拉爾夫·林德曼約翰·邁拉
基本要求：跨欄運動是田徑運動中最具有活力的專案之一，它吸引了大批具有挑戰精神的徑賽運動員參與。110公尺欄運動員要在比賽中順利跨越十個欄架，敏銳的節奏感和高度的協調性是必須具備的素質。
速度是取勝的前提。而要跨越３９—４２英吋（約９９－１０７厘公尺）高度的欄架，也必須具有良好的爆發力和柔韌性。身體正處於生長發育階段的運動員，身材高大是從事該運動的一種優勢（但當他們成長起來，成績達到世界水平時，也可能會出現身材過高而對從事該專案不利的問題）。
果斷、意志堅強和注意力集中也是掌握該專案技術和發展速度耐力的必備素質。具備以上素質對成為一名優秀跨欄運動員是十分有利的。
教練員應想方設法招收具備上述素質的運動員的教練應有訓練基地訓練自己的跨欄隊伍。跨欄運動對運動員各種身體素質要求都較高，因此跨欄運動員通常都具有參加其他爆發性速度力量專案的比賽（短跑、跳高、跳遠及接力）的能力，並能增強這些專案運動隊的實力。
許多教練員將高欄視為一項技術性專案來指導教學訓練，他們花費了大量時間（包括運動員的精力）來測量和分析運動員起跑至第一欄步數、起跨距離、下欄落地距離、過欄技術和落地支撐時間，而忽視了該運動專案最本質的方面——１００公尺欄是速度性專案。教練員（包括運動員）應將主要精力放在建立運動員快速過欄的概念方面。
運動員的跑速是由步長和步頻決定的。由於跨欄運動起跑至第一欄、欄間距及最後一欄至終點線的距離都是固定的，因而跨欄運動員的步長基本上是早已由專案確定了的。一般採用八步完成起跑至第一欄和採用欄間三步節奏較為理想。
這意味著高中水平的跨欄運動員採用的步數與世界頂尖水平跨欄運動員是一樣的，不同的只是步頻而已。因此，教練員應重點訓練運動員通過反覆快速過欄練習來適應跨欄速度，發展運動員的步頻，
跨欄跑的起跑姿勢和蹬離起跑器技術與百公尺跑是一樣的。運動員為了在攻欄前做好功欄姿勢以便為起跨過第一欄做準備，起跑後逐步抬上體的動作要比百公尺起跑後的加速跑中抬上體要早。
身材高大的跨欄運動員起跑後應努力採用八步跑至第一欄。八步跑至第一欄有利於運動員保持欄間三步的適宜節奏，因為第八步的步長與欄間三步步長是一致的。採用八步跑至第一欄，運動員必須將擺動腿放在後起跑器上起跑。
當運動員起跑至第八步著地時，運動員擺動腿必須以膝領先正對欄板摺疊前擺（圖5.1a和b）。擺動腿積極快速地摺疊前擺大腿是有效攻欄的關鍵。
攻欄時的起跨距離主要取決於運動員起跨時的水平速度。如果起跨腿離欄太近，通常會造成運動員身體過欄時離欄過高。運動員過欄時身體重心的高度應該剛好夠運動員過欄為宜（圖5.1）。
攻欄時頭領先軀幹過欄，這樣能使上體向欄的方向傾斜。軀幹前傾能夠減小身體重心的高度從而提高過欄的效率。
起跨腿亦即提拉腿起跨時必須充分蹬伸。起跨腿充分蹬伸能避免提拉腿過欄太早，它是在擺動腿充分有力地摺疊前擺條件下自然形成的。
攻欄時髖軸與肩軸應扭緊，擺動腿的異側肩臂應配合擺動腿的摺疊前擺而抬肘向前伸擺至胸前。異側臂伸擺不能離開身體太遠或超過身體矢狀面中線，以避免身體過欄時過分轉動。
正確的腿、臂動作是快速、有效騰空過欄的關鍵。
當擺動腿前擺至大腿與跑道地面平行時，動量自動轉移到小腿。擺動腿的腳擺至過欄前的最高點，在這一過程中擺動腿的腳尖應勾起（圖5.2a）。運動員應避免腳繞欄和踢欄。
擺動腿腳掌一過欄板就應積極下壓。此時腳仍然保持勾起並準備「後扒式」著地。擺動腿應採用伸直下壓擺動式著地而不要用直接下踩著地方時，直接下踩著地會引起身體軀幹後仰（動作反射）而破壞良好的跨欄跑姿勢。
在整個過欄過程中，運動員應保持上體的前傾姿勢（圖5.2b）。
起跨一結束，提拉腿應在髖關節後面屈膝摺疊上翹腳尖，以膝帶動依次過欄（圖5.2c）。髖軸應領先於提拉腿的膝過欄，並且提拉腿的提拉過欄應是連貫的加速過程（動作不要停頓）。
上欄時的前伸臂應採用大弧度向後劃擺。這樣做是為了增大手臂的慣量來平衡提拉腿向相反方向運動產生的巨大慣量。前伸臂一旦後劃擺過提拉腿就應屈肘來縮短轉動半徑，轉入跑動時的姿勢擺動。
