提高身體素質訓練方法
一、 力量素質
最大力量素質訓練的主要方法一是通過增大肌肉生理橫斷面，增加肌肉收縮力量，二是改善肌肉的內協調能力，提高神經系統指揮肌肉工作的能力。
a) 增大肌肉生理橫截面的最大力量訓練
負荷強度，以負重量為標準，要採用本人最大極限負重量的60%~85%的強度進行訓練，100%的極限負荷強度應慎用和少用，一周可進行1~2次。
練習重複的次數與組數，每組4~8次，可做5~8組。最後幾組和次數必須堅持完成，這樣肌肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉橫斷面增大。
練習的持續時間，每次練習的動作速度要稍許慢一些，並使動作作的流暢，不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動作。
組間的間歇時間，在上一組練習肌肉所產生的疲勞得到基本消除之後，再進行下一組練習，高水平的運動員一般2~3分鐘即可，間歇期間可做一些放鬆練習加快恢復。
b) 改善肌肉內協調能力的最大力量訓練
負荷強度，用本人最大極限負重量的85%以上強度，這種強度刺激能加速中樞神經系統發放衝動的頻率及增加強烈程度，動員更多的運動單位參加工作。
練習的重複次數與組數，每組1~3次，5~8組，組數以完成既定強度的次數為準，高水平運動員可適當增加組數。
練習持續的時間，每次練習的動作要適當加快，帶一點「衝勁」，通常在兩秒鐘左右完成一次動作。
組間的間歇時間，一般在3分鐘左右，或再長一些。如果是區域性肌肉參與工作，間歇時間可短一些，反之長一些。總之，要使負荷的肌肉得到恢復，再進行下一組練習。
在訓練中，應先做增加肌肉生理橫截面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉內協調能力的訓練，防止受傷。
發展最大力量還可以採用靜力性等長練習和等動性練習。
（2） 速度力量素質訓練的主要方法
a) 負重練習發展速度力量方法
b) 不負重練習發展速度力量是方法
（3） 力量耐力訓練的主要方法
a) 練習的強度
b) 練習的重複次數與組數
c) 練習的持續時間
d) 組間的間歇時間
（4） 綜合性力量訓練法
a) 塔式訓練法：是進行次極限和極限的肌肉收縮，逐漸提高負荷重量，最後採用的練習重量僅僅只能完成一次，然後再減少負荷重量，增加重複練習次數的訓練方法。
b) 混合訓練法：採用兩種以上力量能力的訓練方法。如先做肌肉增粗法3~4組，再做快速力量法4~8組。
c) 迴圈訓練法：是設立若干個力量練習點，綜合安排不同訓練內容，多維的影響不同肌肉群的力量能力。
d) 結合專項力量素質訓練法
利用專門器材進行技術訓練，如用加重的籃球投籃、傳球。
結合球的爆發力訓練，如中場**跳上籃。
提高身體對抗能力的訓練，如以少打多、輔助阻力訓練、模擬比賽訓練。
二、 速度素質
（1） 區域性速度訓練法
a) 反應起動速度訓練
熟練各種專項技術，增加運動技術動作的資訊量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應時的潛伏期，如嫻熟球感和運球過人技術動作，以及在變化的防守面前隨機應變的起動突破。
縮短運動各環節，尤其是關鍵環節的反應時間。主要通過各種專項技術動作結構的強化訓練。
提高運動員對時空動作相互影響的**能力。
b) 動作速度訓練
主要有單個技術動作速度和組合技術動作速度
反覆加強單個動作的關鍵環節和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度，如運球中變向後的加速。
提高完成動作的頻率。在規定的時間內完成動作的次數，或者在規定完成的動作次數中縮短完成時間。
c) 移動速度的訓練
運動頻率的訓練方法，在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術，提高素質，在一定時間內盡量多的完成各種動作次數。
運動幅度的訓練方法，主要採用改進技術動作，提高肌肉的伸展性、關節的靈活性，以及肌肉的力量素質，最大限度的利用籃球運動員的身體條件。
（2） 綜合速度訓練法
全面提高運動員的個人快速技術，使運動員基本功紮實，動作嫻熟，運用自如，方法多樣，如通過快功以多大少和三人直線快攻發展運動員的快速技術。
加強配合速度的訓練，形成和建立隊員之間的默契。
戰術反應速度的培養。主要通過教練員的嚴格要求，培養運動員對比賽規律性的認識，熟悉各種配合方法，使運動員戰術反應速度提高。
三、 耐力素質
1、 籃球專項耐力素質訓練的要求
籃球運動員的耐力訓練，要突出專項耐力。專項耐力訓練要先增加運動量，再增加運動負荷的強度。耐力訓練要長年進行，練習內容要多種多樣，逐步提高對各種新異刺激的適應性，避免因練習內容單調，使訓練積極性不高，引起思想上的厭倦。
