正確健康的跑步
1. 跑步的好處（不說大家也都知道，哈哈）
1）跑步可以**
2）跑步可以減輕疲勞
3）跑步可以預防生活習慣病
4）跑步可以減壓
2. 跑步的裝備選擇
1.選鞋
最好是傍晚去買。活動了一天的足弓也變低了，和跑了長距離後的腳的狀態接近。還可帶著穿舊的跑鞋去給店員看看，讓店員了解你的跑資和腳的特徵。（不是很重要）
(1) 腳後跟緊貼鞋後跟，腳趾頭有自由活動的空間
(2)寬度合適，沒有壓到腳麵
(3) 動動腳後跟，腳腱和腳踝沒有不舒服
(4) 跑跑看，確認1-3都沒問題
以上4點都好的話，再按照自己的跑步的特徵，緩震的喜愛，等個人愛好來挑選。
4. 跑前飲食
1.賽前1個半小時到2個小時進食，避免吃得太飽或空腹跑步。
2.賽前食物可選擇少量碳水化合物含量高，而脂肪、纖維和蛋白質含量低的食物，比如，一些含有堅果的小餅乾、一根香蕉、一小碗牛奶燕麥片等等。
3.長跑前兩天宜高碳水化合物飲食，穀物、土豆、紅薯等含澱粉多的蔬菜以及水果等都是很好的碳水化合物**。
4.多喝水和不含酒精的飲料，因為酒精飲料不僅可能會導致身體脫水，也會影響睡眠。
5. 跑步前熱身(很重要*)
初學跑步（且沒有一點基礎）的人前乙個月長跑前，應做「熱身」活動，如深呼吸，做做下蹲運動，讓上肢、下肢關節和肌肉都放鬆、有彈性，防止運動損傷.
通俗易學的拉伸動作有，正壓腿，側壓腿，壓堅，側拉肩，弓步壓腿。拉伸後手扶欄杆單腿支撐前後擺腿 ，單腿擺動各兩三組後慢跑放鬆結束。
拉伸是為了降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性，防止肌肉纖維斷裂拉傷。讓肌肉更好的工作!
6.跑步技術動作
跑步是我們最普通，最健康的鍛鍊方式，主要有五大要素組成。
要素一：落地緩衝
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。
要素二：擺臂
擺臂是在跑步過程中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步節奏而擺動。
要素三：抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
要素四：呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。
要素五：心率
慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛鍊的心率律動次數是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時候可以適當。
7.跑後拉伸
1.跑後散步，在跑步後階段就應該已經開始，使代謝和消耗水平盡可能平緩地達到正常狀
2.適當改變運動方式，改變一下對神經系統和肌肉的刺激強度，做到有張有弛。
3.跑後按摩，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。
4.跑後拉伸，壓腿，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕痠疼腫脹等不適
5.跑後洗熱水澡，促進血管擴張和體液迴圈，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，區域性損傷修復，尤其是骨膜和關節處的損傷。
8. 如何避免上廁所
1. 要在比賽前做好準備工作。比賽前先研究一下線路圖，弄清楚**是急救站，**是廁所。
2. 比賽前注意為自己吃喝、上廁所留出充足的時間，最好是比賽開始前的3個小時以上。距離比賽一小時之前喝點運動飲料，半小時之前喝點水，這將會為身體的消化吸收預留出足夠的時間。
3. 在臨近比賽開始時，做完熱身活動後去趟廁所，為即將開始的比賽做好最後的準備，輕鬆上陣。
9. 跑步應注意的事項
1.夏天的比賽，氣溫27℃以上，濕度70％以上的天氣，不適合跑步，對身體負擔非常大。如果比賽途中感到不適，請選擇放棄，這也是需要勇氣的。
2.飲酒後跑步是非常危險的，絕對要禁止。容易得「脫水症」醉酒後第2天跑步也一樣危險。最壞還可導致「腦梗塞」，「腦溢血」。
3.這次鹽田馬拉松跑步時上午大概8點半開跑（全程），如果天氣是晴天會很熱，每隔幾千公尺會有供水站，喝水的時候可以停下來喝，不要喝過多。
4.跑步前一定要熱身，至少20分鐘。
5.和騎行一樣，盡量不要落單，這樣跑起來會很累，開始的時候盡量放慢速度，當自己的身體都逐漸適應以後，少提速，然後盡量保持勻速。
6.我們是沿著盤山路跑，大家遇到上坡的時候盡量把步伐縮短，如果不追求速度的話，建議走上去，千萬不要跑快，這種坡路特別多，也許前幾個你還是可以輕鬆的跑上去，不過越往後是越累的。因此一定要了解自己的體能，合理分配。
7.到終點會有能量補給，香蕉橘子餅乾之類的。
10. 具體計畫
1英里=1.609344千公尺(公里) ,大約是操場的4圈
這四周組成了訓練的基本模式：
1.基準周
2.里程數比前一周增加10-15%
3.里程數再比前一周增加10-15%
4.里程數減少到接近基準周的水平，以得到休息這四周組成了訓練的基
如果任何時候，訓練計畫變得有挑戰性了，就將第三週當做休息週而不是第四周。
這些都是可以根據自己的情況自己調節的！如果時間有限，可以調整每週三天！
非初學者，則可以整體調高每天的訓練量，但這個模式是不變的。
希望以上這些能對大家有幫助，這裡有些是我的跑步經驗，有些是查詢了一些資料，**有問題還請大家指正，謝謝！
願大家越跑越健康！跑出生活的精彩！
吳海通2012.10.21
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