體育課感想

如何鍛鍊上肢力量

在開始制定鍛鍊計畫前以及要修改訓練計畫時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛鍊計畫的專案，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛鍊總量。堅持有規律的鍛鍊，每個月都應該做力量測試以調整自己的計畫。

胸肌：首先說明，如果一次能做標準俯臥撐50次以上，那麼到健身房通過練習槓鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果極限在50次以下，那麼俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛鍊胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛鍊。

三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5公升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿乙個啞鈴，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天為乙個週期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速。

三頭肌：上臂外側肌肉

做法：兩手各拿乙個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛鍊。

提示：最好與其他的鍛鍊方法組合使用

二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方

做法：兩手各拿乙個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。

提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

腹肌：腹肌力量對於投籃也非常有幫助

做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

提示：用第2個動作鍛鍊，手最好往腦後抓住點什麼，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。

11021236 黃磊

上人體工程課的感想

轉眼又到期末了，所有課程都要結束了，體育課當然也是，我要和陪伴我乙個學期的人體工程2說再見了，下學期應該不會再選它了，所以真的有點捨不得。

當初剛到北航的時候就聽人說選體育課千萬千萬不能選人體工程，因為上人體工程就是乙個勁的讓你練跑步，是會出人命的體育課。當然這是有點誇張，但是還是可以讓人望而卻步的。但是再選體育課時我考慮再三後還是選了人體工程。

我覺得我體質不算好，跑步也不太行，平時又懶得乙個人來鍛鍊，還不如選人體工程讓老師來看著我練，所以我上學期選了人體工程1。

上學期的體育課過的卻是挺苦的，老師別的也不讓我們練，就只練習跑步，每堂課下來上樓梯都成問題。所以經常有人抱怨人體工程太累了，我有時也跟著抱怨幾句。但是，我心裡知道，上人體工程雖然累，雖然苦，而平時不怎麼鍛鍊的我，身體得到了鍛鍊，身體素質得到了加強，身體練好了是你自己的，別人是拿不走的。

所以我覺得上人體工程課上得值，非常值！上學期快結束的時候挺老實說下學期還有人體工程2，主要是練上肢力量。我覺得挺不錯的，作為男生，讓自己健碩一點的確挺好，所以這學期我又選了人體工程。

這學期的人體工程的確對上肢的練習多了許多，也練習跑步，主要是短跑。然而這學期的訓練強度卻不比上學期小，我記得有好幾次我練完之後都吐了，每次上完都挺累的，雖然這樣，但是我卻挺喜歡這學期的人體工程課。練習上肢，讓自己的肌肉更發達，體格更健碩，確實很好。

尤其是對於男生來說，擁有令人發達的肌肉是很令人羨慕的，對我也如此。所以練得累一點也沒有什麼怨言，畢竟做什麼事都是得付出點代價的。

還有一點要說的是叫人體工程課的老師也挺好的。老師平時在我們訓練時對工作認真對待，對我們嚴格要求，從不因為一點此時而影響我們。老師很關心我們，經常在快下課時對我們說一些體育訓練時的注意事項，讓我們平時自己訓練時一定要注意安全，還要注意適度訓練。

當我們中有同學生病時，老師也不強求我們，肯定會給我們准假。要是有些小病，如輕微感冒，老師也會給我們減少訓練量。除此之外，我們還經常在課上和老師開玩笑，老師也從不生氣，從不以一副老師的架子和我們相處，相比之下他更像是我們的朋友。

我要和人體工程說再見了，雖然上課上的有點苦，但是以後我肯定會很懷念它帶給我的許多難忘的時刻。

11021236 黃磊