短跑訓練內容和方法
⒈專項素質訓練
（1）力量訓練
短跑的力量訓練要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。短跑全程的速度曲線變化大致可以分為三個區域，第一區域從起跑到30～40公尺，主要取決最大的肌肉力量和爆發力，以迅速改變靜止狀態的慣性，獲得加速跑的速度；第二區域40～70公尺，主要取決於爆發力素質，使運動員獲得全程跑的最高跑速；第三區域70～100公尺，主要取決於肌肉的力量耐力，能夠保持更長距離的高速度跑，減少速度下降。
力量訓練採用的主要練習：
①負（舉）重練習。
②抗阻力練習。
③跳躍練習。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習，一般以遞增負荷重量的方法實現。練習時採用最大負荷量的70%～80%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成5～7組，每組4～5次。
提高爆發力，主要採用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習。練習量約最大負荷量的60%～75%，動作速度快，完成5～7組，每組10次左右。採用跳躍練習時，選擇距離在60～100公尺負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力，可採用負重量輕的、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40%～50%，要求強度小，重複次數在10～20次以上。跳躍練習可選擇100～200公尺距離的負重或不負重練習。
負重和抗阻訓練的主要練習如下：
①負槓鈴練習（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大負荷量70%～80%開始，逐漸增大到100%。完成5～7組，每組4～5次。
②負重弓步走。最大負重量40%，弓步走距離40～60公尺，完成5～7組。
③負重半蹲。最大負荷量70%～80%，完成5～7組，每組5～7次。
④負重弓步交換腿跳。最大負荷量的50%，完成5～7組，每組20～30次。
⑤負重高抬腿跑。最大負荷量的20%～30%，完成5～7組，每組40～60次。
⑥啞鈴跳。重量15～25公斤，完成5～7組，每組10～20次。
⑦負重直腿跳。最大負荷量的20%～30%，完成5～7組，每組40～50公尺。
⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6組，距離為30公尺、60公尺、100公尺。
⑨臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。
⑩膠帶牽引發展腰後肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量練習，完成5～6組。
跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。
跳躍練習分為兩類：一類為垂直方向跳躍，另一類是水平方向跳躍。
①垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單足跳、跳深、跳欄架等。
②水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。
短距離跳躍：立定跳遠、立定**～十級跳遠、立定10～20級蛙跳，4～6步助跑**跳，台階跳躍、30～60公尺單足跳、60公尺計時跳。
長距離跳躍：100～300公尺跨步跳、跑與跳的結合（50公尺跑+100公尺跨跳、60公尺單足跳+30公尺加速跑）。
在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍練習時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80%～90%的力量完成。
垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度、加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
（2）速度練習
速度素質在短跑專案中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度、動作速度和位移速度。發展速度素質是乙個複雜的綜合發展過程，其中主要是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練採用的主要練習：
①提高反應速度和起動速度。
②提高肌肉收縮速率和力量。
③提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習：
①行進間跑30～60公尺，3～4次×2～3組。
②短距離接力跑2人×50公尺或4人×50公尺，3～4次×2～3組。
③讓距離的追趕跑60～100公尺，3～5次×3組。
④短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）×2～3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）×2～3組。
⑤順風跑或下坡跑30～60公尺，3×4次×2～3組。
⑥短距離變速跑100～150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑）3次×2～3組。
⑦膠帶牽引跑（30公尺+60公尺+100公尺），3次×2～3組。
⑧反覆跑30～60公尺，4～5次×2～3組。
提高反應速度和加速跑能力的練習如下：
①半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
②直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。
③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40～50公尺。
④雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
⑤雙手向前上丟擲球→接著跑出去追趕並接住球的練習。
（3）速度耐力的訓練
短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決於速度耐力水平的發展。由於大強度跑時整個機體處在緊張狀態中，中樞神經系統興奮與抑制頻繁的轉換並不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入衝動，使皮質細胞較快出現疲勞，同時由於無氧糖酵解過程，使體內的血乳酸的含量明顯上公升，造成後程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經系統抗疲勞能力的訓練，是提高速度耐力能力的基礎。
速度耐力的主要練習如下：
①各種距離的不同強度間歇跑。
②短距離變速跑（60公尺快+60公尺慢）或（100公尺快+400公尺慢）×8～10次，2組；或（100公尺快+100公尺慢+200公尺快+200公尺慢+300公尺快+200公尺慢）×3～4組。
③不同距離組合跑（100公尺+200公尺+300公尺+400公尺+500公尺）×2組。
④遞減間歇跑200公尺×10，間歇5′、4′、3′。
⑤接近比賽期，安排模擬跑，要求兩項成績之和接近或超過專項成績。如400公尺組合方案為（200公尺+200公尺）、+（100公尺+300公尺）、（250公尺+150公尺）等。每組間歇時間走100公尺距離。
⑥較長距離跨跳（負重或不負重）100～300公尺×5～6次。
⑦超主項距離跑（300公尺+400公尺+500公尺+600公尺）×1～2組。
⑧不同距離變速跑：（200公尺快跑+100公尺慢跑+100公尺衝跑）×3～4次；（300公尺快跑+100公尺慢跑+100公尺衝跑）×2～3次；（500公尺快跑+200公尺慢跑+60公尺衝跑）×2～3次。
⑨連續接力跑，5人×100公尺×8～10次，1～2組。
（4）柔韌性練習
柔韌性訓練採用的主要練習：
柔韌性訓練主要在運動活動中拉長肌肉和韌帶，在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。
①有支撐的前後、左右大腿振擺練習。
②進行中做正踢腿、側踢腿、向內、外繞腿、正壓腿等。
③前後劈腿、左右劈腿。
④半背弓橋、全背弓橋。
⑤跪撐慢後倒，跪撐坐。
短跑訓練計畫2023年
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短跑訓練方法
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田徑隊短跑年度訓練計畫
一 年度計畫的目標 首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。在短跑專案上，年度內成績可能更新的幅度100公尺在0 5秒左右，200公尺在0 5 0 8秒，400公尺在1 1 5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設...