短跑訓練計畫
寧陽復聖中學——張國慶
一、短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
1、爆發力
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：①、跳深縱跳負重縱跳；
④、負重蹲跳起； ⑤、負重深蹲； ⑥、負重弓箭步交換跳。
2、柔韌
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用。
3、動作速度
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。
4、準備活動和放鬆活動
避免運動損傷和促進肌肉疲勞恢復。
二、具體訓練時間和內容
星期一1、速度練習 （上午09:40—11:40）
① 行進間跑 30公尺， （3—4）次 *（3—4）組
② 行時間跑 60公尺， （3—4）次 *（3—4）組
③ 行時間跑 100公尺，（1—2）次 *（3—4）組
④ 短距離變速跑 100+150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），
（3—4）次 *（3—4）組
2、專項和輔助練習 （下午16:10—18:20）
① 專項計時2個
② 最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒， （3—4）次 *（3—4）組
③ 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒，（3—4）次 *（3—4）組
④ 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺， （3—4）次 *（3—4）組
⑤ 快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步），（3—4）次 *（3—4）組
⑥ 快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）， （3—4）次 *（3—4）組
⑦ 快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步），（3—4）次 *（3—4）組
⑧ 直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑（30公尺），（3—4）次 *（3—4）組
星期二:
1、反應速度練習 （上午09:40—11:40）
① 雙手推滾排球 → 接著起跑追趕滾動球的練習， （5—6）次 *（3—4）組
② 雙手向前上丟擲球 → 接著跑出追趕並接住球的練習，（5—6）次 *（3—4）組
③ 讓距離追趕跑 60—100公尺5—6）次 *（3—4）組
④ 聽各種訊號的多種姿勢起跑練習 ，20—30公尺， （5—6）次 *（3—4）組
⑤ 半蹲踞式姿勢，聽訊號迅速向上跳起並觸及高物。 （12—15）次 *（3—4）組
2、專項練習下午16:10—18:20）
專項專案（100、200、400公尺）1次 * （4—6）組，間歇（8』— 12』）
星期三:
1、專項小鄰項練習 （上午09:40—11:40）
100公尺： （60公尺+100公尺+150公尺+200公尺+260公尺）*（4—6）組。
200公尺： （60公尺+100公尺+150公尺+200公尺+300公尺）*（4—6）組。
400公尺： （100公尺+150公尺+200公尺+260公尺+300公尺）*（4—6）組。
2、力量練習下午16:10—18:20）
① 負重深蹲6—10）次 * (7～10)組
② 負重弓箭步交換跳 （20—30）次 * (7～10)組
③ 啞鈴擺臂練習 （20—30）次 * (7～10)組
④ 臥推30—60kg （6—12）次 * (7～10)組
⑤ 提拉槓鈴6—12）次 * (7～10)組
⑥ 負重半蹲6—12）次 * (7～10)組
⑦ 負重直腿跳20—30）次 * (7～10)組
⑧ 負重體前屈體側體轉 （20—30）次 * (7～10)組
⑨ 挺舉、抓舉6—12）次 * (7～10)組
⑩ 抗阻力練習（大、小腿）（20—30）次 * (7～10)組
⑾ 負重高抬腿跑 （20—30）次 * (7～10)組
⑿ 元寶起20—30）次 * (7～10)組
星期四：
1、專項和柔韌、跳躍練習 （上午09:40—11:40）
① 專項計時2個
② 10——15分靜壓，將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。壓腿的原則是：酸加痛減
③ 台階跳 （3—4）趟 *（3—4）組
④ 單足跑 （12—15）個 *（3—4）組
⑤ 蛙跳 （10—15）次 *（3—4）組
⑥ 多級跳 （3、5、7、9）次 *（3—4）組
2、專項大鄰項練習 （下午16:10—18:20）
100公尺： （100公尺+200公尺+300公尺+400公尺）*（4—6）組。
200公尺： （100公尺+200公尺+300公尺+400公尺）*（4—6）組。
400公尺： （200公尺+300公尺+400公尺+500公尺）*（4—6）組。
星期五:
1、專項小鄰項練習 （上午09:40—11:40）
100公尺： （60公尺+100公尺+150公尺+200公尺+260公尺）*（4—6）組。
200公尺： （60公尺+100公尺+150公尺+200公尺+300公尺）*（4—6）組。
400公尺： （100公尺+150公尺+200公尺+260公尺+300公尺）*（4—6）組。
2、力量練習 （下午16:10—18:20）
⑴ 負重深蹲6—10）次 * (7～10)組
⑵ 負重半蹲6—12）次 * (7～10)組
⑶ 臥推30—60kg （6—12）次 * (7～10)組
⑷ 提拉槓鈴6—12）次 * (7～10)組
⑸ 挺舉、抓舉6—12）次 * (7～10)組
⑹ 負重直腿跳20—30）次 * (7～10)組
⑺ 負重體前屈體側體轉 （20—30）次 * (7～10)組
⑻ 負重高抬腿跑 （20—30）次 * (7～10)組
⑼ 跳深練習4—6）趟 * (7～10)組
星期六:
1、專項練習 （上午09:40—11:40）
專項專案（100、200、400公尺）1次 * （4—6）組，間歇（8』— 12』）
2、速度輔助小練習 （下午16:10—18:20）
① 膠帶牽引跑（30—60）公尺，（4—6）趟 * （6—8）組
② 步幅和步頻練習，30個實心球1個皮尺（30—60）公尺，（4—6）趟 * （6—8）組
③ 台階跳練習， （30—50）次 * (6～8)組
星期日:
1、調整練習上午09:40—11:40）
足球、籃球、飛盤、手球等活動
2、有氧耐力和柔韌練習 （下午16:10—18:20）
① 有氧耐力練習400公尺*（15—20）圈或變速跑、追逐跑
② 柔韌練習，坐位、立位等靜壓同上，腰、背、體側
正壓側壓後壓僕步壓豎叉
橫叉盤腿前屈
短跑的訓練計畫
短跑訓練內容和方法 專項素質訓練 1 力量訓練 短跑的力量訓練要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。短跑全程的速度曲線變化大致可以分為三個區域，第一區域從起跑到30 40公尺，主要取決最大的肌肉力量和爆發力，以迅速改變靜止狀態的慣性，獲得加速跑的速度 第二區域40 70公尺，主要取決於爆發力素質，使運動...
短跑訓練方法
短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學 生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。...
田徑隊短跑年度訓練計畫
一 年度計畫的目標 首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。在短跑專案上，年度內成績可能更新的幅度100公尺在0 5秒左右，200公尺在0 5 0 8秒，400公尺在1 1 5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設...