提拉腿異側手臂放鬆擺動，手靠近擺動腿的髖部。騰空過欄過程中手臂的運動應盡可能保持與短跑一樣。
運動員應盡量採用積極性著地。如圖5.3a所示，擺動腿下欄著地時腳尖微上翹，然後用後扒式方式著地。
著地點應剛好在運動員身體重心的投影點正下方（圖5.3b和圖5.3c）。
快速的下欄第一步是由提拉腿的提拉動作效果決定的。
在分析運動員的技術時，無論是目測還是借助錄影，通常採用側面觀察位置較為有利。下列大多數錯誤動作都能在側面觀察位看出。
錯誤：第一欄起跨距離太遠
原因：a.兩起跑器太近
b.起跑第一步太短
糾正：a.將兩個起跑器間的距離調大
b.加大蹬離起跑器的力量
錯誤：過欄時身體重心太高
原因：起跨距離太近/跳欄
糾正：採用低欄練習
錯誤：擺動腿膝關節制動
原因：以踢擺小腿代替膝的主動前擺
糾正：做欄側擺動腿攻欄練習
錯誤：下欄著地時身體失去平衡
原因：身體在垂直軸方向過分扭轉
糾正：加強起跨腿同側臂的動作控制能力，不使該臂後引帶動肩和軀幹的扭轉
錯誤：下欄時腳後跟著地
原因：擺動腿下踩式著地或下欄時突然抬上體
糾正：在整個過欄過程中保持身體的適宜前傾
錯誤：欄間步節奏紊亂
原因：身體在垂直軸方向過分扭轉
糾正：加大起跨力量；騰空過欄時保持髖軸與肩軸的適宜扭緊
除此之外，為了借助視覺發現與解決技術問題，教練員也可以通過分析運動員在訓練和比賽中的著地時間來評價其成績。教練員可以通過對運動員擺動腿過第一欄進行計時（或對運動員的實際運動錄影進行計時）並分析這些資料，來幫助運動員建立比賽的理想模型。
無論是調整期的專門技術訓練還是競賽期的訓練，在準備活動部分都可以有計畫地安排大量的跨欄專項性輔助練習。為了增大練習的效果，跨欄專項性輔助練習中的欄高可以比標準欄高稍低。比如，高中水平的男孩可以用33-36英吋（約84-91厘公尺）高的欄進行跨欄專項性輔助練習，而水平較高的運動員則用36-39英吋（約91-99厘公尺）高的欄進行跨欄專項性輔助練習。
欄間間隔4-6英呎（約1.2-1.8公尺），練習者以小步跑的節奏在行進中從欄側過欄，有意加大擺膝、勾腳、踢擺小腿動作和身體正直姿勢。如圖5.4。
連續過欄練習1
欄間間隔6-8英呎（約1.8-2.4公尺），練習者連續快速過欄，練習時注意強調在保持快速跑節奏的前提下完成擺動腿的擺膝、勾腳、踢擺小腿動作。
連續過欄練習2
用練習1相同的姿勢和跑動節奏，做擺動腿連續過欄練習。注意擺動腿過欄後腳的下欄時扒地式著地動作。
連續過欄練習3
用練習1相同的姿勢和跑動節奏，做提拉腿連續過欄練習。在過欄時提拉腿在體側抬起摺疊，稍微保持這一姿勢後提拉過欄。
欄側提拉腿輔助練習
放置幾個間距為8.5-8.8公尺的欄架，練習者在快速跑動中在欄架的擺動腿一側完成提拉腿過欄技術練習。
注意起跨後提拉腿迅速摺疊鉤緊腳尖靠近臀部，在最快速度條件下完成四步跑過一欄的練習。
半程欄的擺動腿技術練習
欄間距同上一練習，練習者在快速跑動中進行擺動腿的練習。為了保證該練習的效果，欄高可以採用比標準欄高低9英吋（約23厘公尺）的高度。
半程欄的提拉腿技術練習
欄間距同上一練習，練習者在快速跑動中進行提拉腿的練習。在該練習中要注意擺動腿在騰空中與提拉腿的協調配合。要避免身體在空中過分擰轉，擺動腿應在欄後6-12英吋（約12-30厘公尺）處著地。
儘管上述練習沒有能包括所有跨欄跑輔助性練習，但經常做這些練習能加快運動員跨欄技術的掌握，提高成績。除上述練習外，也要通過下列練習增強跨欄運動所需的力量和柔韌性：
跨欄坐練習
呈過欄姿勢坐在地上，進行過欄時手臂動作的模仿練習。練習時，每個第四拍擺動腿異側臂抬肘前伸，軀幹前傾，然後還原，上體適度擰緊。
對牆攻欄練習
面對牆模仿上步攻欄動作。上欄時呈跨欄步姿勢，手臂抬肘前伸，擺動腿腳翹起蹬在牆面上制動。
提拉腿提拉模仿練習
