一、力量素質：（一）
足球運動員力量素質的特點
足球運動員力量素質是以爆發力為主的一種非週期性肌肉活動。p173
足球運動所需的肌肉力量和肌肉耐力會通過幾個賽季的比賽和訓練不斷得到提高。然而，為獲得更快、更進一步的提高，需要進行一些特定的肌肉訓練，這種訓練叫做特定肌肉訓練，分為：
-—肌肉力量訓練-—肌肉耐力訓練
—一柔韌訓練肌肉力量訓練：
目標(加強力量的目的)：
…增加在比賽中需爆發力時肌肉力量的輸出，如鏟斷、跳躍、加速跑等；
…避免損傷；
——身體遭受創傷之後迅速恢復體能。1、力量訓練原則：（1）、速度力量
◎強度——75%∽90%。
◎時間——5∽10秒。◎間歇——完全恢復為宜。
◎次數——4∽6次。
◎組數——3∽4組。（2）、力量耐力
◎強度——60%∽70%。
◎時間——15∽45秒。
◎間歇——（45∽90秒）心率恢復到120次/分鐘。◎次數——20∽30次。
◎組數——3∽5組。
力量訓練的型別：足球運動的力量訓練可分為實用力量訓練和基本力量訓練。
—實用力量訓練：
-—實用力量訓練是採用與足球運動相關的動作而進行的。訓練可包括遊戲方式，針對比賽中用到的活動(而且是需要超常所體能的情況下)而進行的。
——如在超常鬆軟的場地上進行對抗比賽(例如沙場)，或穿著負重茄克進行比賽(但不能超過體重的3—5％)。力量訓練也可用健力器械，根據個人情況可調節重力負荷。基本力量訓練不利的方面在於，它是通過個別的動作而增加的力量：
這種訓練不一定要用器材進行，而自身的體重可作阻力負荷，儘管體重無法調節，但可改變一組練習中的重複次數。
——速度性力量
足球比賽對運動員身體能力的另一種要求是速度性力量。70年代佩雷內認為，力量特別是速度性力量，對足球運動員具有重要價值，速度力量與50公尺衝刺跑和彈跳力存在高度相關(分別為r＝0.63和0.
93)奧博格，卡博等大量的研究也進一步表明，速度性力量在高水平與低水平足球運動員之間存在著顯著性差異。80年代以後長傳技術廣泛運用於比賽中。許多知名教練都提出了36公尺或45公尺以上的長傳技巧，應作為優秀足球運動員的基礎能力。
有關速度性力量與踢球能力研究結果表明：遠距離射門、長傳等能力不僅與技術水平相關，而且膝關節肌肉的快速屈伸力，也是這一能力的必備條件。（二）
力量素質訓練中的注意事項
組織：進行力量訓練時，要遵循以下幾個要點：1、
注意安全，防止傷害事故-—訓練前要進行充分熱身；
-—針對某個肌肉群的一組練習之後，要有足夠的休息時間；…每次重複動作要盡全力做好；
…如果不是由於疲勞而感覺有任何疼痛，應立即停止訓練；…每次力量訓練課結束時，應進行充分的牽拉放鬆。2、
處理好一般與專項的關係基本力量訓練練習範例：練習1-—小腿腓腸肌
肩負重物，身體上行至腳尖著地。練習2-—四頭肌
小腿向前、向上用力，上身保持不動。練習3…大腿後肌群
下肢向後向上摺疊。練習4-—大腿內收肌
重物(如沙袋)固定在一側小腿上，另側腿上行。
練習5——臀肌
俯臥在長椅上雙腳固定，重物(如沙袋)置於腦後，練習時上身必須挺直，做至與下肢成一條線即可。
練習6——腹肌
下肢彎曲並離開地面，重物(如沙袋)置於腦後，上身運動。8
練習7——側腰肌
同練習6，但上身須轉向右側或左側。
練習8-—背大肌
坐於凳上，將橫桿拉至脖脛處，上身挺直。
練習9-—腰肌
同練習5，臥於凳上的身體部分要多一些。…提高肌肉維持運動的效能練習10-—胸大肌
肘關節稍曲，雙手持啞鈴並向後方運動，然後舉至胸前匯合(類似於擲界外球)。
練習11—二頭肌
背靠牆面站直，手心向上，手持啞鈴行至胸部，然後緩慢放下。
肌肉耐力訓練：
針對乙個肌肉群，重複做同乙個動作15秒以上，這種訓練叫做肌肉耐力訓練。
目標：…提高肌肉維持運動的效能；
…提高肌肉在高強度之後的恢復能力，在比賽中肌肉可以須繁進行高強度的收縮。
範例練習：下列練習是一組肌肉耐力練習，非常適合足球運動員。練習1-—腹肌(動態)
仰臥，雙腿離地曲膝，上身上行。
練習2-—背肌(靜態)
俯臥，上身離地，雙臂前展，目視下方，靜止。練習3——側腰肌(動態)
仰臥，雙腿曲膝離地，上身向左側或右側轉動並上行。練習4-—腹肌(靜態)仰臥，曲膝，雙腳著地，上身離地，雙手置於膝關節外側，腰肌接觸地面，靜止。
練習5-—背肌(動態)
腹臥，目視地面，上下肢同時交叉做上下運動。
3、必須有一定負荷或阻力4、
堅持經常性和注意訓練間隙5、
注意練習安排的順序6、
注意放鬆訓練
二、速度素質
（一）足球運動員速度素質的特點：1、反應
