中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動員成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和心肺功能是乙個運動員能否出好成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的必要手段。當一位運動員已具有很好的身體優勢，這時就需要有先進的訓練手段來提高其運動成績。
於是努力提高其運動成績成了我們基層教練員迫切的任務，我就以近幾年自己的帶訓體會談一下自己對初中中長跑運動員訓練的認識。
一、中長跑運動員的選材
（一）身體形態
在中長跑運動員的選材上要選擇身體形態「乾瘦」形者，身體勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大，膝、踝關節圍度小，跟踺明顯，足弓較大者。男運動員**身高在175cm左右，女運動員**身高在165cm左右為佳。
（二）生理機能
在選擇運動員時還要注意其心肺功能指標。我們可用簡單的方法對運動員的心肺功能進行測驗。1、測運動員安靜時的脈搏；2、負荷後的即時脈搏；3、負荷後3～5分鐘脈搏。
以即時脈搏較低和脈搏回降較快者為優。
（三）心理素質
中長跑運動員不僅要有超人的心肺功能，同時要有良好的心理素質。因此，選材時要相應考慮那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、應變能力的運動員。
（四）動作技術
技術方面著重觀察運動員自然跑的技術，跑動中動作自如，後蹬快速有力，節奏明節，富有彈性的運動員。
二、專項訓練
（一）一般耐力練習
中長跑運動員的乙個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個專案的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。
我們初中生的練習專案800公尺和1500公尺，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：
①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。
②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計畫、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
①持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。
②重複跑的方法
如5×400公尺要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。
③間歇跑的方法
間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。
如6×200公尺，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200公尺作為間歇。
（三）速度訓練
速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：
①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。
②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。
速度訓練應貫穿於在整個訓練過程中。
（四）身體訓練
1、力量練習
中長跑運動員的力量練習在初中階段可採用長時間的跳躍，如100～200公尺單步跑，跨步跳，也可採用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。
2、協調性、柔韌性練習
在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它專案練習，發展運動員的協調性和柔韌性。
（五）技術訓練
運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄影讓學生直觀了解動作。
還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等。
步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關係等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關係，才能節省體力消耗，完善動作技術。
（六）戰術訓練
中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。
戰術訓練的內容：
①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。
②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。
③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。
（七）恢復訓練
恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。
恢復訓練的內容：
①拉伸韌帶。
②放鬆跑、球類活動。
③積極的休息或聽**。
④各種按摩。
⑤及時適當調節運動負荷量。
以上就是我在近幾年田徑隊中長跑訓練中經常採用的方法和手段。我相信只要我們基層教練員能夠根據運動員的實際情況出發，運用正常的訓練方法，一定能培養出優秀的中長跑運動員。
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中長跑提高專項素質的訓練方法中長跑運動是乙個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是乙個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這...