軀幹前傾，手扶肋木或欄保持身體平衡，練習者反覆進行提拉腿提拉過欄動作練習。如圖5.5所示。
提拉腿對抗性提拉練習
身體姿勢同上一練習，練習者進行提拉腿提拉過欄動作練習時，同伴握住其腳，練習者要克服這一提拉阻力。
在對跨欄初學者進行教學訓練時，不要擔心降低欄的高度或縮短欄間距離。這樣做的目的是為了培養運動員快速的過欄節奏，因此沒有必要鼓勵運動員用標準欄高和欄間距進行練習。
對跨欄初學者而言，讓他們採用四步進行欄間跑也有一定的好處。這樣能夠讓運動員掌握在保持良好短跑技術前提下的過欄技術，也能加強運動員的左右腿都能攻欄的能力。這種能力對300公尺欄或400公尺欄比賽十分有利。
100公尺欄約翰公尺拉
女子100公尺欄是從80公尺欄演變而來的。2023年，國際田聯才將女子跨欄跑距離由原來的80公尺更改為100公尺，隨後就有了女子100公尺欄的正式比賽。這一距離的變化是因為隨著跑道質量和比賽裝置的改進，女子運動員的速度變快了和力量增強了。
女子100公尺欄專案採用10個欄架，欄間距離為8.5公尺，起跑至第一欄距離13.0公尺，最後一欄至終點距離10.
5公尺。欄高為33英吋（84厘公尺）。上述因素決定了運動員全程跑的步數。
通常起跑至第一欄採用八步，欄間跑用三步。
110公尺高欄的大部分技術都適用於100公尺欄專案。但是，由於女子欄的欄高低、欄間距短，因此跨欄技術也有一些明顯不同。最明顯的不同在於過欄技術和提拉腿技術方面。
過欄技術
由於100公尺欄的欄高較低，從而對運動員起跨至下欄落地的距離即跨欄步有一定影響。由於起跨距離短，擺動腿的擺動攻欄更積極，上欄速度更快，因此減小了過欄過程中水平速度的損失。欄架高度低，攻欄動作更主動，使運動員身體重心過欄軌跡能最大程度地保持平穩，從而使女子100公尺欄與男子110公尺欄相比，下欄落地距離近，跨欄步短。
提拉腿技術
女子100公尺欄提拉腿過欄技術不象男子110公尺欄那樣突出強調膝關節摺疊高抬。女子跨欄運動員提拉腿技術動作如圖5.6所示，在過欄時，提拉腿充分摺疊，腳跟靠近臀部。
由於欄高較低，因此女欄運動員過欄時提拉腿膝關節的位置較低——其程度決定於運動員的身高。身材矮小的運動員提拉腿摺疊的高度較身材高大的運動員相比更接近髖的高度位置。
練習方法
為了掌握跨欄技術，運動員要學習各種專門性練習。這些練習不僅僅用於掌握各種跨欄分解技術方面，同時也用於學習跨欄的各個階段和整個跨欄過程中。專門性練習是初學者掌握基本技術的最根本的途徑，因為這些專門性練習有助於掌握跨欄過程中手臂、腿、身體的不同技術要求，同時也有助於發展運動員跨欄跑專項柔韌性。
一旦掌握了各種跨欄專門性練習，運動員就能迅速掌握複雜的起跑、過欄、欄間跑完整技術。
實驗5 1選單 工具欄和狀態列
1 建立乙個單文件應用程式ex sdi。在 檢視 選單下新增乙個子選單 滑鼠位置 id為id view mouse，當選擇該選單命令後，滑鼠當前的位置顯示到狀態列上，同時該選單項呈選中狀態。再次選擇該選單命令，狀態列不再顯示當前滑鼠位置，同時該選單項的選中狀態被去除。2 新增 學生成績列表 選單，點...
100公尺訓練方法
短跑最好是用腳尖 前腳掌蹬地 30公尺衝刺60公尺衝刺80公尺衝刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120公尺 100公尺最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐 跳繩 俯臥撐 引體向上。平時如果說有場地的...
關於院內宣傳欄和資訊欄的使用管理規定
安寧市人民醫院關於院內宣傳欄和資訊公示欄的使用管理規定 為完善醫院資訊交流渠道，規範院內資訊發布管理，促進內部溝通，現對醫院公共區域製作安裝的公告欄制訂如下使用管理規定 一 門診大廳宣傳欄 電子滾動顯示屏和1號住院樓一樓的宣傳欄 主要用於醫院各類宣傳 健康教育等專題資訊的發布，由醫保及質量管理科負責...