籃球耐力素質訓練安排，原則上要每次訓練後機體充分恢復再安排下一次耐力訓練。然而，在籃球運動實踐中，專業運動員每次進行耐力訓練並不一定都完全恢復，這就要求運動員具有較強的有氧氧化供能的能力，使體力迅速恢復。
2、 籃球專項耐力素質訓練方法
（1） 持續負荷法
（2） 間歇負荷法
（3） 重複負荷法
四、 靈敏素質
籃球運動員的靈敏素質訓練要全面提高與靈敏素質相關的反應速度、柔韌、爆發力，改善肌肉的彈性和關節、韌帶的伸展性，使籃球運動員的素質能力均衡、協調發展。
（1） 靈敏素質的負荷強度較大，持續時間不宜過長，練習安排應放在每次課精力最充沛的階段，避免在身體疲勞和大腦不興奮狀態下安排練習，以便提高練習的效果。
（2） 兒童和青少年應加強靈敏的訓練，特別要大力發展與靈敏相關的某些專項素質，如速度、柔韌等。但不宜過早進行專門化訓練。
（3） 籃球運動員的靈敏素質要特別重視專項靈敏素質的發展，應使運動員參加各種形式的比賽，了解籃球運動技術、戰術的時空特徵，從而能在複雜的條件下隨機應變。
（4） 經常進行籃球專項的腳步動作練習，提高身體重心的轉換能力，從而促進神經過程的轉換速度，在神經中樞的參與下使手腳協調配合，完成各種高難動作。
1、 籃球專項靈敏素質訓練方法
（1） 分解。通過各種基本技術動作，戰術配合的分解和完整組合的訓練，提高運動員的各種感覺，如各種基本技術和基礎配合訓練。
（2） 形成最有利的籃球專項移動動作的姿勢，提高各種運動的平衡和身體重心的轉移能力。
（3） 全面發展各項身體素質，特別是對形成靈敏素質有重要影響的相關素質。
（4） 通過換項訓練培養運動員在新異和複雜環境下的主動性和創造性，發展靈活機動的能力。
五、 彈跳素質
籃球運動員的彈跳力表現在比賽中具有多維的方向性和快速連續性。
訓練以大強度、少次數、多組數的訓練為主，每組之間有適當的間歇，其目的是為了改善籃球運動員起跳用力時能量釋放的效力。
（1） 籃球運動員彈跳素質早期培養，應以小肌群的彈跳練習方法為主。
（2） 籃球運動員專項彈跳訓練要注意靈敏和柔韌的培養，提高運動員的身體重心轉換能力和控制能力。
（3） 在進行籃球彈跳訓練時，要結合專項技術進行，使籃球專項技術動作與跳起的高度和遠度吻合，融為一體，減少完成專項技術動作對爭奪高度和遠度所造成的損耗。
籃球專項彈跳素質的訓練方法
（1） 提高踝關節彈速訓練
（2） 加強大腿和腹背肌爆發力訓練
（3） 改善協調能力的訓練
六、 柔韌素質
籃球運動員的柔韌性受到肌肉、肌腱、韌帶、關節囊的彈性的影響，跟其他運動專案相比稍差，尤其是身材高大的隊員若缺少柔韌訓練就會很差。籃球專項柔韌訓練要早期專門化。柔韌訓練應該從少兒時期開始改善關節的靈活性，提高韌帶、肌腱的彈性和肌肉的伸展性。
籃球柔韌素質訓練要與其他素質結合進行，特別是要與力量素質訓練結合，使肌肉、韌帶柔而不軟，韌而不僵，剛勁有力，使關節的活動幅度掌握自如。
籃球專項柔韌素質訓練方法
（1） 被動性練習法
各種負重和不負重的懸垂練習
同伴協助或者助力，維持某種姿勢
（2） 主動性練習法
利用各種擺動和振動，如各種踢腿、繞環等。
協調發展關節周圍小肌群輕力量，使參加完成動作的肌群與放鬆的對抗肌協調配合，並利用放鬆的慣性力，使關節的柔韌達到最大限度。
（3） 混合性練習法
（4） 有外力作用的影響，同時也受自主肌肉收縮的影響，兩者共同起作用加大作用效果。
到澳國已愈三年，網球陪了我一年半。它不僅成為我健身的重要手段，更成為生活中不可或缺的益友。每天工作疲憊之際，我第乙個想到的，就是去找拍子，**裡聯絡最多的，除了公事之外，就是和球友們商量什麼時間打球，怎麼打。
感覺著自己的球技一天天提高起來，對網球的思考竟然也多起來。閒暇之餘，我想談談我到底從打網球中感受到什麼。
總聽人讚揚「運動之美」，說運動中展現出的才是真正的美，一種健康的美。對這一點，我若有思，也若有所悟。啟蒙階段，手持球拍，根本不知拉球為何物，亦不知球該如何控制。
身體像木樁一樣游移，球拍似古董一般難以把玩。但接觸得多了，揮動得多了，思考得多了，領悟得多了，身體終究達到了不算完美的協調，每一次擊球都那麼自信，每一次揮拍都那麼果感，最後竟然到達到自戀的程度。運動的美之於我終究達到了運動應有的目的。
第二點，是競爭之美。競爭，就是人與人的心靈對抗，是一種除了打球本身之外的撞擊。一直以來，素以活潑著稱的我卻很不喜歡對抗性的遊戲，尤其是一對一的角逐。
這也許是一種逃避，也許是一種恐懼，還也許是對一種未知性的排斥。但網球改變了我。在每一次對角中，我都不考慮對手如何強大，不再患得患失，而盡情享受競爭帶來的快樂，享受挑戰自我的美妙感覺。
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