2、位移3、動作p177
（二）速度素質訓練的基本原則：1、
強度——95%∽100%。2、
時間——3∽5秒。3、距離——5∽40公尺。4、
間歇時間——完全恢復（脈搏由180次/分鐘下降到80∽90次/分鐘），再進行下次練習。5、
重複次數——6∽8次。6、
組數——3∽5組。（三）
訓練方法簡介
1、原地不同姿勢起跑（站立-正面、側面、背面、直立、半蹲，倒地-坐姿、俯臥姿、仰臥姿、側臥姿，原地踏步，原地跳躍，原地轉身等）2、下坡跑和順風跑
3、結合球的速度訓練（短距離運球跑、插上追球跑、套邊傳球跑、兩人追球跑搶球射門等）
4、計時性的測驗跑
5、遊戲性質個人或小組的競賽性接力、非競賽性速度訓練
三、耐力素質（一）
足球運動員耐力素質的特點。
長時間的、延續至整場比賽的適度強度的有氧代謝與不定時的10秒以內的最大強度的無氧代謝相混合。
速度耐力訓練可分為提高性訓練與維護性訓練。提高性訓練的目的是提高在相對較短時間內極限運動的能力；而維護性訓練的目的則是提高維持高強度運動狀態的能力。
維護性訓練
型別a練習時間(秒)30"-90'，
休息牽拉時間同練習時間
有氧低強度小型對抗，休
息時間b
30"-90'，
掌握在練習時間的三倍
以內提高性訓練
型別a練習時間(秒)20"-40'』
休息牽拉時間練習時間的五倍以上有氧低強度小型對抗，休息
時間是練習時間的五倍l：2i
運動強度重複次數接近極限
2-10
接近極限2-10
運動強度重複次數接近極限
，2-10
b20"-40'，接近極限2-10
（二）7 y" i1 j. u; p& e+ d0 y9 ^耐力訓練原則
1、有氧耐力訓練原則7 m, [●持續法（1）
t7 n) g: n. q
強度——40%∽60%。（2）時間——25分鐘以上。（3）
間歇——無間歇。（4）
距離——5000∽10000公尺。●輕強度間歇法
（1）、強度——心率150次/分鐘左右。（2）、時間——30 ∽40秒。
（3）間歇——有間歇但不完全恢復，脈搏恢復到120次/分鐘。（4）次數——8∽40次。
（5）組數——1組即可。2、無氧耐力訓練原則
（1）、強度——80%∽90%（次大），脈搏180次∽200次/分鐘。（2）時間——20∽120秒。
（3）間歇——不完全恢復，脈搏到120次/分鐘左右。（4）次數——12∽40次。（5）組數——1∽2組。（三）耐力訓練方法
1、有氧耐力訓練
▼徒手長跑——5000∽15000公尺不同距離跑步或越野跑。▼定時定距跑——12分鐘跑：3100、3200、3400……公尺。▼折返跑——5ⅹ25m10ⅹ10m
n次ⅹ20m
▼結合技戰術動作進行有氧耐力、速度、無氧耐力的練習。2、無氧耐力訓練
▼變速跑——有球與無球的走-慢跑-衝刺跑
▼追逐跑——多人、多組、運球追逐、傳球追逐▼定時定距跑——400公尺/80秒、75秒、70秒……
▼結合球的綜合訓練——快速跑接球-運球-傳球-射門的組合練習……
四、靈敏素質（一）
靈敏素質的特點
身體與球之間高度的協調，快速運動中控制球與身體的能力。（二）
靈敏素質的基本原理1、大腦皮層的靈活性2、
力量、速度、柔韌等諸因素的能力3、觀察力與反應速度
4、運動技能的數量和熟練程度（三）
靈敏素質訓練原則
（1）、強度——中等和中等偏上為宜。。（2）時間——5∽10秒。
（3）間歇——完全恢復或基本完全恢復。（4）次數——5∽10次。（5）組數——3∽5組。
（四）靈敏素質訓練
1、追逐遊戲——追拍（肩部、背部、大腿）2、繞杆跑、8字跑、△型跑3、跳鑽、鑽爬各種障礙物等。
4、結合球練習——運球越過等距或不等距、有序或無序排列的障礙，運球跳過高度不同、速度不等的障礙。（四）
靈敏素質訓練中的注意事項1、
結合其他素質進行訓練，要求應明確。2、要在身體狀況較好時訓練。3、
結合比賽背景，運用比賽動作進行訓練。4、
根據少兒生長規律進行訓練。五、
柔韌素質（一）
足球運動員柔韌素質訓練原則
1、強度：開始以中等強度為宜，最後可達80%以上。
2、時間：每次可控制在10∽20秒，時間不宜太長。3、間歇：完全恢復，可做積極性放鬆。4、重複；5∽10次。
5、組數：3∽5組為宜。（二）
柔韌素質訓練
柔韌訓練：
主動牽拉主動的動態牽拉運動主動的靜態牽拉運動
被動牽拉
實施(具體做法)多種重複性動作(輕度)
牽拉至一定程度後應主動靜止，可輕輕搖擺3-4次。
實施被動的動態牽拉運動
通過有節奏地、間歇的牽拉，謹慎地達到極限，可以與同伴相互幫助，或利用合適的物體作扶持。7e.
