2023年健康知識講座核心資訊
適量運動
1. 日常生活少靜多動。
科學依據：身體活動可包括家務、交通、工作和閒暇時間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險，降低各類慢性病的患病風險，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌症（結腸癌、乳癌）、骨質疏鬆和關節炎、肥胖、抑鬱等。
健康行為：
（1）承擔家務勞動，如烹調、洗衣、打掃衛生、照料綠植和寵物等。
（2）選擇步行、騎車為主要的交通工具。
（3）乘坐公共交通工具時，提前1～2站下車或步行一定距離後再乘車。
（4）駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。
（5）儘量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。
（6）閒暇時間多參加各種運動。
2. 養成規律運動的習慣。
科學依據： 為促進心肺、肌肉骨骼健康，增強身體平衡、協調能力，需要定期進行一定強度的運動。運動的強度常用代謝當量（mets，譯稱梅脫）表示，一般以大於等於6 梅脫為較高強度；3-5.
9 梅脫為中等強度；不足3梅脫為低強度。運動強度也可用千步當量表示，4千公尺/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，各種活動都可用千步當量換算。
健康行為：
（1）5～17歲兒童和青少年應每天進行至少累計60分鐘中等到較高強度身體活動或運動，同時每週至少進行3次較高強度運動,包括強壯肌肉和骨骼的活動等。
（2）18歲以上成年人每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每週至少應有2天進行大肌群抗阻運動。
（3）活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。
（4）有氧運動每次至少持續10分鐘。
（5）多參加戶外健身運動。
3. 主動進行關節柔韌性活動和抗阻力鍛鍊，維持和提高關節功能。
科學依據： 肌肉關節功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日常活動的多少有關，即用進廢退。肌肉和關節功能活動可以分為兩類，一類為針對基本運動功能的練習，如抗阻力活動，關節柔韌性活動等。
抗阻力活動，指特定肌肉群參與、對抗一定阻力的重複用力過程。普通人的抗阻力活動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一類為結合日常生活活動所設計的功能練習，如上**階、步行、前後踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉體、踮腳伸頸望遠等。
健康行為：
（1） 骨關節疾患或其他有關疾患的病人參加運動應諮詢專科醫生。
（2）關節的柔韌性練習可以結合日常活動或有氧運動進行，每週2-3次。
（3）肌肉關節不宜過於頻繁屈曲和伸展。
（4）抗阻力活動可以每週2～3次、每次重複8～20次。
（5）阻力負荷可以採用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀幹自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。
4. 採取必要的防護措施，避免運動損傷。
科學依據： 運動需要採取必要的防護措施，否則可造成運動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關節扭傷、肌肉痙攣等。
健康行為：
（1） 運動場地要平坦，運動環境中要保持一定的空氣對流。
（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在飢餓或飽餐後馬上運動。
（3）在運動時要注意穿鬆頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合於步行、慢跑的運動鞋。
（4）運動前進行熱身活動，運動後進行整理活動。
（5）運動過程中如果身體感到不適，應立即停止運動。
（6）參與某項運動時，遵守該項運動的基本規則，掌握運動的基本技術。
（7）身體活動量的調整應循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。
（8）出現運動損傷時，及時處理。
（9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應首先徵求專業人員的建議。
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