速度時，休息時間長一些，當練習者心率接近120次/分時進行下一次練習，慢於比賽速度，休息時間短些，心率沒有接近120次/分時，就進行下一次練習。
8.定時跑
（1）作用：發展學生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的技術，增強內臟器官機能，培養學生的速度感覺。
（2）練習方法： ①只規定跑的時間，不要求跑的距離。場地內5、10、15、20分鐘定時跑；公路或田野30、 0分鐘定時跑。
要求：跑的放鬆，速度快、慢均可，到時間結束。 ②在規定時間內跑完一定距離。
5′20″內跑完1500公尺；20′內跑完5000公尺。
（3）注意事項：在鞏固、提高途中跑技術階段，多採用此方法，來培養學生跑的節奏和速度感。集體練習時讓跑的節奏好的同學領跑。
9.反覆跑
（1）作用：發展速度和速度耐力。
（2）練習方法： ①30公尺跑5～7次。要求：
90%力量跑，休息0 5～1分。 ②100公尺跑2～3次。要求：
80%力量跑，休息1～2分。 ③150公尺跑1～2次等。要求：
70%力量跑，休息2～3分。
（3）注意事項；重複次數應根據學生的體力來定，恰當地掌握休息時間，休息時間太短，容易疲勞，影響教學效果；休息時間過長，又達不到教學目標。
10.利用自然條件做跑的練習上坡跑，下坡跑，雪地跑，沙地跑，林間跑，在自然環境下練習，練習者興奮性高，可提高練習效果。
中長跑訓練計畫
為了提高小學生心肺呼吸功能，提高學生的身體素質是小學生心血管系統更加完善更加健全的發展 全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。特此制訂了一下訓練計畫。全計畫主要分為 速度練習 耐力練習 力量練習 小學生正處於身體生長階段主要發展腹部力量，中長跑訓練柔韌 為必須要練習的內容所以每天都...
中長跑訓練計畫
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官 系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。一 一般耐力訓練 中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進...
小學中長跑訓練計畫
2009年1月 有計畫 科學 合理地安排訓練計畫，對於運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務，圍繞區運動會的賽程，制訂階段訓練計畫。運動員的成績一定是在教練員可控制的範圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要乙個合理高效的訓練計畫，以有效解決技術上存在的問題...