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被動的靜態牽拉運動(])被動的靜態牽拉運動(2)間歇式被動牽拉運動
牽拉輕鬆的被動牽拉加強性被動牽拉
牽拉至極限並靜止幾秒鐘。
牽拉至極限並靜止較長時間，如60秒以上。(加長牽拉)/ u" k/ l5 s8 e, \' e! j
對乙個肌肉群的牽拉和放鬆交替進行。
實施試著牽拉至極限，靜止10--30秒。+ j3 d$ w# m4 v" y輕鬆的被動牽拉之後，再次牽拉至同一極限，再次靜止10---30秒。
彎曲、放鬆式牽拉
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牽拉之前，對要牽拉的肌肉輕輕彎曲10----30秒，然後完全放鬆2—3秒，最後牽拉10---30秒。
牽拉示範練習（柔韌訓練）1 p' u2 d6 q: r% i
練習1——臀肌與勾股肌做法：仰臥，一側腿摺疊於胸前，雙手抱膝並盡力使腿壓向軀幹；另側腿伸直貼於地面，鉤起腳尖；
變化：此練習亦可在長凳上做，使牽拉更強烈；
評述：如果大腿壓向軀幹有困難，可能是髖關節受傷(如關節炎)所至；如另側腿貼於地面有困難，則說明勾股肌肉欠缺。- o: p# tr. y
練習2——內收肌(1)做法：直立於扶持物一側，外側腿彎曲，內側腿置於其後並牽拉，臀部緩慢下行；
評述：由於足球對臀部和膝部的特殊要求，常常導致內收肌收縮。
練習3-—內收肌(2)
做法：雙腿分立，腳尖向前，身體重心移向彎曲腿後，緩慢下行，上身務必挺直；
變化：a向內外側轉動伸直一側的腿，以便牽拉內收肌其他部位；
b牽拉持續一段時間後，緩慢彎曲直立腿；
評述：練習過程中要收緊臀肌，以使骨盆直立。練習4-—勾股肌
做法：一側腿跪於地面，骨盆向前用力，直至髖關節有牽拉感；評述：牽拉時務必要謹慎，由於足球的特殊性，往往導致收縮。
足球訓練小結
本週足球隊訓練了傳球練習，原地腳弓傳球為輔 行進間腳弓傳球為主。在原地腳弓傳球的練習中，重點強調傳球要準要穩，要有速度，技術動作方面多鼓勵孩子們多用左腳練習傳球。原地腳弓停球傳球每組100次x 2組 原地腳弓連續傳球每組100次x 2組。在行進間腳弓傳球的練習中，進行了二人撞牆式二過一傳球練習 直傳...
足球訓練計畫
人民路小學男子足球隊訓練計畫 一 指導思想 進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，通過訓練發展學生的身體素質，增強體能，促進身體正常的生長發育。使學生積極參加到學習中並大膽向同學展示自己的動作。相信我能行告別我不行。使學生掌握小足球的基本技術，了解足球比賽的規則,並能夠自己組...
足球訓練計畫
一 訓練目標和任務 1 培養兒童球員對足球運動的興趣 2 培養和發展球感和控制球基本能力，學習基本的運 傳 接 射門等技術動作 3 通過比賽領會 進球與阻止進球 這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識 4 培養正確的跑 跳技術，發展身體動作的柔韌性 協調性 靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌...