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固神衛生２０１５年１０月第１０期
力。不過，雖然適量的咖啡因可以紓解緊張睛解身心是否處在緊張狀態，並學會如何放鬆。緒，但過量會令人焦慮不安，所以每天最好不肌肉放鬆步驟
要喝超過２杯的咖啡。
加強運動平時養成規律運動的習慣，可強化心肺功能，使身體面對壓力時有較佳的應對能力。相關研究也顯示，運動可減輕焦慮。規律生活及良好的睡眠習慣可讓身體充分休息，應對不時之需。
練習寫日記，抒發心情
將每天生活中特殊的壓力或情緒事件，依「先前事件」行為」（即對此事件的反應）與」結果」逐—記錄，觀察壓力對睛緒的影響。
例如，早晨與同事為公事爭吵（即先前事件），覺得很挫折、生氣：後來找人討論如何妥善協調（即行為），結果漸漸平復怒氣，還
找到更好的處理方法（即結果）。
不要過度放大負面情緒
很多人感到有壓力，其實是源自於自己的經驗或想法。當面臨壓力問題時，可先問問自
己，是不是因為過往的負面經驗侷限了自己對
事情的看法，或是自己已有預設立場，或過度放大負面訊息。
充分的事前準備
良好的事前計畫及預演，可增加對事情的掌握度，減少不確定感，避免措手不及。正確的想法及應變方法，也可幫助自己找出應對壓力的最好途徑。
一些放鬆技巧可讓自己的身心調整到最佳狀態，面對挑戰。這些方法包括腹式呼吸法、肌肉放鬆訓練、伸展運動、冥想靜坐等。其中，肌肉放鬆訓ｌ練是通過一套固定的練習方式，讓自己熟悉自身肌肉緊繃及放鬆的狀態，從中了
肌肉放鬆訓練需要時間慢慢練習，才能熟能生巧。建議平常有空即可練習，這樣到了真的焦慮緊張時，才能發揮最大功效。
１。先找乙個安靜的地方，並給自己一段
放鬆的時間（約１５分鐘）。２．坐下來，先慢慢深呼吸。
３．從手部開始，先慢慢握緊拳頭，繃緊
手部肌肉，持續約１ｏ秒鐘。在這一過程中要
去感覺手部肌肉緊繃的張力。
４．接著慢慢鬆開拳頭，放鬆手部肌肉，
持續約１０秒中。在過程中要感受肌肉放鬆舒
張的感覺。
－５．試著回想及比較步驟３及步驟４中緊張」與」放鬆這兩種不同的狀態，感受其
中的不同。
６．手部練習完後，可依續從頭部、肩頸部、胸部、背部，慢慢做到腿部。
７．最後，再慢慢深呼吸，並回顧整個
過程。如果真的無法適應壓力，不妨找個盟友並肩作戰，例如與家人、朋友或是有類似經驗的人一起分享交流，尋求專業的心理諮詢或精神
醫療協助，都可讓人得到支援，並獲得更多的有效處理壓力的方法。如有必要，可服藥協助減輕壓力帶來的身
心困擾。醫師可視情況開短期抗焦慮、抗抑鬱
劑或助眠的藥物。緊急給藥其實很重要，因為
壓力除了會干擾腦細胞的功能外，還可能永久
傷害腦部結構，適時用藥能恢復部分受壓力傷
害的腦細胞，也能有較好的**效果，幫助患
者提公升恢復健康的告 。
編輯ｌ於越
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